Az elhízást sokszor egyszerűen jellemhibaként azonosítja a társadalom, pedig valójában sokkal komplexebb a helyzet. Milyen pszichológiai folyamatok játszhatnak szerepet az elhízásban?
Az elhízással kapcsolatos stigmák mögött gyakran az a kollektív vágy húzódik, hogy találjunk valamilyen jól körülírható okot, ami által kontrollálhatóvá és még inkább megelőzhetővé válik ez az állapot. Gyakori leegyszerűsítő hiedelem, hogy az elhízás a lustaság következménye, és pusztán több akaraterővel vagy odafigyeléssel elkerülhető/ orvosolható lenne. A valóság ennél lényegesen összetettebb.
Szintén gyakran látjuk, hogy sokan a stresszt okolják a túlsúlyért – csakhogy a stressz ugyanúgy felelőssé tehető például a csontsoványságért is. Vagyis jól látszik, hogy nincsen egyértelmű ok-okozati összefüggés, nincs egy-egy tényező, ami önmagában felelőssé tehető. Valójában a pszichológiai szempontok közül sem önmagában az számít, hogy milyen traumák érték az egyént, hanem az, hogy miként reagált ezekre. Az elhízás tekintetében számít, hogy milyen megküzdési stratégiái vannak az egyénnek, hogy milyenek az érzelemszabályozási képességei, hogy milyen környezeti hatások érték, de az is, hogy milyen biológiai jellemzők határozzák meg őt. Általában akkor van baj, ha az egyént valamilyen sérülés vagy stressz éri, neki pedig nincsen megfelelő megküzdési kapacitása, így az evést kezdi el használni érzelmei szabályozására.
Ennek kapcsán fontos azt is látni, hogy ilyenkor nem adekvát azt mondani az egyénnek, hogy ne stresszeljen, ne szorongjon, hiszen a környezeti faktorokra nagyon gyakran nincsen befolyásunk. Az érzelemszabályozásunkon, a megküzdésünkön, a gondolkodásunkon azonban nagyon is tudunk változtatni.
Már tudjuk, hogy már a csecsemőkori mintáink is nagyban meghatározzák az evéshez való viszonyunkat, és így az elhízás kockázatát is… Hogyan alakulnak ki ezek a minták?
Fontos látni, hogy az evés a világgal való első kapcsolódásunk, ami nem csak arról szól, hogy jóllakjunk – az evés megnyugtat, örömöt ad, testi közelséget és biztonságot jelent. Csecsemőkorban nagyon nagy részben a tápláláson keresztül formálódik a kötődésünk és a világról alkotott képünk: ha jelzem a szükségletemet, akkor kapok-e arra olyan választ, ami kielégíti azt. És ez azt is jelenti, hogy egy válaszkész gondoskodó személy képes elkülöníteni az éhséget az egyéb szükségletektől. Egy csecsemő ugyanis az éhségen kívül sírással fejezi ki érzelmi szükségleteit is: ha elfáradt, unatkozik, nyűgös, fájdalmat él át, kapcsolódásra vágyik. Előfordulhat, hogy egy a gondozó automatikusan etetéssel reagál, hiszen ez gyors megnyugvást hoz, még akkor is, ha a sírás oka nem feltétlenül éhség. Ez tehát egy kölcsönös tanulási folyamat: az egymásra hangolódás része.
Ideális esetben ebből egy idő után kialakul az egészséges érzelemszabályozás, és a babák is képessé válnak késleltetni a szükségleteiket – hiszen már tudják, hogy jönni fog a válasz. Ha ez nem alakul ki, akkor elképzelhető, hogy később, felnőttként, már egy kisebb munkahelyi stressz hatására is azonnal ételért nyúlunk. Ez egy tanult túlélési stratégia, ami nagyon gyakran tudattalanul működik, hiszen az evés biológiailag is jutalmazó funkcióval bír.
A stresszes helyzetekben megjelenő érzelemvezérelt evést gyakran csak átmeneti megnyugvás követi; hosszabb távon azonban az alaphelyzet változatlan marad, és ehhez gyakran szégyenérzés is társul.
Egy túlsúlyos személy sokszor legalább annyit tud a helyes táplálkozásról, mint egy dietetikus. Nem azzal van a baj, hogy nem tudják, hogyan kellene enniük, hanem azzal, hogy egy stresszes helyzetben automatikusan túlélő üzemmódba kapcsolnak, és az evéshez fordulnak.
Egyes vizsgálatok összefüggésbe hoztak bizonyos traumákat – például a szexuális zaklatást – az elhízással.
