Mi áll a változókori hízás hátterében? Tényleg csak a hormonok a hibásak? Vagy az öregedés természetes velejárója? És mit lehet tenni annak érdekében, hogy megakadályozzuk a pluszkilók felkúszását? Ennek jártunk utána.
A változókor szakaszai – egy kis eligazítás
A menopauzát megelőző és követő időszak több lépcsőből áll.
- Premenopauza: a végső menstruációt megelőző időszak, amelyet rendszertelen ciklusok jellemeznek.
- Perimenopauza: közvetlenül a menopauza előtti időszak, amely a menopauzát követő 1 évig tart.
- Menopauza: a menstruáció végleges megszűnése, amelyet 12 vérzésmentes hónap igazol.
- Posztmenopauza: a végső menstruációt követő időszak.
A menopauza körüli hízás okai
1. Hormonális változások
A perimenopauza során a nők szervezetében a progeszteronszint meredekebben kezd csökkenni, míg az ösztrogén lassabban, miközben ingadozik is – hol több, hol szinte semmi. Később, a menopauza bekövetkeztével az ösztrogén szintje is meredeken lecsökken, utolérve a progeszteront, és mindkettő végleg alacsony szinten marad. Mindez pedig hatással van arra, hogyan és hol kezd el zsírt raktározni a szervezet.
- Premenopauzában inkább csípőn és combon gyűlik a szubkután (bőr alatti) zsír.
- Menopauza után viszont hasi, viszcerális zsírrá válik – ez már a belső szervek körül halmozódik fel, és számos betegséggel hozható összefüggésbe.
A 2022-es kutatás adatai szerint az alacsony ösztrogénszint közvetlenül elősegíti a viszcerális, azaz a zsigeri zsírfelhalmozódást, ami növeli az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt akár a stroke kockázatát is.
2. Nagyobb étvágy
Az ösztrogénszint csökkenése az agyban található hangulatszabályozó és étvágyért felelős ingerületátvivő anyagokra is hat. Ezért van az, hogy ebben az időszakban a nők gyakran fokozott vágyat éreznek a cukros, zsíros, energiadús ételek iránt – nem véletlenül kívánják ilyenkor jobban a süteményt, tésztát, chipset. És bár ezek az ételek pillanatnyilag javíthatják a hangulatot, de hosszú távon súlygyarapodáshoz vezetnek.
3. Az anyagcsere lelassulása
Ahogy öregszünk, az izomtömegünk fokozatosan csökken, miközben a testünk több zsírt raktároz. Ez együtt jár az anyagcsere lassulásával. Ha kevesebb izom van, kevesebb kalóriát is égetünk – ez az ún. nyugalmi energiafelhasználás (REE) csökkenéséhez vezet.
A hormonváltozások ezt csak súlyosbítják. A szervezet egyre kevesebb energiát használ fel, így, ha az étrend nem változik, a felesleges kalória zsírként raktározódik el.
4. Kevesebb mozgás, több fáradtság
A menopauza tünetei – alvászavarok, hőhullámok, ingerlékenység – mind csökkentik az energiaszintet. Ha pedig fáradtabbak vagyunk, a mozgáshoz sem lesz energiánk, ami még jobban rontja az anyagcserét, és súlyosbítja a hízást.
A túlsúly veszélyei
A nők 50 és 60 éves koruk között évente fél, összesen átlagosan 6,8 kilót szednek fel – aminek döntő része zsigeri zsír. Ez pedig nem csak esztétikai problémát jelent. Ahogy a hasi zsír mennyisége növekszik, a zsírszövetekben egyre több immunsejt halmozódik fel. Ez a folyamat enyhe, de tartós gyulladásos állapotot idéz elő a szervezetben, amely hosszú távon károsíthatja az érfalakat. Ennek következményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A pluszkilók ráadásul ízületi problémákat is okozhatnak – ez tovább csökkenti a mozgásképességet, és ördögi kört indít el.
Mit tehetünk a hízás ellen?
1. Étkezzünk tudatosan!
- Érdemes kipróbálnunk a mediterrán étrendet: növényi alapú, rostban, vitaminokban, egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasszunk.
- Kerüljük a feldolgozott ételeket, cukrokat, sót, fehér lisztet és transzzsírokat.
- Figyeljünk a mennyiségre is – nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mennyit.
2. Mozgás mindenek felett
- Heti 150 perc közepes intenzitású mozgás ajánlott (pl. tempós séta, tánc, biciklizés).
- Legalább 2 nap izomerősítés (pl. súlyzós edzés, Pilates, saját testsúlyos edzések).
- A súlyzós és hasizom-erősítő mozgás különösen fontos, mivel a zsír elsősorban a deréktájra rakódik.
Ha nem kedveljük az edzőtermet, sétáljunk, jógázzunk, táncoljunk vagy próbáljunk ki otthoni HIIT edzéseket.
Fontos: nem lehet „kiedzeni” egy rossz étrendet, és nem lehet „kiéhezni” a mozgás hiányát. A kettő csak együtt működik!
3. Alvás és stresszkezelés
A perimenopauza során gyakori az alvászavar, ami még jobban csökkentheti az energiaszintet. A krónikus fáradtság és stressz szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz – ezek ellen fontos a tudatos pihenés, relaxáció és a napi rutin kialakítása.
4. Hormonkezelés – segít vagy árt?
Bár a hormonpótlás enyhítheti a változókori tüneteket, a súlycsökkentő hatása nem bizonyított. Sőt, egyes esetekben puffadást okozhat. Ha más módszerek nem válnak be, érdemes orvossal konzultálni arról, hogy nálunk indokolt-e a hormonkezelés, illetve milyen más gyógyszeres segítség jöhet szóba.
Fotó: Getty Images
Promóció
