- Az erős vállak kulcsszerepet játszanak az aktív mindennapi életben.
- A váll legnagyobb izma, a deltaizom az acromioclavicularis ízület elülső és hátsó részén, valamint a felkarcsont tetején fut végig, és gömbölyű formát ad a vállnak.
- Íme a legjobb kezdő és haladó vállgyakorlatok saját testsúllyal!
Mi a szép vállak titka? A váll legnagyobb izma, a deltaizom, az acromioclavicularis (AC) ízület elülső és hátsó részén, valamint a felkarcsont tetején fut végig, és gömbölyű formát ad a vállnak. Ennek az izomnak a megerősítése, valamint a körülötte lévő izmoké – mint a széles hátizom, a trapézizom, a rombuszizmok és a tricepsz – mindenkinek hasznára válhat.
A szabad súlyok, gépek vagy gumiszalagok használata hatékony módszer, de kizárólag a saját testsúlyunkkal is építhetünk erős vállizmokat. Az alábbiakban 9 saját testsúlyos gyakorlatot mutatunk be, kezdőtől a haladó szintig, amelyekkel eszközök nélkül is szép, erős vállakat formálhatunk.
Plank
Kezdő vállgyakorlatok saját testsúllyal
1. Prone I to Y
Bár elsőre könnyűnek tűnhet, ez a gyakorlat hatékonyan dolgoztatja a deltaizmokat és a felső hátat – különösen a testtartásért felelős izmokat, így a rombuszizmokat és a széles hátizmot. Végezzük lassan, kontrolláltan, figyelve az izom-elme kapcsolatra, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőle.
2. Emelkedett fekvőtámasz (Incline pushup)
A fekvőtámasz kiváló mellizom-erősítő, de a deltaizmokat is intenzíven munkára fogja. Kezdőként érdemes emelkedett helyzetben végezni, így könnyebb megtartani a tökéletes formát, és több ismétlést végezhetünk.
3. Hegymászó (Mountain climber)
Ez a gyakorlat nemcsak a vállakat dolgoztatja meg, hanem kardióhatást is ad az edzéshez.
Középhaladó vállgyakorlatok saját testsúllyal
4. Plankből lefelé néző kutyába (Plank to Downward Dog)
A plank önmagában is remek saját testsúlyos gyakorlat. Ha átvezetjük lefelé néző kutya pózba, a vállakat még erősebben terheljük. Ez a mozdulat az egész testet dolgoztatja, a deltaizmokat, a mellizmokat, az egyenes hasizmot, a négyfejű combizmot és a farizmokat is.
5. Plank váltott pike-kal (Plank to alternating pike)
A plank egy másik variációja, amelyben egy kéz elemelésével pike mozdulatot végzünk. Ez nemcsak az egyensúlyt, hanem a vállakat is komoly kihívás elé állítja.
6. Alkarplankből magas plankbe (Elbow to high plank)
Amikor alkarplankből magas plankbe mozdulunk, rövid ideig csak az egyik kar tartja a testsúlyt. Ez az egész felsőtestet, de leginkább a vállakat dolgoztatja. Ha nehézséget okoz a lábujjhegyen tartott forma, térdelve is végezhető.
Haladó vállgyakorlatok saját testsúllyal
7. Pike fekvőtámasz (Pike pushup)
A klasszikus fekvőtámasz nehezített változata, amely pike pozícióban történik. Ez sokkal inkább a deltaizmokra helyezi a hangsúlyt, mint a hagyományos fekvőtámasz.
8. Oldalsó plank lábemeléssel (Side plank with leg raises)
Ha kiegyensúlyozott edzést szeretnénk, érdemes minden irányban megmozgatni az ízületet. Ez segít abban, hogy az ízület körüli izmokat teljes körben erősítsük. Bónusz: az oldalsó plank egyszerre dolgoztatja a vállakat és a törzset!
9. Tricepsz feltolás (Triceps dips)
Ez a gyakorlat elsősorban a tricepszre koncentrál, de az elülső deltaizmot is aktívan bevonja. A legnehezebb változat párhuzamos rudakon végezhető, középhaladóknak viszont a padon végzett verzió is tökéletes választás.
Az össze gyakorlat lépésről lépésre ITT.
Lehetünk kezdők vagy haladók, saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal hatékonyan erősíthetjük a vállainkat. A lényeg, hogy mindig figyeljünk a helyes formára, és érezzük, hogyan dolgoznak az izmok. A jutalom? Tudatos, erős vállak, amelyek minden mozdulatunkat támogatják.
Forrás: HealthLine Fotó: Getty Images