A bántalmazás a testünkkel való viszonyunkra is hatással van. Egy bántalmazott test már nem biztonságos tér többé: a veszélyre, szégyenre, kontrollvesztésre emlékeztet. Az elhízás ilyenkor sokaknál egy tudattalan vagy akár tudatos védekezési mechanizmus, úgy érzik, hogy a vékony test vonzó és így veszélyes, míg a túlsúlyos test szexuálisan nem kívánatos, ezért biztonságot ad. De számos más trauma is vezethet elhízáshoz, ahogyan a szexuális zaklatás sem okoz törvényszerűen elhízást.
A helyzetet tovább bonyolítja, hogy olyan időkben élünk, amikor rengeteg más tényező is ellenünk dolgozik. Minden sarkon gyorsétterem áll, az egészségtelen ételek gyakran jóval olcsóbbak, mint az egészségesek, óriásplakátokon hirdetik az édességeket és sós rágcsálnivalókat. Kijelenthető, hogy ma könnyebb elhízni, mint korábban?
Abszolút, nem is véletlen, hogy az elmúlt hetven évben nagyjából háromszorosára nőtt az elhízottak aránya. Ebben a genetika csak nagyjából 30 százalékért felel, de marad még 70 százalék, amit nem magyaráz. Itt jönnek képbe a környezeti faktorok: sokkal energiadúsabbak a táplálékaink, miközben jóval mozgásszegényebb az életünk, minderre pedig rárakódik, hogy egy rohanó, állandó teljesítménykényszerrel terhelt világban élünk. Mindenre gyorsan akarunk reagálni, ehhez pedig gyakran sokkal könnyebb magunkhoz venni valami gyors, előkészített ételt, mint szépen bevásárolni és nekiállni főzni egy teljes értékű vacsorát. Az egészséges táplálkozáshoz folyamatosan jó döntéseket kell hoznunk, ahhoz viszont kognitív kapacitásra van szükség. Márpedig a kognitív kapacitásunk folyamatosan túl van terhelve.
A legtöbb ember pontosan tudja, hogy mi számít egészségesnek, csak nem mindig van lehetősége és erőforrása hozzáférni az egészséges opciókhoz. Ilyen módon az egészségtelen táplálkozás gyakran nem tudatos választás, hanem sok szempontból inkább kényszermegoldás.
Tudjuk, hogy az egészséges ételek fogyasztása mellett is lehet egészségtelen viszonyunk az ételekkel – pszichológiai szempontból mit jelent az egészséges táplálkozás?
Az egészséges evés nem azt jelenti, hogy valaki mindig tökéletesen eszik, hanem azt, hogy rugalmas és stabil a kapcsolata az étkezésével és a saját testével. Ajánlom egyébként ehhez a témához Lukács Liza könyvét, aki nagyon alaposan körbeírja a témát.
De lényegében ideális esetben az étkezés nem egy harc, sem pedig eszköz az érzelemszabályozásra. Akkor eszünk, ha éhesek vagyunk, és akkor hagyjuk abba, amikor jóllaktunk – ez evidensnek tűnik, holott a valóságban gyakran egyáltalán nem az. Nagyon sokszor akkor eszünk, ha meglátunk valami kívánatosat, ha éppen időnk van rá, vagy ha mások is esznek körülöttünk. És nem biztos, hogy akkor hagyjuk abba, ha már elég volt, mondjuk azért, mert úgy tanultuk, hogy nem illik otthagyni ételt a tányéron. Aki jól eszik, még a kedvenc ételét is ott tudja hagyni, ha jóllakott. És ami még nagyon fontos: nincs bűntudata az evés miatt.
Ebbe az is belefér, hogy élvezzük az evést, sőt, még az is, hogy időnként megjutalmazzuk magunkat valami finommal. De az evés ilyenkor sem központi téma, nem azon jár az eszünk, hogy mikor ehetünk legközelebb valami jót. Ehhez persze az is fontos, hogy meg tudjuk különböztetni a testi és az érzelmi éhséget. Azért vagyok éhes, mert négy-öt órája nem ettem és már korog a gyomrom, vagy csak egy érzelmi sóvárgás jelentkezett bennem? Érdekes, de beszédes különbség, hogy a biológiai éhség enyhítésére általában tápláló ételt választunk, míg az érzelmi éhségnél jellegzetesen egy édes-sós libikókára ülünk: először egy kis édességre vágyunk, aztán jöhet valami sós, utána megint édes. Ezt az éhséget sokkal nehezebb is kielégíteni, míg a testi éhség kielégítése után kellemes jóllakottsággal mehetünk tovább a napunkkal.
