„A legtöbb felnőtt számára az alvásigény hét és kilenc óra között mozog, de ez egyéni adottság kérdése” – mondja Michelle Drerup alvásszakértő. „Ha az egészségünkről van szó, minden perc alvás számít.”
Miért igényelnek több alvást a nők?
Egy tanulmány szerint a nők átlagosan 11 perccel többet alszanak éjszakánként, mint a férfiak. Bár ez nem tűnik soknak, jól mutatja, hogy az alvási mintázatok és a biológiai sajátosságok nem azonosak a két nem között. A nők ugyanis több olyan tényezővel küzdenek, amelyek rontják az alvás minőségét – ezeket pedig ki kell pihenniük.
A leggyakoribb okok:
- hormonális változások,
- magasabb arányú depresszió és szorongás,
- gyakoribb alvászavarok.
1. Hormonális ingadozások
A belső biológiai óránk – a cirkadián ritmus – befolyásolja a hormontermelést, de a kapcsolat fordítva is működik: a hormonok is hatnak az alvásra. A nők életük során több olyan időszakon mennek keresztül, amikor a hormonális változások jelentősen megzavarhatják az alvást, például a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban, a terhesség, a szoptatás, a perimenopauza és a menopauza idején.
A menopauza különösen erősen rányomhatja a bélyegét az alvás minőségére. A menopauza alatt:
- nehezebb elaludni,
- csökken a mélyalvás mennyisége,
- megnő az alvászavarok és bizonyos betegségek – például pajzsmirigyproblémák – kockázata.
2. Depresszió és szorongás
A mentális egészség és az alvás között szoros a kapcsolat. A nők kétszer gyakrabban szenvednek szorongástól és depressziótól, mint a férfiak, és mindkét állapot összefügg az álmatlansággal.
A Sleep Foundation adatai szerint:
- a depresszióval élők 80%-a álmatlanságban szenved,
- 20%-uk alvási apnoéban,
- 15%-uk pedig túlzott alvásban (hiperszomniában) érintett.
Michelle Drerup szerint ha valakiben megvan a tettvágy, de egyszerűen nincs a cselekvéshez ereje, az legtöbbször csak fáradtság. Ha viszont már a kedv is eltűnik, és semmihez sincs motiváció, az inkább a depresszió jele lehet.
3. Gyakoribb alvászavarok
A nők nagyobb arányban küzdenek különféle alvászavarokkal, és ennek valószínűsége az életkor előrehaladtával nő. A nyugtalanláb-szindróma például kétszer olyan gyakori náluk, mint a férfiaknál. A menopauza után az alvási apnoé (OSA) is gyakrabban fordul elő: a becslések szerint a menopauza utáni életévekben a nők 67%-át érinti valamilyen formában.
„A férfiaknál ugyan magasabb az alvási apnoé előfordulása, de a menopauza után ez a különbség eltűnik” – magyarázza Drerup. „A nők tünetei viszont gyakran kevésbé látványosak: halk horkolás, reggeli fejfájás, nyugtalan alvás. Ezeket sokan egyszerű fáradtságnak hiszik.”
Honnan tudhatod, hogy eleget alszol?
A megfelelő alvásmennyiség mindenkinek egyéni. Drerup szerint nem az ébredés utáni percekben, hanem inkább a délelőtt közepén érdemes megfigyelni, mennyire vagy energikus, mennyire tudsz koncentrálni. Egy kis délutáni fáradtság természetes, de ha már délelőtt is nehezen pörögsz fel, lehet, hogy több alvásra van szükséged.
Hogyan javíthatod az alvásod minőségét?
- Kerüld az alkoholt és a koffeint, mert megnehezítik az elalvást.
- Alakíts ki nyugodt, sötét és hűvös hálószobai környezetet, digitális kütyük nélkül.
- Mozogj naponta – ha lehet, reggel, természetes fényben, ami segíti a belső óra beállítását.
- Tarts fix alvási rutint, és hétvégén se térj el tőle egy óránál többel.
- Támogasd a mentális egészségedet meditációval, naplóírással vagy szakember segítségével.
- Engedj meg magadnak egy 10-20 perces „power nap”-et, de ne többet, hogy ne zavarja az esti alvást.
Fotó: Getty Images
Promóció
