6 gyakorlat, ami segít eltüntetni a hasi zsírt

Sokan szenvednek a makacs zsírpárnáktól a pocakjukon, de nem minden gyakorlat segít tőlük megszabadulni.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy ezek a gyakorlatok önmagukban nem eredményeznek lapos vagy kockás hasat.
Lássuk a 6 legjobb otthoni gyakorlatot, ami segít eltüntetni a hasi zsírtól!

Mielőtt azonban belevágnánk, fontos tudni, hogy bár az „alsó hasizom” kifejezés gyakran használatos a fitnesz világában, anatómiailag nem helyes. Nincs külön izom, amelyet alsó hasizomnak neveznek. Valójában a rectus abdominis alsó részére utal, amely egy hosszú, lapos izom, ami függőlegesen fut végig a has elülső részén.

Az egyenes hasizmot – ami csak egy a törzsizmok közül – ínszerű metszéspontok tagolják. Bár egy összefüggő izom, az alsó hasizom jellemzően a köldök alatti szakaszra utal. Az alsó hasizomgyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek, mivel ennek a területnek a megdolgoztatása általában a törzs többi izmát is megmozgatja, például a haránt hasizmot, a ferde hasizmokat és a csípőhajlítókat, amelyek segítik a törzs stabilitását és a lábak mozgását.

Fontos azonban tisztában lenned azzal, hogy ha azért végzel hasizomgyakorlatokat, mert azt reméled, hogy azoktól lesz kockahasad, tudnod kell: a helyi zsírégetés egy mítosz. Önmagában a hasizomgyakorlatok nem csökkentik a hasi zsírt. A hasizmok formáltságát számos tényező határozza meg, többek között a genetika, az étrend és az életmód is. De lapos hasa még 50 felett is lehet az embernek!

Ezt szem előtt tartva, ez itt a 6 legjobb gyakorlat, ami segít eltüntetni a hasi zsírt:

1. Fordított felülés

Az egyik legjobb törzserősítő gyakorlatként tartják számon, ami tökéletes a hasi zsír égetéséhez. Ennél az egyszerű mozdulatnál a csípődet és a hátad alsó részét emeled el a talajtól, a hagyományos felüléssel ellentétes irányban.

A medencebillentésen és a csípőemelésen keresztül a fordított felülés külön dolgoztatja az alsó hasizmokat, így kiválóan alkalmas az erőnlét fejlesztésére, minimális terheléssel a derékra.

Próbálj ki 12-15 ismétlést három sorozatban.

2. Dead bug, azaz döglött bogár gyakorlat

A meglehetősen találó nevű döglött bogár az egyik legjobb mély törzsgyakorlat, amellyel erősebb hasizmokat fejleszthetsz, miközben megszabadulsz a hasi zsírtól. A saját testsúlyos gyakorlat során hanyatt fekszel, mint egy „döglött bogár”, és előbb kinyújtod az jobb karodat meg bal lábadat, majd a bal karodat és jobb lábadat, miközben megfeszíted a törzsizmaidat.

Az alsó hasizmokat és a haránt hasizmokat célzó, nagyszerű gyakorlat, amely mindkét oldaladat külön-külön megdolgoztatja, javítja a koordinációt és a stabilitást, miközben megakadályozza az egyensúlyhiány kialakulását.

Végezz 10-12 ismétlést három sorozatban.

3. Lábemelés

Lényegében ez a gyakorlat azt jelenti, hogy hanyatt fekszel, kezeid a csípőd alatt vagy az oldalad mellett vannak, mindkét lábadat 90 fokos szögben emeled fel, majd lassan leengeded őket anélkül, hogy érintenék a padlót.

Amikor mindkét lábadat a gravitációval szemben emeled, az alsó hasizmaidat és a csípőhajlítóidat dolgoztatod meg, ami erősíti és formálja a hasizmaidat és segít eltüntetni a hasi zsírt.

Csinálj három sorozatot 12 ismétléssel.

4. 90/90 légzés labdaszorítással

Valami kicsit más! Ehhez a gyakorlathoz feküdj a hátadra, a csípőd és a térded legyen 90 fokos szögben behajlítva, és helyezz egy kis pilates labdát vagy párnát a térdeid közé. „Vegyél egy mély levegőt, hagyd, hogy a tüdőd kitáguljon, majd lassan lélegezz ki, közben finoman szorítsd meg a labdát és feszítsd meg az alsó hasizmaidat.

Ez remek módszer arra, hogy újra kapcsolatba kerülj a légzéseddel, a törzseddel és a medencefenékeddel, miközben eltünteted a hasi zsírodat.

Próbálj ki két-három sorozatot 8–10 mély légzéssel.

5. Hegymászó

A futás hatását utánozza, csak plank pozícióban. Ez a gyakorlat a kardió és a törzsizom edzés kombinációjával az alsó hasizmokat is megmozgatja, miközben javítja az általános erőnlétet.

Végezz három sorozatot 15 ismétléssel.

6. Lábollózás

Egy másik talajon végzett gyakorlat a lábollózás, amely során hanyatt fekszel, a lábaid 90 fokban az ég felé állnak. Ezután kinyújtod a lábaidat oldalra, majd visszahozod és kontrollált, váltakozó mozdulattal keresztezed őket egymás előtt.

Ez a mozdulatsor aktiválja az alsó hasizmokat és a csípőhajlítókat, miközben javítja a koordinációt és az állóképességet, valamint elkezded eltüntetni a hasi zsírt.

Csinálj három sorozatot 15 ismétléssel.