Ide tartozik még az is, hogy akinek egészséges viszonya van az ételekkel, az nem a testsúlyában méri a saját értékét. Vannak olyan életszakaszok, amikor felszalad ránk néhány plusz kiló – ez normális esetben nem rendíti meg az önértékelést.
Antal-Uram Dóra klinikai szakpszichológus
Magyarország élen jár az elhízásban, és ilyenkor gyakran emlegetjük a magyar konyhát és a magyar étkezési szokásokat. Ezek a kulturális tényezők mennyire tehetők felelőssé?
Ebben biztosan szerepet játszottak a háborús idők tapasztalatai, hiszen még ma is él egy olyan generáció, akinek meg kellett élnie a hiányt és a bizonytalanságot. A teltség egyszerre a jóllakottság és a biztonság záloga – voltak olyan időszakok az emberiség életében, amikor nem tudhatta, hogy mikor jut legközelebb táplálékhoz.
Ez ma már sokszor nem valódi félelem, inkább csak egy régről velünk maradt szorongás, ami miatt viszont gyakran arra kondicionáljuk a gyerekeket, hogy semmit ne hagyjanak ott a tányéron, mindenből egyenek – lehetőleg sokat.
Ezt sokszor bűntudatkeltő narratívával kísérik a szülők: „máshol éheznek“, „anya nagyon sokat dolgozott vele“. Az ilyen mondatok arra tanítják a gyereket, hogy ne a testük jelzéseire figyeljenek, hanem külső szabályok és nyomások mentén egyenek. Szintén sok családban jellemző, hogy valamelyik szülő szed a gyerekek tányérjára. Pedig azt látjuk, hogy kifejezetten előnyös, ha egy bizonyos kortól hagyjuk, hogy a gyerek saját maga döntsön a tányérjára kerülő étel mennyiségéről. Ez a kontrollélmény nagyban segíti az egészséges önszabályozás működését.
Az étkezés körülményei is nagyon sokat számítanak. Az egészséges testsúlyú gyerekek több mint 80 százaléka rendszeresen együtt eszik a családdal, míg a túlsúlyos gyerekek esetében ez az arány csupán 50 százalék. Nem kell persze ezt mindenáron rigorózusan tartani, de azért érdemes odafigyelni rá, hiszen ilyenkor az étkezés kapcsolódást jelent, miközben ritmust és mintát kapunk az evéshez.
A gyerekek táplálása kiemelt téma, és a szülők sincsenek könnyű helyzetben az információs zajban. Rengeteg cikk jelenik meg az egészséges étkezésről és gyakran derül ki, hogy még az egészségesnek hitt opció sem a legjobb választás…
A legtöbb szülő jót akar a gyerekének, ezért próbál mindent elolvasni a témában, de tény, hogy az információs társadalom itt nem igazán segít. Amikor a szülő találkozik a gyakran kifejezetten élesen fogalmazó szövegekről azzal kapcsolatban, hogy mennyire káros egy bizonyos étel vagy mennyire fontos lenne valamit ennie a gyereknek, akkor az étkezés megint csak szorongásforrássá válik.
Ma már az iskolába csomagolt uzsonnáknak dedikálva is működnek Facebook-csoportok, ahol a szülők kritizálják egymás döntéseit és egymásra licitálnak. Mintha az uzsonnásdoboz lenne az „elég jó anyaság” fokmérője… A közösséghiányos modern társadalmunkban már nem feltétlenül látjuk a saját környezetünkben, hogyan élnek, hogyan esznek mások, ezért az interneten keresünk referenciákat. Csakhogy az online térben sokszor felszínes vagy torz képeket kapunk. Minden családban kicsit más az evés funkciója, mások a kapcsolati minták, mások a családi szokások, nem létezik egyetlen jó recept.
Az interneten ugyanúgy megjelennek az ellentmondásos kulturális trendek és előírások a testünkkel kapcsolatban: a nagyobb testeket hirdető body positivity és a soványságot dicsőítő diétakultúra. Ez mennyire jelent súlyos kockázatot az énképünkre nézve?
