- A B-vitaminnak többféle fajtája is létezik, ezek az idegrendszerünk szempontjából és sejtjeink támogatása miatt is fontosak.
- A B-vitamin-hiány számtalan különböző tünettel járhat az enyhe fáradtságtól a vérszegénységen át a bőrtünetekig.
- Elmondjuk, hogyan ismerheted fel, ha valamilyen B-vitamin hiányzik a szervezetedből és azt is, mit tehetsz ellene!
A B-vitaminok csoportjába többféle típus is tartozik: ezek nagy része kulcsfontosságú a sejtek és az idegrendszer egészégének megőrzéséhez. A B-vitamin hiányának számos különböző tünete lehet attól függően, hogy pontosan milyen B-vitamin hiányzik a szervezetünkből.
A B-vitamin-hiány mögött állhat egyszerűen nem megfelelő táplálkozás, de akár súlyosabb problémákat is jelezhet… Ennek ellenére miközben a D-vitamin-hiányról rengeteg szó esik, a B-vitamin hiányáról sokkal kevesebbet beszélünk. Olvass tovább, hogy többet megtudj a leggyakoribb B-vitaminokról, a hiánytüneteikről és azokról az ételekről, amelyek ezeket tartalmazzák.
Kik vannak kitéve a B-vitamin-hiány kockázatának?
Számos tényező növelheti a B-vitamin-hiány kockázatát, például az idősebb életkor és a terhesség.
Egyes alapbetegségek és azok kezelései megakadályozhatják, hogy a szervezet hatékonyan szívja fel a B-vitaminokat, ami növeli a hiány kialakulásának esélyét. Ilyen állapotok lehetnek többek között:
- 1-es típusú cukorbetegség
- cöliákia (gluténérzékenység)
- Helicobacter pylori (H. pylori) fertőzés
- Crohn-betegség
- colitis ulcerosa
- pajzsmirigybetegségek
- krónikus hasnyálmirigy-gyulladás
- alkoholizmus
De természetesen más esetekben is előfordulhat, hogy a szervezetünk B-vitamin-hiányban szenved. Az adagolással érdemes azonban vigyázni – kevesen tudják, de a B-vitamin túladagaolható, és akár komoly gondot is okozhat.
Most nézzük meg, melyek a leggyakoribb B-vitaminok, hogy mire jók, hogy milyen tünetei lehetnek a hiányuknak, és hogy milyen élelmiszerekkel tudjuk a legjobban pótolni őket!
B9-vitaminban gazdag ételek
Kattints a galériára!
A leggyakoribb B-vitaminok és a B-vitaminhiány tünetei
1. B12-vitamin
A B12-vitamin (kobalamin) segíti az idegrendszer működését, valamint szerepet játszik a vörösvértestek képződésében és fejlődésében.
A B12-vitamin-hiány megaloblasztos vérszegénységhez vezethet, amely során a csontvelő nagy méretű, rendellenes alakú vörösvértesteket termel, amelyek nem működnek megfelelően.
A B12-vitamin-hiány tünetei lehetnek:
- fáradékonyság
- gyengeség
- étvágytalanság
- fejfájás
- sápadt bőr
- szívdobogásérzés
- fogyás
- szájfekélyek
- zsibbadás, bizsergés a kezekben és lábakban (perifériás neuropátia)
- légszomj
- látászavarok
- ingerlékenység
A B12-hiány összefüggésbe hozható a kognitív változásokkal is, például a demenciával, paranoiával és depresszióval.
B12 vitaminban gazdag ételek
B12-vitaminban gazdag ételek:
- marhamáj
- kagyló
- húsok (hal, baromfi)
- tojás
- tehéntej
- sajt
- dúsított élelmiszerek (pl. reggelizőpelyhek)
- sörélesztőpehely
2. B6-vitamin
A B6-vitamin (piridoxin) segít a szervezetnek az ételeket energiává alakítani, valamint támogatja az immunrendszert a fertőzések elleni küzdelemben.
A B6-vitamin-hiány ritka, de a tünetei a következők lehetnek:
- hányinger
- viszkető kiütés vagy repedések a száj körül (cheilosis)
- bőrgyulladás
- vérszegénység
- fokozott fertőzékenység
- ingerlékenység
- depresszió
- zavartság
A terhes és szoptató nőknek különösen fontos a B6-vitamin, mivel segíti a csecsemő agyi fejlődését.
