- Már heti három alkalom, alkalmanként mindössze 14 perc ülő faltámasz is jelentős vérnyomáscsökkenést hozhat.
- Az izometrikus gyakorlatok (amikor egy pozíciót mozdulatlanul tartunk) bizonyítottan jobbak lehetnek a vérnyomás csökkentésében, mint a kardio- vagy a súlyzós edzés.
- A falhoz ülés nemcsak a fenék izmait, de a hasizmokat is erősíti, ráadásul bárhol, bármikor elvégezhető.
Nem mindig a hosszú futások vagy az órákig tartó edzőtermi edzések hozzák a legnagyobb eredményt. Egy friss kutatás szerint egy egyszerű, bárhol elvégezhető gyakorlat – a falhoz ülés – nemcsak erősít, de a szív- és érrendszerünk egészségére is jótékony hatással lehet.
A tudósok azt találták, hogy az izometrikus edzésformák – köztük az ülő faltámasz – hatékonyabban csökkentik a vérnyomást, mint sok más mozgásforma.
Mit mutat a kutatás?
A British Journal of Sports Medicine nemrég publikált tanulmánya szerint az izometrikus gyakorlatok – mint a falhoz ülés vagy a falhoz guggolás – átlagosan 10 Hgmm-rel csökkentik a szisztolés (felső) és 5 Hgmm-rel a diasztolés (alsó) vérnyomást. Ez komoly eredmény, különösen azok számára, akik eddig hiába követték a heti 150 perces kardioedzésre vonatkozó ajánlásokat.
Az izometrikus gyakorlatok közül is az ülő faltámasz a leghatásosabb a magas vérnyomás csökkentésére
A vizsgálat több mint 15 800 résztvevő 270 klinikai tesztjét foglalta össze, és arra jutott, hogy az izometrikus tréning a leghatékonyabb vérnyomáscsökkentő mozgásforma.
„A fő üzenetünk az, hogy bármilyen mozgás jó, de ha valaki eddig hiába edzett rendszeresen, mégsem tudta kellően csökkenteni a vérnyomását, az izometrikus edzések új lehetőséget kínálnak” – mondja Jamie O’Driscoll, a kutatás vezető szerzője.
Mi az izometrikus gyakorlat és miért hatásos?
Az izometrikus gyakorlat lényege, hogy az izmokat feszítve tartjuk anélkül, hogy közben mozdulatot végeznénk. Például a falhoz ülésnél a lábizmok folyamatosan dolgoznak, miközben mi mozdulatlanok maradunk.
A kutatás vezetője szerint ennek az a magyarázata, hogy az izomfeszítés ideiglenesen csökkenti a véráramlást az adott területen. Amikor elengedjük a feszítést, a véráramlás fokozódik, ami arra ösztönzi az ereket, hogy rugalmasabbá váljanak és csökkentsék az ellenállást – ez pedig végső soron mérsékli a vérnyomást.
Hogyan végezzük a falhoz ülést?
Laura Richardson, a Michigani Egyetem sportélettani szakértője szerint a falhoz ülés egyszerű, de nagyon hatékony. Így érdemes csinálni:
- Keress egy stabil falat, és állj előtte.
- Lépj egy-két lépést előre, majd csússz le a fal mentén, mintha egy láthatatlan székre ülnél.
- A térdeid nagyjából 90 fokban legyenek behajlítva, a hátad pedig simuljon a falhoz.
- Tartsd a pozíciót két percig, majd pihenj két percet. Ismételd négyszer.
Ez az edzés összesen mindössze 14 percet vesz igénybe, mégis komoly hatást gyakorolhat a szív- és érrendszerre.
Milyen izmokat dolgoztat meg?
- A falhoz ülés nemcsak a négyfejű combizmokat erősíti, hanem a farizmokat, a vádlikat és a hasizmokat is.
- Az izometrikus tartás egyben fejleszti az egyensúlyt és a mozgástartományt is.
„Ez egy rendkívül egyszerű, mégis komplex gyakorlat. Ha rendszeresen beépítjük a napjainkba, hosszú távon nemcsak erősebbé, de egészségesebbé is válhatunk” – mondja a kutatás vezetője.
Új edzésajánlások születhetnek?
A kutatás eredményei arra utalnak, hogy a jövőben az edzési irányelvek kibővülhetnek, és a kardió mellett az izometrikus gyakorlatokat is ajánlhatják a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére.
Addig is, ha eddig nem volt időnk hosszú edzésekre, jó hír: elég lehet napi néhány perc falhoz ülés ahhoz, hogy a szívünk és az ereink hálásak legyenek érte.
Forrás: Washington Post, fotó: Getty Images