Itt is gondoljunk bele, hogy mennyire problematikus arra hagyatkozni, hogy milyen ételeket eszik egy influenszer és nem arra figyelni, hogy mit jelez a saját testünk. Ezeknél az online trendeknél – a body positivity esetében is – a központi identitáselem a test. Nem azon van a hangsúly, hogy kevesebbet foglalkozzunk a testünkkel – mert tényleg így vagyok jó, ahogy vagyok – hanem egyszerűen másképpen foglalkozunk vele. Egy túlsúlyos személy számára ez gyakran egyáltalán nem felszabadító, már csak azért is, mert hiába próbálná elfogadni az állapotát, ha a szélesebb társadalom nem azt jelzi neki vissza, hogy ez valóban rendben van – lehet mondjuk, hogy nem őt választják majd egy állásinterjún, vagy kap egy durva megjegyzést az utcán.
Az, hogy legyél büszke a testedre, szeresd magad, gyakran csak egy újabb elvárás, és azoknak, akiknek valamilyen módon ambivalens viszonyuk van a testükkel, borzasztóan szorongáskeltő lehet. Ezek a trendek megint csak a kontroll-kényszert erősítik, projektet csinálnak a testből, és a testet teszik az értékesség mércéjévé. Ahelyett, hogy azt erősítenék, hogyan éljünk a testünkben, a testünkkel jóllétben, és miként tegyünk meg érte mindent, hogy egészséges maradjon.
Mik a pszichoterápia lehetőségei a túlsúlyos kliensek esetében, milyen eszközökkel segítheti a pszichoterápia a fogyást?
Aki azt mondja, hogy súlyvesztésfókuszú pszichoterápiát kínál, az zsákbamacskát árul, vagy legalábbis szakmailag félrevezető ígéretet tesz. Pszichoterápiában nem szerződünk súlyvesztésre, ahogyan olyat sem ígérünk, hogy majd férjhez adjuk a klienst. Nem az a cél, hogy megszabaduljunk a pluszkilóktól, hanem az, hogy visszaadjuk az evés eredeti funkcióját. Közben foglalkozunk megküzdéssel, a bűntudat oldásával, a testhez és evéshez való viszony átdolgozásával.
Amíg valaki harcol a saját testével, addig nem lesz fenntartható a testsúly változása – még ha átmenetileg sikerül is lefogynia. A népszerű divatdiéták szívesen mutogatnak látványos előtte-utána képeket, de azt már nem mutatják meg, hogy mi van az „utána” kép után egy évvel. Mert addigra nagyon gyakran újra elérte az illető a kiindulási súlyát. Ezek a diéták a gyors, kizárólag a fogyásra fókuszáló módszert kínálnak, miközben figyelmen kívül hagyják a problémás evést fenntartó háttértényezőket.
Ezzel szemben a bizonyítékokon alapuló pszichoterápiás ellátás nagyon komplex és bizonyos szempontból sokkal nehezebb a kliens számára, mert nem ígér gyors, látványos eredményeket. Nem tudom megmondani, hogy mennyit fog fogyni, de tudunk beépíteni új stratégiákat, dolgozunk tudatos jelenléttel, foglalkozunk az érzelemszabályozással, asszertivitással, mindezt fokozatosan, kis lépésekben haladva.
Fontos elv még pszichológiai szempontból, hogy ne próbáljuk fenekestül felforgatni a páciens életét, és reális célokkal segítsük a változást. Ha például egyáltalán nem fogyaszt zöldséget, ne parancsoljunk rá, hogy márpedig meg kell ennie napi fél kiló zöldséget. Kezdetnek mondjuk szuper, ha a levesbe kerül két darabka répa. És később esetleg még egy kis karalábé is. Szintén fontos, hogy mindig inkább próbáljunk hozzáadni a meglévő rendszerhez, ne pedig elvenni belőle.
A páciensek sokszor tanácsokat, külső szabályokat várnak, de a pszichoterápia máshogy gondolkodik: ez egy partneri viszony, ahol abból indulunk ki, hogy a kliens a saját életének és a saját táplálkozásának a legjobb ismerője, szakértője. A cél nem az, hogy kívülről megmondjuk, mi a „helyes”, hanem hogy a saját erőforrásaira támaszkodva találjon működőbb megoldásokat – így a változás nem újabb szorongást, hanem nagyobb biztonságot hoz.
Nincsen misztikus trükk, hogy ha feloldjuk azt a bizonyos gyerekkori traumát, akkor majd varázsütésre megtörténik a nagy fogyás. Ez egy tanulási folyamat, amiben a belső működésünkön és az életmódbeli szokásainkon egyszerre kell változtatnunk. És ez önostorozással nem fog menni, csak akkor ha képesek leszünk együttérezni saját magunkkal.
Fotó: Let It Fly Stúdió, Getty Images
