Annyi ember fejében megfordult már a kérdés: hogyan szabadulhatnék az úszógumiktól, de gyorsan? Bár korunk szépségideálja még mindig azt sulykolja, hogy a lapos has mindenek felett való, mégsem ezért, hanem az egészségünk miatt kellene minél jobban ledolgoznunk a hasunkra rakódott zsírpárnákat. Ehhez azonban kitartásra és sok-sok türelemre lesz szükségünk.
Miért veszélyes a hasi zsír?
Nem is feltétlenül látszik, de ha a hasunkra rakódik a súlyfelesleg, az a belső szerveink között is megjelenik, befolyásolva így a működésüket, veszélyes méreganyagok termelődéséhez és hormonzavarokhoz vezetve. Ha túl sok zsírsejt rakódik le a hasi szervek körül, nő a krónikus gyulladás, diabétesz, szívbetegségek és rák kialakulásának kockázata is. Ezért veszélyesebb a hasi zsír annál, mintha a csípőnkön jelennek meg a zsírpárnák, vagy ha meg tudjuk csípni a bőr alatti zsírréteget.
Ami miatt úgy gondoljuk, hogy nehezebben tudjuk begombolni a nadrágot, gyakran ráadásul nem is zsír, hanem puffadás vagy a szervezetünk által visszatartott víz.
Mit egyek, hogy csökkenjen a hasi zsír?
Nincs egyetlen, mindenkinél ugyanúgy működő diéta a hasi zsír ellen. Inkább az a megközelítés működhet inkább, hogy nem a zsírpárnák ellen akarunk harcolni, hanem általánosságban nézzük, mit eszünk, átgondoljuk az időzítést, adagokat és a tápanyagok minőségét az ételeinkben, hogy egy egészséges súlyt tudjunk tartani, ezáltal csökken a szövetek közti zsír mennyisége és a kellemetlen puffadás.
- Kerüljük a puffasztó ételeket: bizonyos típusú szénhidrátok nem szívódnak fel megfelelően, így erjedési folyamat indul el a beleinkben, ami puffadáshoz vezet. A finomított szénhidrátok és cukor okozhat ilyet, illetve a nagy mennyiségű só a víz visszatartás fokozása miatt.
- A fehérje ereje: kettős szerepe van a fehérjének a hasi zsír csökkentésében. Egyrészt azzal szorítja vissza a zsírsejtek mennyiségét, hogy hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, másrészt csökkenti az étvágyat. A kutatások szerint a fehérjebevitel növelésével több kalóriát is égetünk.
- Fókusz a roston: a rost is egyfajta szénhidrát, amit a szervezetünk nem tud megemészteni, ezért segíti a vércukorszint egyensúlyban tartását és lassítja az emésztést. A rostbevitel növelése már csak azért sem árt, mert a felnőttek 90 százaléka a napi ajánlott rost mennyiségének töredékét fogyasztja csak el.
Mit edzzünk, hogy csökkenjen a hasi zsír?
Egy ideális világban abból a testrészből fogynánk, amire edzünk. A valóságban ez nem így működik. Szerencsére vannak azért olyan gyakorlatok, melyek hatékonyabbá teszik a has területén a zsírégetést, és formálják a testünk többi részét.
- Lépcsőzés: ha edzés előtt általában futópadon melegítünk be, váltsunk helyette lépcsőzőgépre. Ezzel több kalóriát égethetünk el, mint a sík terepen való futással, ráadásul hatékonyabban építi is az izmokat.
- HIIT-edzés: a változó intenzitású tréning remek alternatívája a hosszú kardioedzésnek. Egy 20-30 perces etap valószínűleg teljesen kimerít majd, ráadásul több kalóriát is égetünk el vele. Váltogassuk 30 másodperces ciklusokban a kedvenc gyakorlatainkat, ne hagyjuk ki a guggolást, fekvőtámaszt és a kettlebell hintát sem, hogy minden izomcsoportot átdolgoztassunk.
- Oldalsó deszka: ha tónusosabb hasat szeretnénk, a deszka nem maradhat ki az edzéstervünkből. A hagyományos deszka helyett próbáljuk ki inkább az oldalsó deszkát. Hatvan másodpercig tartsuk mindkét oldalon. Azzal, hogy csak két ponton érintkezik a testünk a talajjal a szokásos négy helyett, erősebben kell dolgoznia az oldalsó és középső hasizmoknak is.
Hogyan változtassunk az életmódunkon?
Nem csak az étkezés és a sport játszik szerepet a hasi zsír eltüntetésében. Más életmódbeli változtatásokkal még gyorsabban közelebb érhetünk az egészséges testhez.
- Elegendő alvás: az sem jó, ha túl keveset, de az sem, ha túl sokat alszunk. Mindkét esetben gyarapodhat a súlyunk a stresszhormon megnövekedett szintje miatt.
- Elegendő víz: ha nem iszunk elég vizet, nehéz megmondani, hogy éhesek vagy szomjasak vagyunk. Emiatt gyakori, hogy valaki két étkezés között is vágyik valami nassolnivalóra. A víz emellett segíti az emésztést, csökkenti a puffadást.
- Soha ne hagyjunk ki egy étkezést sem: bár jó ötletnek tűnhet kihagyni az ebédet vagy vacsorát a laposabb has érdekében, hiszen kevesebb kalóriát viszünk be, de a taktikánk könnyen visszaüthet. Ha nem eszünk például reggelit (vagy bármelyik másik étkezéssel ugyanez a helyzet), a szervezetünk éhezésként értékeli, és a következő evésnél gyorsabban eszünk majd a normálisnál, így az agyunk nem kapcsol, amikor elértük a jóllakottság szintjét, és túlesszük magunkat, annak minden kellemetlen mellékhatásával együtt.
Forrás: Eating Well Fotó: Getty Images
