Brokkolis-pekándiós quiche, tökmagolajos friss salátával

2015. július 30. |

A Franciaországban elterjedt piteszerű étel, a quiche már nálunk is egyre népszerűbb. Bloggerünk, Salamon Adrienn most egy különlegesen egészséges, brokkolis-pekándiós változatot mutat be nekünk.

A quiche leginkább Franciaországban elterjedt és kedvelt étel, valójában egy pite, amelyet elkészíthetünk sós vagy édes változatban is, de a magyar konyhába, sőt, akár a makrobiotikus, vega, vegán konyhába is könnyedén beilleszthető finomság és az év bármely hónapjában fogyasztható.

Hozzávalók

Tészta (kb 24 cm-es formához, vagy 8-10 muffin formához):

• 15 dkg tönköly fehér liszt
• 12 dkg hideg növényi vaj vagy hidegen sajtolt napraforgóolaj
• egy csipet só
• 0,5 dl jéghideg víz

Töltelék:

• 0,5 dl olíva olaj
• 3 közepes salotta hagyma/lilahagyma
• 2 kiskanál chia mag 1,5 dl zabtejszín áztatva 10-15 percig
• 20 dkg pekándió 0,5 dl pirított szezámolajban pirítva
• 1 közepes brokkoli
• só, bors, őrölt szerecsendió

Saláta:

1 doboz madársaláta
2 csokor retek vékonyra szeletelve
1-1,5 dl tökmagolaj

A lisztet összekeverem a sóval és a kis darabokra vágott vajjal összemorzsolom. A jéghideg vízzel tésztává gyúrom, majd fóliába csomagolom és hűtőben pihentetem legalább fél órát. Közben a sütőt előmelegítem 200°C-ra, majd a tésztát lisztezett deszkán kinyújtom kb. 1-2 mm vastagra. Formába egyengetem (ez lehet tortaforma, de akár muffin formába is szaggathatjuk). A felesleges, lelógó részeket egy éles késsel levágom. Sütőpapírral kibélelem a tésztát és ráöntök legalább 25-30 dkg szárazbabot, hogy a súlyával lenyomja a tésztát, és ne púpozódjon fel sütés közben. 15 percig sütöm “babbal”, aztán kiveszem, leöntöm róla a babot, leszedem a papírt, és további 10 percig sütöm.

A töltelékhez az aprított hagymát megpirítom az olíva olajon. A brokkolit kisebb rózsákra szedem. A chia magos tejszínt a sóval, borssal, szerecsendióval összekeverem. Ha letelt a tészta “babnélküli” tíz perce, kiveszem a sütőből a tésztát és az aljára pakolgatom a sült hagymát, rárakom a brokkoli rózsákat egy rétegben, és rálocsolom a tejszínes keveréket. Megszórom pirított pekándióval, és további 20-25 percig sütöm. Ha elkészült, 15 percig hagyom kihűlni, majd salátával tálalom.

Tálalás előtt a madársalátát összekeverjük a vékonyra szeletelt retekkel és meglocsoljuk tökmagolajjal.A quiche brokkoli helyett, szinte bármilyen zöldséggel variálható, a szezonnak megfelelően.

Mit érdemes tudni a brokkoliról?

A brokkoli számos értékes tápanyagot hordoz, ráadásul a többi káposztafélénél könnyebben emészthető formában:

– ásványi anyagai közül említésre méltó a kálium, a kalcium, a magnézium, nátrium, a vas, a cink és a foszfor; a főtt brokkoliban már nincs meg a nyers növény A-vitaminja, de mintegy 90 mg C-vitamint tartalmaz; a nyers növényben B1-, B2-, B6-vitamin és E-vitamin is kimutatható, valamint az A-vitamin provitaminja, a karotin
– kutatások bizonyítják, hogy a brokkolinak a többi káposztafélével együtt jelentős szerepe van a rákos megbetegedések kialakulását megakadályozó étrendben; a kemopreventív anyagok képesek megelőzni, megállítani, illetve akár visszafordítani a daganatok kialakulását; eddig a végbél-, hólyag, a prosztatarák, egyes – főként női – daganatok és az áttétképződés megelőzésében játszott szerepét vizsgálták, különösen az ösztrogénfüggő emlő- és egyéb daganatok esetében játszhat szerepet a rákmegelőzésben; a brokkoli anyagai az áttétképződés esélyét is csökkentették

– lassítja az öregedési folyamatokat

Mit érdemes tudni a pekándióról?

– a dióhoz hasonlóan, mint a csonthéjasok általában, gazdag E-vitaminban
– gazdag zsírsavakban, egzotikus illatú- megelőzi a szívbetegségek és a rák kialakulását, természetes antioxidánsai segítségével pedig csökkenti az erekben található gyulladást

Mit érdemes tudni a tökmagolajról?

– jótékony hatását a magas omega6 telítetlen zsírsavtartalmának és gazdag E- és F- vitamin tartalmának köszönheti- fontos szerepet játszik a prosztatarák és prosztata megnagyobbodás megelőzésében
– csökkenti a megemelkedett koleszterinszintet, amellyel csökkenthető a szívinfarktus kialakulásának veszélye
– erősíti az immunrendszert
– lassítja a szervezet érelmeszedési és öregedési folyamatát
– előnyösen befolyásolja az agyi keringés normális állapotának fenntartását
– elősegíti a fogyókúra során a zsírszövetek lebontását- segít a terhesség korai szakaszában jelentkező spontán vetélések kivédésében, valamint a terhesség során a magzat idegrendszerének kifejlődésében
– segíti a legyengült szervezet felépülését a betegség utáni lábadozás szakaszában

További információ a makrobiotikus életmódról és vacsorákról, főzőtanfolyamokról a S-H-E oldalán!

Fotó: Réthey-Prikkel Tamás

Szólj hozzá te is!

Kapcsolódó cikkek

Még több Életmód

Period poop: a jelenség, amiről annyira nem beszélünk, hogy magyarul még neve sincs menstruáció

Period poop: a jelenség, amiről annyira nem beszélünk, hogy magyarul még neve sincs