Bár legtöbben a változókort a hőhullámokkal, az éjszakai izzadással és az alvászavarokkal azonosítják, a hormonális változások komoly hatással lehetnek a lelkiállapotunkra is.
Kutatások is bizonyították már, hogy a változókorba lépő nők nagyobb eséllyel tapasztalnak hangulati ingadozásokat. Ezek az érzelmi hullámzások – a lehangoltságtól a sírásrohamokon át a szorongásig – gyakran már a premenopauza idején, tehát akár a 40-es évek elején megjelenhetnek, jóval azelőtt, hogy a menstruáció teljesen elmaradna. És nem ritkán még azután is fennmaradnak, hogy a változókor hivatalosan véget ért.
De miért történik mindez?
A háttérében a hormonális ingadozások állnak: az ösztrogén kulcsszerepet játszik az agy működésében, és amikor ennek szintje csökken, az befolyásolhatja a pszichés jóllétet is. Kutatások azt is kimutatták, hogy akik korábban erőteljes premenstruációs szindrómát (PMS) vagy szülés utáni depressziót éltek át, hajlamosabbak lehetnek a menopauzával járó hangulati mélypontokra is.
Ehhez társulnak az egyéb, jól ismert testi tünetek – alvászavar, libidócsökkenés, hüvelyszárazság –, illetve élethelyzeti nehézségek, mint például a gyerekek kirepülése vagy az idős szülők ápolása, amelyek tovább fokozhatják a szorongást és a lehangoltságot.
Mit tehetünk a lelki egyensúlyért?
Jó hír, hogy a pszichés tünetek enyhítésére több lehetőségünk is van – az orvosi kezelésektől a természetes megoldásokig.
1. Vezessünk naplót!
Egy egyszerű, de nagyon hasznos szokás a tünetnapló vezetése. Ha naponta feljegyezzük, hogyan érezzük magunkat, milyen testi-lelki tüneteket éreztünk, esetleg ezeknek milyen életmódbeli összefüggéseit tapasztaljuk, az orvosunk számára is könnyebb lesz eldönteni, hogy valóban hormonális eredetű hangulatingadozásról van-e szó.
2. Étkezzünk okosan!
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a testünket, hanem a lelkünket is táplálja. A túl sok koffein vagy cukor hirtelen energialöketet ad, amit gyors visszaesés követ – ez pedig a hangulatunkra is rányomhatja a bélyegét. Figyeljünk a vitaminokra, különösen a B12-re és a magnéziumra: ezek hiánya összefüggésben állhat a depresszióval.
Fogyasszunk sok zöld leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, tojást, illetve ómega-3 zsírsavakban gazdag halakat. Beépíthetünk a menünkbe fitoösztrogénben gazdag ételeket is – például szóját, lencsét vagy más hüvelyeseket –, mivel ezek az ösztrogénhez hasonló hatást gyakorolhatnak a szervezetre. Akik nem kaphatnak vagy nem szeretnének hormonkezelést, azok legyenek óvatosak a fitoösztrogénnel is, egyeztessenek erről szakemberrel.
3. Mérsékeljük az alkoholfogyasztást!
Bár elsőre lazító hatásúnak tűnhet egy pohár bor, hosszú távon az alkohol inkább szorongást és levertséget okoz. A túlzott fogyasztás negatívan hat a hangulatra, ezért érdemes hetente több alkoholmentes napot is beiktatni.
4. Mozogjunk rendszeresen!
A testmozgás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb hangulatjavító eszköz. Nemcsak az agy kémiai folyamataira van jótékony hatással, hanem javítja az alvást és az önértékelést is – ami különösen fontos akkor, amikor egy nő a teste változásaival küzd.
5. Próbáljunk ki valami újat!
A változókor sok nő életében egybeesik másfajta változásokkal is: a gyerekek elköltöznek, előkerülnek az öregedéssel kapcsolatos félelmek. De ez az időszak lehetőséget is rejt új célok, új hivatások, új hobbik felfedezésére. Jelentkezhetünk egy tanfolyamra, újra munkába állhatunk, vagy önkénteskedhetünk – ezek mind hozzájárulhatnak a jobb közérzethez és önértékeléshez.
6. Gondolkodjunk pozitívan!
Nem mindig könnyű, de érdemes tudatosan áthangolni a gondolkodásunkat. A menopauza sok nő számára még mindig tabutéma, gyakran jár szégyenérzettel vagy frusztrációval. Pedig ha megváltoztatjuk a hozzáállásunkat – ha nem veszteségként, hanem átalakulásként tekintünk erre az időszakra –, az már önmagában javíthatja a közérzetünket.
7. Kérjünk segítséget!
Fontos felismerni, hogy a menopauza lelki tünetei éppolyan valóságosak, mint a fizikai panaszok – és ha úgy érezzük, egyedül nem tudunk megbirkózni velük, ne várjunk a segítségkéréssel! Forduljunk bizalommal a háziorvosunkhoz, aki segíthet megtalálni a számunkra legmegfelelőbb megoldást. A változókori lelki nehézségek enyhítésére többféle módszert is érdemes megfontolni – a legfontosabb, hogy megtaláljuk azt, ami hozzánk a leginkább illik. Ilyen lehetőségek például:
- kognitív viselkedésterápia,
- hormonterápia,
- egyéni vagy csoportos tanácsadás,
- tudatos jelenlét gyakorlása.
Fotó: Getty Images
Promóció
