- A legfrissebb kutatások szerint tényleg jobban ég a zsír, ha nem eszünk edzés előtt, ám a kép jóval árnyaltabb annál, mint hogy egyszerűen csak kihagyjuk a reggelit.
- Mit tanácsolnak a szakértők a hatékony zsírégetéshez?
- Az időszakos böjtölés segítheti a zsírégetés fokozását?
Javier Gonzalez, a University of Bath táplálkozás- és anyagcsereprofesszora szerint valóban van alapja annak a feltételezésnek, hogy éhgyomorra több zsírt használunk energiaforrásként, és az izmok épülnek, nem fogynak.
Mint mondja: „Edzés közben mindig különböző üzemanyagokat égetünk, főként szénhidrátot és zsírt. Ha előtte böjtöltünk, általában valamivel több zsírt használunk fel, mint ha ettünk volna.”
Ez akkor azt is jelenti, hogy gyorsabban fogyunk?
Sajnos a helyzet nem ennyire egyszerű! Gonzalez rámutat, hogy szervezetünk csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot tud raktározni úgynevezett glikogénként, a felesleges energiát viszont – legyen az szénhidrát, zsír vagy fehérje – végső soron zsírrá alakítja.
„A zsírégetéshez valódi kalóriadeficit kell. Ha nem égetünk el többet annál, mint amit beviszünk, hosszú távon mindegy, hogy éhgyomorra vagy jóllakottan edzünk.”
Vannak apró, de fontos előnyök
Az éhgyomros edzés mégsem haszontalan, nem véletlenül támogatja ezt Dr. Schwab Richárd gasztroenterológus sem, ahogy arról korábban a vele készült interjúnkban is beszélt.
Gonzalez kutatásai is alátámasztják ezeket a jótékony hatásokat. Ezek szerint javíthatja az anyagcsere egészségét, különösen a vércukorszint szabályozását. „Úgy tűnik, hogy időszakos böjttel a szervezet hatékonyabban mozgatja ki a glükózt a véráramból, így jobban kezeli az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket.”
A hatás leginkább az kardiomozgásoknál – például futásnál vagy biciklizésnél – érezhető. A nagyobb intenzitású edzésnél, például sprinteknél, HIIT-edzésnél a szervezet úgyis főként a szénhidrátra támaszkodik.
Egy kis kardiomozgás éhgyomorra, hogy jobban égjen a zsír?
Mi a helyzet az esti edzéssel?
A Nottingham Trent University sporttudósai arra is kíváncsiak voltak, hogy vajon ugyanez igaz-e, ha este edzünk. Tommy Slater, a kutatás sporttudományi szakértője szerint az emberek többsége délután 4 és este 8 között edz, ezért ebben az időszakban vizsgálták a hatásokat.
A résztvevők kétszer teljesítették ugyanazt a biciklis feladatot: egyszer hétórás böjt után, egyszer pedig két órával egy könnyű étkezést követően. A böjtös edzés 70 százalékkal növelte a zsírégetést: átlagosan 4,5 gramm helyett 7,7 gramm zsírt égettek el a 30 perces terhelés alatt.
Érdekesség, hogy bár a vacsoránál körülbelül 100 kalóriával többet ettek azok, akik éhgyomorra edzettek, a teljes napi energiafelvétel mégis átlagosan 440 kalóriával alacsonyabb lett. Ez hosszú távon jelentős különbség lehet!
Mi az árnyoldala?
A kutatók azt is megfigyelték, hogy a résztvevők kissé gyengébben teljesítettek a 15 perces időfutamon, kevesebb kedvük volt mozogni, és kevésbé élvezték az edzést, ha előtte nem ettek. „A böjtös edzés javíthat néhány egészségügyi mutatót, de a teljesítményt, a motivációt és az élményt ronthatja, ami hosszú távú fenntarthatóság szempontjából nem ideális” – foglalja össze Slater.
Dr. David Clayton, a Nottingham Trent University táplálkozás- és sportélettani szakértője hozzáteszi: „A böjt és a mozgás kombinációja hatékony eszköz lehet, de szeretnénk megérteni, miként tehetjük mindezt könnyebbé és élhetőbbé a mindennapokban.”
Kinek és hogyan érdemes kipróbálni az éhgyomorra edzést?
- Ha kedvet kapunk az éhgyomros edzéshez, érdemes óvatosan kezdeni.
- Gonzalez azt javasolja, hogy először csak 15-20 percnyi könnyű mozgással próbálkozzunk, majd fokozatosan növeljük az időt.
- Ha szédülést vagy gyengeséget érzünk, álljunk le és együnk valamit.
Összegzés
A böjtös edzésnek vannak előnyei: kicsit több zsírt égetünk, javulhat a vércukorkezelés, és előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk napközben. Ugyanakkor csökkenhet a teljesítmény és a motiváció.
A legfontosabb mégis az, hogy rendszeresen mozogjunk. Hogy éhgyomorra vagy jóllakottan tesszük ezt, inkább csak a hab a tortán.
Fotó: Unsplash/Getty Images
