Teszteld magad: eddig kellene tudnod tartani a planket az életkorod szerint

• 18 és 39 év között 45-90 másodperc, jó fizikai állapotban 60-120 másodperc számít irányadó tartománynak.
• 40 és 59 év között 30-75 másodperc, edzettebbeknél 45-90 másodperc lehet reális cél.
• 60 év felett 20-60 másodperc, jobb erőnlét mellett 30-75 másodperc az irányadó tartomány.

A plank egyszerű gyakorlatnak tűnik, mégis komoly munkát végez a törzs izomzatával. Az alkarra támaszkodva, nyújtott lábbal végzett helyzetben egyszerre dolgozik a has egyenes izma, a ferde hasizmok és a mélyebb, stabilizáló törzsizomzat.

Evan Williams erőnléti edző szerint ezért a gyakorlat nem pusztán a hasizmok erősítése miatt hasznos, hanem a törzs stabilizálását is támogatja.

Azt azonban érdemes tudni, hogy nem mindenkinek ugyanannyi ideig kell kitartania a planket.

Az életkor mellett a testsúly, a testarányok, az edzettségi szint, a plankkel szerzett tapasztalat, az izom-állóképesség és a légzés kontrollja is befolyásolja az eredményt.

• 18-39 év között: az általános irányadó tartomány 45-90 másodperc, jó fizikai állapot mellett 60-120 másodperc.
• 40-59 év között: 30-75 másodperc számít ésszerű viszonyítási pontnak, edzettebbeknél pedig 45-90 másodperc.
• 60 év felett: 20-60 másodperc az általános tartomány, jobb erőnlétnél 30-75 másodperc.

Ezeket az értékeket azért ne teljesítménytesztként kezeljük. A plank kitartásának időtartama önmagában nem is annyira árulkodik arról, milyen formában vagyunk.

A planknél nem a stopperóra a legfontosabb

Ezeknél a gyakorlatoknál nem a stopperóra a legfontosabb.

Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg és az izomerő, de az ízületek állapota is változik. A rendszeres testmozgás lassítja ezeket a folyamatokat, ezért az életkor önmagában nem dönti el, meddig tudunk biztonságosan plankelni.

A jó kivitelezés fontosabb a hosszú időeredménynél. Az alkarnak a váll alatt kell elhelyezkednie, a gerincet pedig semleges helyzetben tartsuk. Feszítsük meg a farizmot, a combizmokat és a hasat, a bordakosarat pedig húzzuk enyhén lefelé. A vállöv aktív megtartása szintén fontos.

Ha a derekunk elkezd beesni, a vállunk összeesik, vagy elveszítjük a törzs feszességét, nincs értelme tovább számolni a másodperceket. Ilyenkor a gyakorlat minősége romlik, nem hatásos.

Hogyan növeljük a plank idejét?

Ha szeretnénk hosszabb ideig kitartani a planket, érdemes rövid, 15-20 másodperces szakaszokkal kezdenünk, majd fokozatosan 5-10 másodperccel növelni az időt. Williams szerint heti két-három alkalommal végzett gyakorlással építhetjük fel az állóképességet. 

A fejlődéshez nem szükséges végtelenül hosszú plankeket végeznünk. Az oldalsó plank, a madár-kutya gyakorlat, a hanyatt fekvő ellentétes kar- és lábnyújtás, valamint a súly cipelésével végzett törzsstabilizáló gyakorlatok szintén hozzájárulnak a törzs erősítéséhez.

A jó plank tehát nem feltétlenül tart tovább. Őrizzük a stabil testhelyzetet és a tudatos izomfeszítést, ha a helyes forma szétesik, ideje pihenőt tartanunk.

Forrás: Marie Claire France Fotó: Unsplash

Olvass tovább

Ez az egy gyakorlat veszi fel a harcot az integetőhájjal 40 felett

40 felett a kar izomtónusa is változhat. Mutatjuk, melyik egyszerű gyakorlat erősítheti a tricepszet és a teljes felsőtestet.

Tényleg eljön az az életkor, amikor végre bármit megehetsz, anélkül, hogy ártanál az egészségednek?

Ha eddig te is azt gondoltad, hogy a kor előrehaladtával már nem számít, mi kerül a tányérodra, van egy rossz hírünk. Elmondjuk, miért annyira fontos az egészséges táplálkozás időskorban!