Kérdezz-felelek: fókuszban a jó alvás (x)

Amikor munka közben arra gondolunk, mennyire nem értékeltük annak idején az óvodában kötelező délutáni alvást, érdemes feltenni a kérdést, hogy eleget pihenünk-e éjszakánként. Az alvás során egész testünk regenerálódik, az agyunk ilyenkor dolgozza fel a napi ingereket és szabadít fel memóriát, továbbá számos lelki folyamathoz is szükség van az éjszakai pihenésre. Tisztában vagyunk a helyes alvásrutin és az ideális alvókörnyezet jelentőségével, a mindennapokban mégsem könnyű ezeket kialakítani.

„A barátnőm még hétvégén sem tud 6 óránál többet aludni. Lehet ebből később egészségügyi gondja?” (Márton, 26 éves)

Nem az ágyban töltött órák számát érdemes figyelni, hanem azt, hogy lezajlott-e 4-6 teljes, 90-110 perces alvásciklus, és hogy nappal jelentkeznek-e fáradtságra utaló jelek. Ha előbbire igen, utóbbira nem a válasz, akkor nincs ok aggodalomra. Ezzel együtt igaz, hogy egy felnőtt ember szervezetének napi 7-9 óra alvásra van szüksége, ráadásul a statisztikák szerint a nőknek nagyobb az alvásigényük, mint a férfiaknak.

„A gimnazista lányom teljesen más tempóban él, mint mi: hétvégén sokszor hajnalig fennmarad, és csak kora délután kel fel. Nem akarok vele veszekedni, de nem tudom, hogy ezzel van-e teendőm.” (Enikő, 44 éves)

A kamaszok jellemzően később kezdik álmosnak érezni magukat, és később is mennek aludni. Ennek az oka, hogy náluk más ütemben termelődik az alvás szabályozásáért felelős hormon, a következménye pedig az, hogy emiatt eltolódik az alvás-ébrenlét ciklus, és több alvásra is van szükségük. Átmeneti jelenségről van szó, a serdülés lezárultával az ő cirkadián ritmusuk is helyreáll majd.

„A kollégiumban minden apró zajra felriadok, csak sötétben bírok elaludni, és állandóan fázom, mert a radiátor mellett alvó szobatársam nem hajlandó feljebb venni a fűtést. Mit tehetnék?” (Rita, 20 éves)

A másokkal együtt lakás sok kényelmetlenséggel járhat, de szerencsére ebben a helyzetben is tudunk tenni a jobb alvási környezetért. Három tényezőre kell odafigyelni: a megfelelő hőmérsékletre (18-20 fok), a csendre és a sötétségre. A zavaró zajokat egy jó füldugóval kizárhatjuk, a fények ellen (redőny vagy sötétítő függöny híján) szemmaszkkal védekezhetünk. Ha a hőmérsékletben nem tudunk megegyezni, a fázósabbaknak érdemes természetes anyagú, meleg ágyneműt és puha, jól szellőző hálóruhát beszerezni, amelyek melegen tartanak, de felfogják az izzadságot.

„Amióta beléptem a változókorba, felületesebben alszom, és sokkal jobban zavar, hogy a férjem horkol. Ha este még sörözik is, akkor szinte lehetetlen mellette megmaradni, főleg, hogy ilyenkor 2-3 alkalommal is kimegy éjjel a mosdóba.” (Irén, 53 éves)

A túlzott alkoholfogyasztás és a kései koffeinbevitel egyaránt megzavarhatja az éjszakai alvást és alkoholfogyasztás után valóban felerősödhet a horkolás, de ebben az esetben több dolognak is érdemes utánanézni. A változókorral járó alvászavar, a prosztatabántalmakra gyanút adó gyakori éjszakai vizelés és az alvási apnoe (légzéskimaradás) kockázatát fokozó erős horkolás egyaránt indokolttá teszi az orvosi kivizsgálást.

„Napközben mindannyian házon kívül eszünk, vacsorázni viszont együtt szoktunk, és rendszeres fejtörést okoz kitalálni, mit együnk, hogy mindenkinek minden megfeleljen. A férjem igényli a meleg ételt, nekem viszont rémálmaim vannak, ha nehezet eszem.” (Kira, 35 éves)

Törekedjünk arra, hogy a napzáró étkezés olyan könnyen emészthető, triptofánban és magnéziumban gazdag hozzávalókból álljon, amelyek elősegítik az ellazulást (például pulyka, hal, tojás, tej, tészta, barna rizs, olajos magvak, banán). A vacsorát lehetőleg 2-3 órával lefekvés előtt fogyasszuk el, hogy az emésztés ne zavarja meg az alvásunkat.

„Mostanában gyakran felébredek az éjszaka közepén, és nem tudok visszaaludni, ezért híreket olvasok, sorozatokat nézek. Reggel aztán nem győzöm nyomkodni a szundi gombot. Mit csinálhatok rosszul?” (Péter, 33)

A digitális eszközök által kibocsátott kék fény gátolja az alvásért felelős hormon termelődését, ezért nem bölcs dolog a telefonba temetkezni, ha nem tudunk aludni. Ilyenkor inkább keljünk fel, menjünk át egy másik szobába, olvassunk könyvet vagy újságot, esetleg végezzünk valamilyen csendes tevékenységet, amit nem igazán szeretünk. Ettől idővel biztosan el fogunk álmosodni. Az ébresztést pedig bízzuk egy hagyományos vekkerre – ha elég messzire tesszük az ágytól, biztosan fel fogunk kelni reggel.

„Vannak időszakok, amikor olyan nagy a stressz, hogy este is csak pörög az agyam, nem tudok elaludni. Egy barátnőm a gyógynövényes Sedacur fortét ajánlotta, de nem szeretnék altatót szedni, mert tartok a hozzászokástól.” (Viki, 43 éves)

Vény nélkül kapható gyógyszer / Fotó: Phytotec Hungária Bt.

A kémiai hatóanyagú altatókkal szemben a gyógynövények esetében nem ismert, hogy hozzászokást vagy függőséget okoznának, így enyhébb esetekben, átmenetileg segítségünkre lehetnek. A Sedacur forte valóban gyógynövényi hatóanyagokat – citromfű-, valeriána- és komlókivonatot – tartalmaz, nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást, és pihentető alvást biztosít. Nincs negatív hatással sem a nappali teljesítőképességre, sem az autóvezetéshez szükséges képességekre. A Sedacur forte a patikákban vény nélkül kapható gyógyszer.