Egészséges étkezés terhesség alatt: mit érdemes fogyasztani és mit tilos?

2024. november 05.
A következő tanácsok segíthetnek, hogy tudatosabban alakítsd ki étrendedet a terhesség alatt, így nemcsak saját, de születendő gyermeked egészségét is támogatod.
Étkezés terhesség alatt
  • Az egészséges táplálkozás a baba és a mama egészsége miatt is fontos a terhesség alatt.
  • De vajon tényleg kettő helyett kell enni?
  • Mutatjuk, mi az, amit inkább kerülj el a terhességed alatt.

Ha valaki megtudja, hogy kisbabát vár, sokszor az első kérdés, amit feltesz magának: oké, de akkor mit szabad és mit nem szabad enni a következő kilenc hónapban? Persze, a bor és a pasztörizálatlan sajt rögtön tiltólistára kerül, de az ennél összetettebb kérdésekben már nem olyan egyszerű eligazodni – különösen, hogy még a szakorvosok tanácsai is eltérhetnek. Az alábbiakban Vanessa Rissetto dietetikus igyekszik tisztább képet adni a legfontosabb irányelvekről és szuperélelmiszerekről, amelyek támogatják a terhesség alatti egészséges étkezést.

Egészséges étkezés terhesség alatt: mit érdemes fogyasztani és mit tilos?

1. Alapvető tápanyagok, amikre szükséged van

Rissetto négy kulcsfontosságú tápanyagot említ, amelyeket érdemes előtérbe helyezni a terhesség alatt: folát, kalcium, D-vitamin és fehérje.

  • Folát: a folát egy B-vitamin, amely segít megelőzni a gerinc- és agyfejlődési rendellenességeket a magzatnál. Ajánlott napi mennyiség: 400 mikrogramm. Érdemes spenótban, gabonapelyhekben és narancsban gazdagítani az étrendedet.
  • Kalcium: A kalcium az erős csontokért felelős – mind a babád, mind a saját csontjaid védelmében. Ajánlott napi mennyiség: 1000 mg. A tejtermékek mellett a zöld leveles zöldségek és a brokkoli is kiváló kalciumforrások.
  • D-vitamin: Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium szerint a D-vitamin segíti a csontok, fogak és az egészséges látás kialakulását. Ajánlott napi mennyiség: 600 NE. Jó forrása például a zsíros halak, mint a lazac.
  • Fehérje: A fehérje kulcsfontosságú az általános fejlődéshez, növekedéshez, és napi plusz 71 gramm fogyasztása javasolt. A babok, tojás, hal, marha- és csirkehús mind kiváló fehérjeforrások.

2. A terhesség alatt tényleg kettő helyett kell enni?

A „kettő helyett enni” mítosza évtizedek óta él a köztudatban. Rissetto szerint az első trimeszterben egyáltalán nincs szükség extra kalóriára. A második trimeszterben napi plusz 250 kalóriára, a harmadik trimeszterben pedig körülbelül 350 kalóriára van szükséged. Ez egy joghurt és banán, illetve egy alma kalóriaértékének felel meg.

A terhesség alatt tényleg kettő helyett kell enni?

A terhesség alatt tényleg kettő helyett kell enni?

3. Szuperélelmiszerek a terhesség alatt

Ha szívesen töltöd meg a bevásárlókosarat egészséges hozzávalókkal, itt egy lista, amit érdemes figyelembe venni:

  • Leveles zöldségek: A kelkáposzta, spenót és rukkola mind kiváló folát-, kalcium- és C-vitamin-források. A kalcium és a C-vitamin segítik a csontok fejlődését, míg a magnézium a vércukorszintet és vérnyomást tartja stabilan.
  • Bab: A bab tele van fehérjével, és különösen hasznos vegetáriánusok számára. Ezen kívül folátot, kalciumot és vasat is tartalmaz, amelyek segítenek elkerülni a terhességi szövődményeket és támogatják a baba egészséges fejlődését.
  • Lencse: Ha nem kedveled a babot, a lencse is remek fehérjeforrás. Könnyen hozzáadhatod salátákhoz, vagy akár taco töltelékeként is használhatod.
  • Bogyós gyümölcsök: Az áfonya, eper és szeder tele van káliummal, foláttal, rosttal és C-vitaminnal, amelyek mind szükségesek a baba fejlődéséhez.
  • Brokkoli: A brokkoli nemcsak kalciumot és folátot tartalmaz, hanem C-vitamint is, ami segít a vas felszívódásában.
  • Banán: A banán káliumtartalmának köszönhetően segít megelőzni az olyan kellemetlen tüneteket, mint például a lábgörcsök.
  • Diófélék: A diófélék – például a mandula és a dió – szintén hasznosak, mivel rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fontosak a baba idegrendszerének fejlődéséhez.

4. Vitaminok és ásványi anyagok a terhesség alatt: mennyit és miből?

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium ajánlása szerint ezek a legfontosabb tápanyagok terhesség alatt:

  • Kalcium: 1,000 mg a csontok és fogak erősítéséhez
  • Vas: 27 mg az oxigénszállításhoz
  • Jód: 220 mcg az agy fejlődéséhez
  • Kolin: 450 mg a gerincvelő és agy fejlődéséhez
  • A-vitamin: 770 mcg az egészséges bőrért és csontokért
  • C-vitamin: 85 mg az íny, fogak és csontok egészségéért
  • D-vitamin: 600 NE a csontok, fogak, látás és bőr egészségéért
  • B6-vitamin: 1,9 mg a vörösvértestek képződéséhez
  • B12-vitamin: 2,6 mcg az idegrendszer egészségéhez
  • Folsav: 600 mcg a fejlődési rendellenességek megelőzéséhez

5. Mi az, amit tilos enni terhesség alatt?

Terhesség alatt a Listeria és más ételmérgezések kockázata miatt érdemes bizonyos élelmiszereket elkerülni, például:

  • Nyers vagy félig főtt húsok
  • Kész saláták (pl. majonézes, tonhalas)
  • Nyers csírák (pl. lucerna)
  • Mosatlan gyümölcsök és zöldségek
  • Pasztörizálatlan tej és belőle készült sajtok (pl. brie)
  • Nyers tojás (pl. Cézár-saláta öntetben)
  • Nyers halak (pl. sushi)

Forrás: PureWow Fotó: Getty Images