Az alvást az agyunk irányítja. Olyan idegsejtek működnek ebben közre, amelyek hol az alvást, hol az ébrenlétet segítik. Ezek a sejtek együtt dolgoznak a test belső órájával, a cirkadián ritmussal – ez az a rendszer, ami nagyjából 24 órás ciklusban jelzi, mikor lenne ideje pihenni, és mikor kell ébren lennünk.
Ez a belső óra tartja egyensúlyban az alvás-ébrenlét ritmusát. Ha felborítjuk – például késő estig nézzük a képernyőt, mindig más időpontban fekszünk le vagy éjszakázunk –, a szervezet összezavarodik, és nehezebben tud visszaállni a megszokott alvásritmusba.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A legtöbb felnőtt számára a hét-nyolc óra alvás az optimális. Van, aki beéri kevesebbel, másnak kicsit több kell, de ez az átlag, ami hosszú távon az egészség megőrzését szolgálja.
Ha nem tudod, te eleget alszol-e, tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
- Képes vagy napközben a megszokott teljesítményre?
- Mentálisan friss vagy, ébernek érzed magad?
- Nem tör rád az álmosság napközben, vezetés közben vagy a munkahelyen?
Ha az első két kérdésre igen, az utolsóra pedig nem a válaszod, akkor valószínűleg eleget alszol.
A kilenc óránál hosszabb éjszakai alvás viszont már a másik végletet jelezheti: a túlzott aluszékonyság hátterében akár egészségi probléma is állhat, és a kutatások szerint a túl sok alvás is összefügghet bizonyos betegségek kockázatával.
Az alvás és az egészség kapcsolata
Egyetlen rosszul átaludt éjszaka után is tapasztalhatod, hogy tompább a koncentrációd, ingerlékenyebb vagy, nehezebben hozol döntéseket. De a tartós alváshiány hatása ennél sokkal mélyebb lehet.
A kevés és rendszertelen alvás gyengíti az immunrendszert, mivel az immunsejtek működését befolyásoló gyulladásos citokinek egyensúlya felborul. Ennek következtében a szervezet fogékonyabbá válik a fertőzésekre – például könnyebben elkapsz egy náthát, ha huzamosabb ideig nem pihensz eleget.
A hosszú távon rossz alvási szokások hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a stroke, sőt, bizonyos daganattípusok kialakulásához is. A tudomány egyre több bizonyítékot talál arra, hogy a tartósan rövid vagy zavart alvás komolyan megterheli a szervezetet.
Érdekes adat, hogy az alvás még a védőoltások hatékonyságát is befolyásolja: egy vizsgálatban jóval magasabb volt az ellenanyagszint azoknál, akik az oltás után nyolc órát aludtak, mint akik csak négyet.
Van ideális lefekvési idő?
A korán fekvő és a későn kelő típusok egyaránt jól működhetnek – a lényeg a rendszeresség. A biológiai órát leginkább az segíti, ha mindennap ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel.
A napirend többi eleme – az étkezések, az edzések, a társasági programok – szintén támogatják a cirkadián ritmust. Ha kiszámítható keretet adunk a napjainknak, az agyunk és a testünk is könnyebben „beáll” az egészséges alvásciklusra.
Pótolható a kimaradt alvás?
Sokan hiszik, hogy a hétvégén bepótolhatják a hét közben elmaradt pihenést. Valójában az alvás nem valamiféle bank, ahol előre spórolni vagy később törleszteni lehet.
A test minden ébren töltött perccel „alvásadósságot” halmoz fel, amit előbb-utóbb vissza kell fizetni. Ha valaki, akinek normálisan hét óra alvásra van szüksége, csak négyet alszik, másnap jóval fáradtabb lesz, és a szervezete erősebben igényli majd a pótlást. Ilyenkor segíthet egy rövidebb napközbeni pihenés vagy a következő éjszaka egy hosszabb alvás, de a ritmus így is felborulhat.
Fotó: Getty Images
Promóció
