A vas nélkülözhetetlen többek között a hemoglobin képződéséhez, amely az oxigént szállítja a vérben. Ha kevés van belőle, a szervezet oxigénellátása romolhat, ami fáradtságban, gyengeségben, koncentrációs nehézségben, sápadtságban, fejfájásban vagy terhelésre jelentkező légszomjban is megmutatkozhat. Ezek a tünetek azonban más állapotokra is utalhatnak, ezért pusztán a közérzetünk alapján nem érdemes diagnózist felállítani.
Más kell egy kamasznak és más egy felnőtt férfinak
Képzeljünk el egy családi vacsorát. Az asztalnál ül egy gyorsan növő kamasz, az édesanyja, aki erős menstruációval küzd, a rendszeresen futó édesapa és a nagymama. Bár ugyanabból az ételből esznek, a vasigényük korántsem egyforma.
Gyermek- és kamaszkorban a növekedés, a fizikális és szellemi fejlődés miatt különösen fontos a megfelelő vasbevitel. A menstruáció megjelenésével a lányok szükséglete tovább nő, hiszen a havivérzéssel a szervezetük több vasat kezd el veszíteni. Emiatt a menstruáló nőknek általában több vasra van szükségük, mint az azonos korú férfiaknak. Erős vagy elhúzódó vérzés esetén pedig a vashiány kockázata még nagyobb lehet.
Várandósság alatt szintén jelentősen megnő az igény, mivel az anya vérmennyisége növekszik, és a magzat fejlődéséhez is szükség van vasra. Ilyenkor azonban a pótlás módjáról és mennyiségéről mindig az orvossal érdemes egyeztetni. A változókor után a nők vasigénye rendszerint csökken, és azonos mértékű lesz a férfiakéval, mivel megszűnik a menstruációval járó rendszeres vérveszteség.
Idősebb korban a szervezet vasigénye önmagában nem feltétlenül nő meg, az egyoldalú táplálkozás, bizonyos gyógyszerek, emésztőrendszeri betegségek vagy rejtett vérzés azonban vashiányhoz vezethet.
Nemcsak az számít, mennyi van a tányéron
Fontos tudnunk, hogy az ételekkel elfogyasztott vasnak csak kis része szívódik fel. Az állati eredetű élelmiszerekben található hemvasat a szervezet általában könnyebben hasznosítja. A hüvelyesekben, olajos magvakban, teljes értékű gabonákban és zöld leveles zöldségekben lévő nemhem típusú vas felszívódása viszont alacsonyabb, és érzékenyebben reagál az étkezés többi összetevőjére.
A C-vitamin javíthatja a növényi vas hasznosulását, ezért jó párosítás lehet például a lencse paprikával, a zabkása bogyós gyümölcsökkel vagy a bab paradicsomos salátával. A kávéban és teában található polifenolok viszont ronthatják a felszívódást, ezért ezeket érdemes nem közvetlenül a vasban gazdag étkezés mellé időzíteni.
A vegetáriánus és vegán étrend is lehet megfelelő vastartalmú, de tudatosabb tervezést igényel. A rendszeres, különösen állóképességi sportot végzőknek, a gyakori véradóknak, az erős menstruációval élőknek és az emésztőrendszeri betegséggel küzdőknek szintén érdemes fokozottan figyelniük vasellátottságukra.
A „biztos, ami biztos” alapon elkezdett vaspótlás nem feltétlenül jó megoldás, de tartós fáradtság, gyengeség vagy vashiány gyanúja esetén teljes vérkép, ferritinszint és orvosi kivizsgálás segít eldönteni, valóban vasra van-e szükségünk – és ha igen, pontosan mennyire.
Fotó: Unsplash
Promóció
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
