Gondolkoztál már azon, hogy mennyi ideig kell tartanod a planket eredmény eléréséhez – anélkül, hogy a kelleténél tovább maradnál a pózban? Az ördög a részletekben rejlik, de előtte fontos tisztázni, miért érdemes ezzel a gyakorlattal acélozni az izmokat.
Miért kulcsfontosságú az törzsizmok erősítése?
Az American Council on Exercise (ACE) szerint a törzsizmok (core muscles) közé tartozik a gerincfeszítő izom, a törzs elforgatásáért felelős belső és külső ferde hasizmok, az oldalra hajlásban segítő ferde hasizmok, a haránt hasizom (ez az az izom, amelyet akkor használunk, amikor az edző lelkesen kiáltja, hogy: „húzd a köldöködet a gerincedbe!”), a hasat „kockásító” egyenes hasizom és a gerinc tartásáért felelős ún. multifidi.
Annie Mulgrew, New York-i személyi edző szerint a törzsizmok erősítése elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.
„Az edzett törzsizmok stabilitást, valamint egyensúlyt biztosítanak, fejlesztik az állóképességet, és javítják az egyén képességét a mindennapi feladatok elvégzésére” – magyarázza. „Amikor a törzsizmaid erősek, jobban mozogsz, könnyebben lélegzel és jobban funkcionálsz.”
Egy 2019-es PLOS ONE tanulmány, amely főiskolai korú sportolókra összpontosított, megállapította, hogy a nyolc hét törzsedzés javította a futók állóképességét és egyensúlyérzékét. Eközben más tanulmányok megállapították, hogy a rendszeres erősítés hozzájárul a krónikus hátfájás csökkentéséhez. Mulgrew hozzáteszi: „Minél erősebb a törzs, annál kevesebb a terhelés a hát alsó részén, a térdeken és vállakon.”
A plank előnyei
Mulgrew szerint mindegy, hogy plankelsz, felülést, hasprést vagy más mozdulatot végzel, az a fontos, hogy azokat a gyakorlatokat végezd, amelyeket igazán szeretsz (vagy megbírsz!). Ennek ellenére a plank a kedvence, egyetlen okból: ezzel kapja legtöbbet a pénzéért.
„A plankelés egész testet igénylő gyakorlat, ellentétben a haspréssel, amely leginkább a hasizomra összpontosít” – magyarázza. „A plank a karokat, a csípőt, a farizmokat, a lábakat és a hát felső részét érinti.” A felülések jól megmozgatják a megfelelő izmokat (csípő, hát alsó része), jobban, mint a hasprés, de mégsem annyira, mint a plank.
Ráadásul, ha korábban már volt derék- vagy nyaksérülésed, a hasprések és felülések még nagyobb károkat okozhatnak, míg a plank erősítheti ezeket az izmokat anélkül, hogy extra terhelést okozna.
De ahogy Mulgrew hangsúlyozza, minden típusú hasizomközpontú gyakorlat nagyszerű.
Mitől lesz tökéletes a plank?
Készen állsz, hogy belevágj? Íme, hogyan szerezheted meg a törzserősítő és egyensúlyfejlesztő előnyöket a tökéletes plank megvalósításával:
Hogyan láss hozzá:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Helyezd a karjaid közvetlenül a vállaid alá.
- Tedd hátra a lábaid, egyenként. A nagyobb stabilitás érdekében igazítsd a lábaid csípőtávolságnál szélesebbre, nagyobb kihívásért pedig hozd őket minél közelebb egymáshoz.
- Tarts egy egyenes vonalat a sarkadtól a fejed tetejéig, nézz le a padlóra és kissé magad elé.
- Ezután feszítsd meg a hasad, a combod, a farizmokat, és tartsd ki a pózt.
„A plankelés egy teljes testet átmozgató gyakorlat, tehát így is kell érződnie!”
Íme néhány további tipp Mulgrew-tól:
- A karoknak és lábaknak tökéletesen nyújtottnak kell lenniük.
- A vállakat meg kell nyújtani, vagy le kell nyomni, hogy több hely legyen a lapockáid között.
- A farokcsontod a belső sarkad felé kell nyúljon.
- A hasizmoknak teljesen be kell húzódniuk, csakúgy, mint a fenéknek és a csípőnek.
Mennyi ideig kell tartani egy planket?
A válasz nem olyan egyszerű, mint gondolnád. Albert Matheny, a Promix Nutrition tanácsadója szerint naponta lehet plankelni, de a gyakorlat kitartásának időtartama 10 másodperctől egy percig változhat. Íme, miért: a helyes testtartás a legfontosabb. „A tökéletes tartás megőrzése a cél – csak addig csináld, amíg ezt meg tudod tartani” – mondja Matheny.
Általános iránymutatásként Doug Sklar, okleveles személyi edző azt javasolja, hogy törekedni kell három, legfeljebb 60 másodperces sorozat végrehajtására. „Érdemes rövidebb időtartammal kezdeni, majd fokozatosan növelni ezt 60 másodpercig” – mondja.
A rövidebb plankek is tudnak komoly edzést biztosítani, mondja Sklar. Azt javasolja, hogy tartsd 10 másodpercig a planket, lazíts 5–10 másodpercig, majd vedd fel a pózt újabb 10 másodpercre. Ezután ismételd ezt meg 3–6 alkalommal. „Nagyon hasonló erősítésben részesülsz, mert ugyanannyi ideig feszíted az izmaid, mintha csak 30–60 másodpercig tartanád a planket megállás nélkül” – mondja.
Ennek ellenére egy perc általában ideális időkeret ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki egy plankből. „A hosszabb ideig tartó feszítés nagyobb kihívás” – mondja Matheny. De hozzáteszi, ha könnyűnek érzed az egy percet, akkor nehezíthetsz azáltal, hogy jobban behúzod a hasad, jobban szorítod a farizmaid és combjaid.
Ne erőltesd meg magad azzal, hogy tovább tartod a planket, amíg nem állsz rá készen. „Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy túl hosszú ideig tartsunk planket, az nagy terhelést jelenthet a hát alsó részén” – mondja Sklar. „Amint jelentkezik a fáradtság, a hát alsó része elkezdhet lefelé ívelni. Így teszed ki magad a sérülés kockázatának.”
Tehát plankelj, amikor csak tudsz, és addig, amíg meg tudod őrizni a helyes testtartást, legfeljebb egy percig. Nagyszerű eredményeket fogsz látni!
Szerző: Balogh Sarolta, Forrás: WomensHealth, Fotó: Getty Images
