A változókorban különösen fontos a mértékletes, de egészséges tápanyagokban gazdag, változatos étrend. A nők étrendje gyakran hiányos vasban és kalciumban, így ezekre külön figyelmet kell fordítani.
Kalcium – a csontok védelmezője
A csontok egészségének megőrzése érdekében fogyasszunk naponta kettő-négy adag kalciumban gazdag ételt. A kalcium forrásai: tej, joghurt, sajt, szardínia, konzerv lazac (szálkával együtt), brokkoli, hüvelyesek. A napi ajánlott bevitel: 1200 mg.
Vas – energiát és vitalitást ad
A vas elengedhetetlen a vérképzéshez és az energiaszint fenntartásához. Naponta legalább három adag vasban gazdag ételt érdemes fogyasztani, például sovány vörös húsokat, baromfit, halat, tojást, zöld leveles zöldségeket, dióféléket és vasban dúsított gabonaféléket. Fontos, hogy vashiány esetén ezenfelül vaspótló gyógyszert is szedjünk.
Rost – az emésztés barátja
A rostbevitel segíti az emésztést és hozzájárul a testsúly kontrollálásához. Ajánlott napi mennyiség: 21 gramm, amit teljes kiőrlésű kenyérrel, gabonákkal, tésztákkal, barna rizzsel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel vihetünk be.
Gyümölcsök és zöldségek – vitaminbombák
Mindennap legalább 1,5 csésze gyümölcsöt és 2 csésze zöldséget fogyasszunk. Ezek nemcsak vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, hanem segítenek a hormonális egyensúly fenntartásában is.
Folyadékbevitel – a hidratáltság kulcsa
Általános szabály: naponta 8 pohár víz az ideális a legtöbb egészséges felnőtt számára.
Egészséges testsúly – ne hagyjunk ki étkezéseket!
A változókor hajlamosít a hízásra, ezért fontos az adagok csökkentése és a zsíros ételek kerülése. A kihagyott étkezések azonban lassítják az anyagcserét – inkább együnk kisebb adagokat rendszeresen. Figyeljünk a bevitt kalóriákra is, különösen kevés mozgás mellett.
Zsírfogyasztás – a kevesebb több
A napi energiabevitel maximum 25–35%-át adja a zsír, ebből a telített zsírok aránya ne haladja meg a 7%-ot. Kerüljük a zsíros húsokat, teljes tejtermékeket, a zsíros sajtokat. A napi koleszterinbevitel ne haladja meg a 300 mg-ot. A transzzsírok (sok sütőipari termékben) szintén emelik a koleszterinszintet – figyeljünk ezekre is.
Cukor és só – mértékkel
A túl sok só emeli a vérnyomást, a túl sok cukor pedig hozzájárulhat az elhízáshoz és a vércukorszint ingadozásához. Érdemes kerülni a füstölt, sózott, szenesre grillezett ételeket is – ezekben magas lehet a rákkal összefüggésbe hozott nitrátszint.
Alkohol – csak óvatosan
Napi egy egységnél több alkoholt nem ajánlott fogyasztani. Ráadásul a hőhullámokat is súlyosbíthatja.
Segíthetnek-e bizonyos ételek a menopauzás tüneteken?
Bizonyos növényi eredetű élelmiszerekben található fitoösztrogének, azaz növényi hormonok gyenge ösztrogénszerű hatással bírnak. Ezek egyes kutatások szerint csökkenthetik a hőhullámokat és éjszakai izzadást, sőt, hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez is. Jó források: tofu, szójatej, szójaalapú termékek. Fontos: a tudományos eredmények vegyesek, így érdemes mértékkel kísérletezni velük és szakembert is megkérdezni.
Mit érdemes kerülni?
Ha gyakran tapasztalunk hőhullámokat, bizonyos ételeket és italokat érdemes lehet elhagyni. Ilyenek lehetnek a fűszeres ételek, koffein és alkohol – ezek sokaknál súlyosbítják a tüneteket.
Fotó: Getty Images
Promóció
NYERJ
Szeretnél ragyogó, természetesen szép bőrt? Iratkozz fel hírlevelünkre, válaszolj egy gyors kérdésre, és NYERJ egy exkluzív L’AMIA NATURA bőrápoló ajándékcsomagot!
JÁTSZOM
