Egészséges étkezés terhesség alatt: mit szabad és mit tilos?

Az egészséges táplálkozás a baba és a mama egészsége miatt is fontos a terhesség alatt.
De vajon tényleg kettő helyett kell enni?
Mutatjuk, mi az, amit inkább kerülj el a terhességed alatt.

Ha valaki megtudja, hogy kisbabát vár, sokszor az első kérdés, amit feltesz magának: oké, de akkor mit szabad és mit nem szabad enni a következő kilenc hónapban? Persze, a bor és a pasztörizálatlan sajt rögtön tiltólistára kerül, de az ennél összetettebb kérdésekben már nem olyan egyszerű eligazodni – különösen, hogy még a szakorvosok tanácsai is eltérhetnek. Az alábbiakban Vanessa Rissetto dietetikus igyekszik tisztább képet adni a legfontosabb irányelvekről és szuperélelmiszerekről, amelyek támogatják a terhesség alatti egészséges étkezést.

Egészséges étkezés terhesség alatt: mit érdemes fogyasztani és mit tilos?

1. Alapvető tápanyagok, amikre szükséged van

Rissetto négy kulcsfontosságú tápanyagot említ, amelyeket érdemes előtérbe helyezni a terhesség alatt: folát, kalcium, D-vitamin és fehérje.

Folát: a folát egy B-vitamin, amely segít megelőzni a gerinc- és agyfejlődési rendellenességeket a magzatnál. Ajánlott napi mennyiség: 400 mikrogramm. Érdemes spenótban, gabonapelyhekben és narancsban gazdagítani az étrendedet.
Kalcium: A kalcium az erős csontokért felelős – mind a babád, mind a saját csontjaid védelmében. Ajánlott napi mennyiség: 1000 mg. A tejtermékek mellett a zöld leveles zöldségek és a brokkoli is kiváló kalciumforrások.
D-vitamin: Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium szerint a D-vitamin segíti a csontok, fogak és az egészséges látás kialakulását. Ajánlott napi mennyiség: 600 NE. Jó forrása például a zsíros halak, mint a lazac.
Fehérje: A fehérje kulcsfontosságú az általános fejlődéshez, növekedéshez, és napi plusz 71 gramm fogyasztása javasolt. A babok, tojás, hal, marha- és csirkehús mind kiváló fehérjeforrások.

2. A terhesség alatt tényleg kettő helyett kell enni?

A „kettő helyett enni” mítosza évtizedek óta él a köztudatban. Rissetto szerint az első trimeszterben egyáltalán nincs szükség extra kalóriára. A második trimeszterben napi plusz 250 kalóriára, a harmadik trimeszterben pedig körülbelül 350 kalóriára van szükséged. Ez egy joghurt és banán, illetve egy alma kalóriaértékének felel meg.

A terhesség alatt tényleg kettő helyett kell enni?

3. Szuperélelmiszerek a terhesség alatt

Ha szívesen töltöd meg a bevásárlókosarat egészséges hozzávalókkal, itt egy lista, amit érdemes figyelembe venni:

Leveles zöldségek: A kelkáposzta, spenót és rukkola mind kiváló folát-, kalcium- és C-vitamin-források. A kalcium és a C-vitamin segítik a csontok fejlődését, míg a magnézium a vércukorszintet és vérnyomást tartja stabilan.
Bab: A bab tele van fehérjével, és különösen hasznos vegetáriánusok számára. Ezen kívül folátot, kalciumot és vasat is tartalmaz, amelyek segítenek elkerülni a terhességi szövődményeket és támogatják a baba egészséges fejlődését.
Lencse: Ha nem kedveled a babot, a lencse is remek fehérjeforrás. Könnyen hozzáadhatod salátákhoz, vagy akár taco töltelékeként is használhatod.
Bogyós gyümölcsök: Az áfonya, eper és szeder tele van káliummal, foláttal, rosttal és C-vitaminnal, amelyek mind szükségesek a baba fejlődéséhez.
Brokkoli: A brokkoli nemcsak kalciumot és folátot tartalmaz, hanem C-vitamint is, ami segít a vas felszívódásában.
Banán: A banán káliumtartalmának köszönhetően segít megelőzni az olyan kellemetlen tüneteket, mint például a lábgörcsök.
Diófélék: A diófélék – például a mandula és a dió – szintén hasznosak, mivel rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fontosak a baba idegrendszerének fejlődéséhez.