A B6-vitaminban gazdag ételek:
- baromfi, hal és belsőségek
- burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek
- gyümölcsök (kivéve a citrusféléket)
3. B1- és B2-vitamin
A B1-vitamin a tiamin, a B2-vitamin pedig a riboflavin. Mindkettő segít az ételeket energiává alakítani. A B1-nek idegrendszeri előnyei vannak, míg a B2 támogatja a sejtnövekedést, fejlődést és működést.
Ezek a hiányok ritkák, mivel sok élelmiszert (pl. tejet, gabonapelyheket) ezekkel a vitaminokkal dúsítanak.
Az alkoholfogyasztás azonban növelheti a B1- és B2-vitamin-hiány kockázatát, ami zavartsághoz és a szájzugok berepedéséhez vezethet.
B1-vitamin forrásai:
- teljes kiőrlésű gabonák
- dúsított kenyér, gabonapehely, tészta, rizs
- sertéshús
- hal
- hüvelyesek (pl. fekete bab, szójabab)
- diófélék, magvak
B2-vitamin forrásai:
- tojás
- belsőségek (máj, vese)
- sovány húsok
- zsírszegény tej
- zöldségek (brokkoli, spenót)
- dúsított gabonák és kenyér
4. B3-vitamin
A B3-vitamin (niacin) segíti az energiatermelést, az emésztést és az étvágy szabályozását, valamint fontos a sejtek fejlődéséhez.
A hiány ritka, de okozhat emésztési panaszokat (pl. hányingert, hasi görcsöket). Súlyos hiány esetén pellagra alakulhat ki, amelynek tünetei:
- érdes, napsütésre kivörösödő vagy barnuló bőr
- élénkvörös nyelv
- hányás
- székrekedés vagy hasmenés
- fáradtság
- agresszív, paranoid vagy öngyilkos viselkedés
- hallucinációk
B3-vitaminban gazdag ételek:
- húsok (baromfi, marha, sertés, hal)
- egyes diófélék, hüvelyesek, gabonák
- dúsított kenyér és gabonapelyhek
5. B9-vitamin
A B9-vitamin (folát) természetesen fordul elő az ételekben, míg a folsav a mesterséges, dúsított formája.
A hiány ritka, mivel az Egyesült Államokban például 1998 óta előírják a gabonaalapú élelmiszerek folsavval való dúsítását (pl. kenyér, liszt, rizs, tészta).
A B9-vitamin alacsony szintje a következő tüneteket okozhatja:
- megaloblasztos vérszegénység (gyengeség, fáradtság)
- koncentrációs nehézség
- ingerlékenység
- fejfájás
- szívdobogásérzés
- légszomj
- szájfekélyek
- a bőr, haj vagy köröm színének megváltozása
A terhesség alatti foláthiány növeli a velőcsőzáródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc) kockázatát.
Ugyanakkor az állatkísérletek azt mutatják, hogy a túl sok folsav-kiegészítő is okozhat idegrendszeri problémákat az utódoknál.
Hogyan előzhető meg a hiány?
A legjobb módja a B-vitamin-hiány megelőzésének a kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmaz:
- sovány fehérjéket
- teljes kiőrlésű gabonákat
- gyümölcsöket és zöldségeket
Ha úgy gondolod, hogy B-vitamin-hiányod lehet, fordulj egészségügyi szakemberhez. Ő fizikális vizsgálatot és vérvizsgálatot végezhet a pontos diagnózis érdekében. Szükség esetén B-vitamin-kiegészítést is javasolhat.
Gyakran ismételt kérdések
1. Mi történik, ha alacsony a B-vitamin-szintem?
A B-vitamin-hiány általános tünetei közé tartozik a fáradtság, hányinger, izomgyengeség és bőrelváltozások.
A B12- és B9-vitamin hiánya vérszegénységet okozhat, mivel ezek kulcsszerepet játszanak a vörösvértestek képződésében.
2. Milyen érzés a B12-hiány?
A B12-hiány tünetei lehetnek: fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, szívdobogás, légszomj, zsibbadás, bizsergés és gyengeség.
3. Hogyan lehet kezelni a B12-vitamin-hiányt?
A kiegyensúlyozott étrend segíthet a B12-szint növelésében — például hús, tejtermékek, tojás és dúsított ételek fogyasztásával.
Szükség esetén B12-vitamin-kiegészítők is segíthetnek.
Forrás: Healthline Fotó: Getty Images
