- Egyre többet hallani a bélrendszer egészségét támogató probiotikumokról és prebiotikumokról, de sokan nem tudják, mi is a különbség közöttük.
- Bár mindkettő fontos a mikrobiomunk számára, az egyik jobban támogathatja a belek hosszú távú egészségét.
- Cikkünkben nemcsak azt áruljuk el, hogy melyikkel járunk jobban, de azt is, hogy milyen élelmiszerekből tudjuk bevinni őket.
Már jó ideje slágertéma a bélrendszer egészségének fontossága, melynek kapcsán rendszeresen szó esik a probiotikumokról és prebiotikumokról is. Bár látszólag csak egyetlen betűnyi eltérés van a két fogalom között, valójában nagyon is fontos megkülönböztetni őket – és az sem mindegy, melyikre támaszkodunk beleink egészségének érdekében.
Prebiotikum vagy probiotikum? Melyik a fontosabb beleink egészségének?
A prebiotikumok és a probiotikumok is fontosak a bélrendszerünk számára, de ahhoz, hogy megértsük, melyikkel járunk a legjobban, először a két fogalom közötti alapvető különbségeket kell tisztáznunk.
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, melyek a megfelelő mennyiségben elfogyasztva egészségügyi előnyt jelentenek a gazdaszervezet számára. Ezek főképp baktériumok, de bizonyos élesztőgombák is ide tartozhatnak.
A prebiotikumok ezzel szemben olyan speciális rostok, amelyek a bélrendszerben eleve jelen lévő jótékony baktériumok táplálását segítik.
Ahogyan Kara Hochreiter orvosszakértő rámutat, a prebiotikumok és a probiotikumok is fontos szerepet játszanak a bélrendszer egészségében. Ő maga azonban nagyobb hangsúlyt fektet a prebiotikumok használatára: „Míg a probiotikumokban gazdag ételek jótékony baktériumokat juttatnak a bélmikrobiomba, ezek a mikrobák átmenetiek, vagyis áthaladnak az emésztőrendszeren, és nem telepednek meg hosszú távon Arról nem is beszélve, hogy a véletlenszerűen választott probiotikum-kiegészítők nem sokat érnek, hacsak nem tudjuk pontosan, mely baktériumtörzsekre van szüksége a szervezetünknek” – teszi hozzá.
„Ha változatos, prebiotikumokban gazdag étrendet követsz, természetes módon alakítasz ki egy egészséges és ellenálló ökoszisztémát, amelyben a plusz probiotikum-kiegészítés kevésbé szükséges.”
Ezért jók a prebiotikumok
A prebiotikumok és probiotikumok összehasonlítását némileg megnehezíti, hogy a kettő hatását gyakran együtt vizsgálják, hiszen általában egymásra hatva, szinergikusan működnek. Ha azonban szavazni kell, a prebiotikumok kapják a több tudományos voksot.
Ezek a rostok a bélrendszerbe érve fokozzák az úgynevezett rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) termelődését, mellyel támogatják a bélfal épségét és csökkentik a gyulladásos folyamatokat is. Emellett javítják a széklet állagát és rendszerességét és elősegítik a megfelelő bélműködést.
Prebiotikumok a mikrobiom egészségéért
„A prebiotikumok alapvetőek, mert erősítik a meglévő bélmikrobiom egészségét” – mondja Jessie Wong, bélrendszeri egészség szakértő. „Szinte mindenki profitálhat abból, ha fokozatosan növeli a prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztását – különösen, ha ezt megfelelő hidratálással, stresszkezeléssel és rendszeres mozgással kombinálja.”
A prebiotikumok előnyeinek kihasználásához a legjobb módszer a változatos, főleg zöldségekre és gyümölcsökre építkező étrend. Ha azonban a legjobb prebiotikum-forrásokat keresed, a fokhagyma, a vöröshagyma, a spárga és a korpával dúsított gabonapelyhek is jó megoldást jelenthetnek.
A spárga az egyik legjobb prebiotikum-forrás
De akkor mi a helyzet a probiotikumokkal?
Nem kell azért megijedni, a probiotikumoknak is számos előnyük van: enyhíthetik például az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit, vagy segíthetnek a bélrendszer egészségének visszaállításában egy antibiotikum-kúra után. Fontos azonban látni, hogy ezek nem mindenkire hatnak egyformán.
„A probiotikumok hatása törzsspecifikus” – magyarázza Wong. „Ez azt jelenti, hogy egy adott baktériumtörzs segíthet a puffadáson, egy másik a székrekedésen, míg mások egyáltalán nem hatnak, vagy akár ronthatnak is a tüneteken. Ezért a marketing alapján kiválasztott probiotikumok általában nem működnek.”
Bár a probiotikum-kiegészítők rendkívül népszerűek, ezekhez a jótékony baktériumokhoz élelmiszerekből is hozzájuthatunk, különösen joghurtból és kefirből.
További stratégiák a bélrendszer egészségének támogatására
A bélrendszer egészségének előtérbe helyezése kulcsfontosságú az egészséges életmód hosszú távú fenntartásához. Bár a prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása remek kiindulópont, vannak más, szakértők által ajánlott stratégiák, melyek tovább javíthatják a bélrendszer működését:
Zöldségek és gyümölcsök
A változatos, növényekben gazdag étrend segíti a jótékony bélbaktériumok szaporodását, hiszen a zöldségek és gyümölcsök természetes módon tele vannak rosttal. Jó irányelv, ha napi 25–38 gramm rost bevitelére törekszel különféle zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből.
Ha még új vagy a magas rosttartalmú étrendben, haladj fokozatosan a puffadás elkerülése érdekében, és igyál sok vizet.
Lassíts
Az, ahogyan eszel, legalább olyan fontos a bélrendszer egészsége szempontjából, mint az, hogy mit eszel. Szánj időt az étkezésre, ülj le, és rágj alaposan, hogy a szervezeted megfelelően meg tudja emészteni és fel tudja szívni a tápanyagokat.
Maradj következetes
A mikrobiomod – akárcsak egy kisgyerek – szereti a ritmust és a kiszámíthatóságot. Törekedj a rendszeres étkezési időpontokra, és lehetőség szerint kerüld a késő esti evést, hogy támogasd az emésztést és a jobb alvást.
Támogasd a bél–agy kapcsolatot
A pszichés stressz, az alvás minősége és a fizikai aktivitás mind hatással vannak a bél és az agy közötti kapcsolatra. Alkalmazz stresszkezelő technikákat a kiegyensúlyozottabb közérzet érdekében. Próbáld ki a mély, rekeszizom-légzést a stressz csökkentésére és az emésztés javítására.
Étkezések után egy könnyű mozgás – például egy 10 perces séta – szintén segítheti az emésztést. És ne feledkezz meg az éjszakánkénti 7–9 óra alvásról sem az általános egészség és jó hangulat érdekében.
Forrás: EatingWell Fotó: Getty Images
