A kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás mellett hajlamosak vagyunk elfelejteni, mennyire fontos szerepe van az alvásnak a testsúlyunk alakulásában. Pedig a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány nemcsak a hormonrendszert zavarja meg, de túlevéshez, energiahiányhoz és rossz közérzethez is vezethet – amelyek mind akadályozzák a fogyást!
Álmatlanság és túlevés – ördögi kör?
A rossz alvás és a túlzásba vitt evés között kétirányú kapcsolat van: ha keveset alszunk, hajlamosabbak vagyunk túlenni magunkat, ami hosszabb távon hízáshoz vezethet. Ennek egyik oka a hormonális egyensúly felborulása. Az alváshiány megemelheti a kortizolszintet – ez az a hormon, amely többek között az étvágyunk szabályozásáért is felel.
A kortizol megugrása miatt még akkor is éhesnek érezzük magunkat, ha valójában elég kalóriát vittünk be. Az alváshiány ráadásul fokozza az agy jutalmazó központjának aktivitását, így könnyebben nyúlunk olyan ételekhez, amik gyors örömforrást jelentenek – vagyis a cukros, zsíros nassolnivalókhoz.
Egy 2022-es tanulmányban azt találták, hogy a rossz alvási ciklusokkal élő emberek több energiát vittek be, főleg zsírban és szénhidrátban gazdag rágcsálnivalókból. Egy másik kutatás pedig kimutatta, hogy az alváshiány növeli a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat.
A túlevésnek viszont van egy másik következménye is: megnehezíti a jó alvást. A lefekvés előtti 1-3 órában elfogyasztott túl sok vagy zsírosabb, magas cukortartalmú étel megzavarhatja az emésztést, és olyan tüneteket okozhat, mint a gyomorégés vagy a reflux – ezek pedig ellehetetlenítik a pihentető alvást.
Alváshiány és anyagcserezavar
Habár az alvás önmagában nem gyorsítja az anyagcserét, a rossz alvás komoly zavarokat idézhet elő a szervezet energiafelhasználásában. A Sleep Foundation adatai szerint az alváshiány fokozza az oxidatív stresszt, rontja a glükóz (vércukor) feldolgozását, és inzulinrezisztenciát okozhat – ezek mind a cukorbetegség előszobáját jelentik.
Ráadásul, ha a kortizol szintje rendszeresen ingadozik, a szervezet tartalékoló üzemmódba kapcsol: több zsírt kezd el raktározni az energiapótlás reményében.
A túlsúly és az alvásproblémák összefüggései
Az alvászavar és a túlsúly kapcsolata azonban kétirányú: a túlsúlyos emberek gyakrabban szenvednek olyan alvásproblémáktól, amik tovább nehezítik a regenerálódást. A leggyakoribbak:
- asztma: az American Lung Association adatai szerint szerint a 30 fölötti BMI-jű emberek körében magasabb az asztma kialakulásának kockázata. Az asztma rontja az alvásminőséget és nappali álmossághoz vezethet.
- reflux: az elhízás az egyik fő rizikófaktora a gyomorégésnek és a savas visszaáramlásnak, amely főként fekvő testhelyzetben, alvás közben válik kellemetlenné.
- obstruktív alvási apnoé: ez a leggyakoribb alvás alatti légzészavar, amikor a torok izmai elernyednek, és időszakosan elzárják a légutakat. Az ilyen epizódok rendszeresen megszakítják az alvást, ezzel teljesen lerombolva annak pihentető hatását.
Mit tehetünk a jobb alvásért?
Alvásunk testi-lelki egészségünk alapja, így itt az idő, hogy rendbe hozzuk az alvásunkat. Íme néhány bevált tipp:
- Teremtsünk optimális alvókörnyezetet – hűvös (18–20 °C) és sötét szoba az ideális.
- Mozogjunk rendszeresen napközben, ez segít gyorsabban elaludni, csökkenti a stresszt, és javítja az alvásminőséget.
- Legyen rutinunk: azonos időpontban feküdjünk le és keljünk fel, még hétvégén is.
- Kerüljük az alkoholt és a késő esti italozást: ezek megzavarhatják az alvási ciklusunkat.
- Koffeinstop! Legalább 6 órával lefekvés előtt ne fogyasszunk kávét, teát vagy energiaitalokat.
- Ne nézzük a képernyőket legalább két órával az alvás előtt: a kék fény megnehezíti az elalvást.
Fotó: Getty Images
Promóció
