Hasi zsír: így szabadulhatsz meg tőle helyesen és egészségesen

2022. május 08.
Nincs olyan varázsszer, ami egy csapásra megszabadít a hasi zsírtól, de vannak olyan dolgok, amik együtt segíthetnek és felgyorsíthatják a folyamatot. Ha változtatunk az étrendünkön és felveszünk bizonyos gyakorlatokat az edzésrutinunkba, hatékonyan üzenhetünk hadat a makacs zsírpárnáknak.

Annyi ember fejében megfordult már a kérdés: hogyan szabadulhatnék az úszógumiktól, de gyorsan? Bár korunk szépségideálja még mindig azt sulykolja, hogy a lapos has mindenek felett való, mégsem ezért, hanem az egészségünk miatt kellene minél jobban ledolgoznunk a hasunkra rakódott zsírpárnákat. Ehhez azonban kitartásra és sok-sok türelemre lesz szükségünk.

hasi-zsir-eletmod

Miért veszélyes a hasi zsír?

Nem is feltétlenül látszik, de ha a hasunkra rakódik a súlyfelesleg, az a belső szerveink között is megjelenik, befolyásolva így a működésüket, veszélyes méreganyagok termelődéséhez és hormonzavarokhoz vezetve. Ha túl sok zsírsejt rakódik le a hasi szervek körül, nő a krónikus gyulladás, diabétesz, szívbetegségek és rák kialakulásának kockázata is. Ezért veszélyesebb a hasi zsír annál, mintha a csípőnkön jelennek meg a zsírpárnák, vagy ha meg tudjuk csípni a bőr alatti zsírréteget.

Ami miatt úgy gondoljuk, hogy nehezebben tudjuk begombolni a nadrágot, gyakran ráadásul nem is zsír, hanem puffadás vagy a szervezetünk által visszatartott víz. 

Mit egyek, hogy csökkenjen a hasi zsír?

Nincs egyetlen, mindenkinél ugyanúgy működő diéta a hasi zsír ellen. Inkább az a megközelítés működhet inkább, hogy nem a zsírpárnák ellen akarunk harcolni, hanem általánosságban nézzük, mit eszünk, átgondoljuk az időzítést, adagokat és a tápanyagok minőségét az ételeinkben, hogy egy egészséges súlyt tudjunk tartani, ezáltal csökken a szövetek közti zsír mennyisége és a kellemetlen puffadás. 

  1. Kerüljük a puffasztó ételeket: bizonyos típusú szénhidrátok nem szívódnak fel megfelelően, így erjedési folyamat indul el a beleinkben, ami puffadáshoz vezet. A finomított szénhidrátok és cukor okozhat ilyet, illetve a nagy mennyiségű só a víz visszatartás fokozása miatt.
  2. A fehérje ereje: kettős szerepe van a fehérjének a hasi zsír csökkentésében. Egyrészt azzal szorítja vissza a zsírsejtek mennyiségét, hogy hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, másrészt csökkenti az étvágyat. A kutatások szerint a fehérjebevitel növelésével több kalóriát is égetünk.
  3. Fókusz a roston: a rost is egyfajta szénhidrát, amit a szervezetünk nem tud megemészteni, ezért segíti a vércukorszint egyensúlyban tartását és lassítja az emésztést. A rostbevitel növelése már csak azért sem árt, mert a felnőttek 90 százaléka a napi ajánlott rost mennyiségének töredékét fogyasztja csak el. 

Mit edzzünk, hogy csökkenjen a hasi zsír?

Egy ideális világban abból a testrészből fogynánk, amire edzünk. A valóságban ez nem így működik. Szerencsére vannak azért olyan gyakorlatok, melyek hatékonyabbá teszik a has területén a zsírégetést, és formálják a testünk többi részét.

  1. Lépcsőzés: ha edzés előtt általában futópadon melegítünk be, váltsunk helyette lépcsőzőgépre. Ezzel több kalóriát égethetünk el, mint a sík terepen való futással, ráadásul hatékonyabban építi is az izmokat. 
  2. HIIT-edzés: a változó intenzitású tréning remek alternatívája a hosszú kardioedzésnek. Egy 20-30 perces etap valószínűleg teljesen kimerít majd, ráadásul több kalóriát is égetünk el vele. Váltogassuk 30 másodperces ciklusokban a kedvenc gyakorlatainkat, ne hagyjuk ki a guggolást, fekvőtámaszt és a kettlebell hintát sem, hogy minden izomcsoportot átdolgoztassunk.
  3. Oldalsó deszka: ha tónusosabb hasat szeretnénk, a deszka nem maradhat ki az edzéstervünkből. A hagyományos deszka helyett próbáljuk ki inkább az oldalsó deszkát. Hatvan másodpercig tartsuk mindkét oldalon. Azzal, hogy csak két ponton érintkezik a testünk a talajjal a szokásos négy helyett, erősebben kell dolgoznia az oldalsó és középső hasizmoknak is.

Hogyan változtassunk az életmódunkon?

Nem csak az étkezés és a sport játszik szerepet a hasi zsír eltüntetésében. Más életmódbeli változtatásokkal még gyorsabban közelebb érhetünk az egészséges testhez.

  1. Elegendő alvás: az sem jó, ha túl keveset, de az sem, ha túl sokat alszunk. Mindkét esetben gyarapodhat a súlyunk a stresszhormon megnövekedett szintje miatt. 
  2. Elegendő víz: ha nem iszunk elég vizet, nehéz megmondani, hogy éhesek vagy szomjasak vagyunk. Emiatt gyakori, hogy valaki két étkezés között is vágyik valami nassolnivalóra. A víz emellett segíti az emésztést, csökkenti a puffadást.
  3. Soha ne hagyjunk ki egy étkezést sem: bár jó ötletnek tűnhet kihagyni az ebédet vagy vacsorát a laposabb has érdekében, hiszen kevesebb kalóriát viszünk be, de a taktikánk könnyen visszaüthet. Ha nem eszünk például reggelit (vagy bármelyik másik étkezéssel ugyanez a helyzet), a szervezetünk éhezésként értékeli, és a következő evésnél gyorsabban eszünk majd a normálisnál, így az agyunk nem kapcsol, amikor elértük a jóllakottság szintjét, és túlesszük magunkat, annak minden kellemetlen mellékhatásával együtt. 

Forrás: Eating Well Fotó: Getty Images

Olvass tovább!