1. Tűzzünk ki elérhető célokat még az ünnepek előtt!
Ha sikeresek szeretnénk lenni, racionális célokat kell kitűznünk, amikkel azonosulni tudunk. Ha már a kezdetektől úgy állunk hozzá, hogy a mértékletes étkezés úgysem teljesíthető, csak szélmalomharcot fogunk vívni. Legtöbbször a célok elérése apró változtatásokon múlik. Rengeteg energia megspórolható azzal, ha zsírszegény tejfölt vagy joghurtot (0,1%-os zsírtartalmút) vásárolunk.
2. Ne vásároljunk esztelenül!
A tervezéskor, vagyis a vásárláskor dől el minden! Valószínűleg, ha vendégeket várunk is, megközelítőleg tudjuk, hány személyre főzünk, így valóban annyi adag ételt csináljunk, amennyi el is fogy, ne maradjon felesleg! Egy személyre számolva átlagosan az egyes nyersanyagok tekintetében: hús kb. 100–120 g, köret 250–300 g (főzés után mérve), sajtok 30–40 g. Egy ebéd vagy egy vacsora ne legyen több a teljes napi energiaszükséglet 30–50%-ánál, ami egy 2000 kcal-os étrend mellett 600–700 kcal.
3. Ne készítsünk óriási adagokat!
Ha már a vásárláskor okosak voltunk, ezt el is kerülhetjük! Ezt a tanácsot nemcsak azért praktikus megfogadni, mert amúgy is tele a hűtő a karácsonyi időszakban, hanem mert ezzel is elkerülhetjük, hogy folyton-folyvást együnk. Ráadásul így a pénzt sem dobjuk ki a pénzt az ablakon, és nem landol másnap az étel a kukában!
4. Kerüljük el a túlevést!
Legkönnyebben úgy szabadulhatunk meg a túlevés és a nagy zsírbevitel rövid- és hosszú távú terheitől, ha megelőzzük. Tudatossággal és figyelemmel – az ünnepi ételek ésszerű élvezete mellett – is elkerülhető a túlevés, gyomorrontás. Ha mégis megtörtént, mozogjunk sokat, fogyasszunk emésztést segítő gyógyteákat, iktassunk be egy-egy tehermentesítő, könnyű ételeket tartalmazó napot, esetleg gyümölcsnapot.
5. Tervezzünk előre!
Az ünnepi menü összeállítását tűzzük ki a megszokottnál korábbra, és a hagyományos, kedvelt ételek helyett válogassunk a finom, ám egészséges receptek közül is. Néhány apró változtatással nagyon sokat lehet javítani az ünnepi ételek energia- és tápanyagtartalmán. Könnyen kihagyhatók az étrendből például. a sok tejföllel, majonézzel készült saláták, a tartármártás, az olajban sült ételek és a vajas krémmel készült sütemények. Helyettük az asztalra kerülhet önálló köretként is a saláta, a párolt ételek, illetve a gyümölcsös, pudinggal, túróval készült édességek. De már azzal is könnyíthetünk az emésztésünkön, ha a majonéz elkészítésekor nem magas zsírtartalmú tejfölt, hanem natúr joghurtot használunk.
6. Mozogjunk sokat!
A mozgás elősegíti a megfelelő emésztést, hozzájárul az étvágy kialakulásához és csökkenti a kellemetlen teltségérzetet. Akár egy kiadós, nem gyors, de mégis kellemes séta is csodákra képes! A komolyabb fizikai aktivitásokat kerüljük evés után 3-4 óráig, de rövid idővel az étkezés után egy fél-egy órás séta ajánlott! Nemcsak a vérkeringést és ez által az emésztést gyorsítja, de a közérzetünk is jobb lesz tőle.
7. Étkezzünk lassan!
Amikor a gyomrunk megtelik, jeleket küld az agynak, hogy az étkezést hagyjuk abba. Azonban ha egyszerre túl nagy mennyiségű ételt fogyasztunk, azaz gyorsan eszünk, megfelelő rágás nélkül, a gyomrunk még azelőtt túltelik, mielőtt jelezhetne nekünk. Mindez elkerülhető a komótos étkezéssel, az alapos rágással. Célszerű étkezés előtt fél órával meginni egy pohár vizet, és étkezés közben egy-egy korty folyadékot, ami szintén növeli a teltségérzetet.
8. Válasszunk kisebb tányérokat!
Sokszor a hosszú evések alatt nem is tudatosul bennünk, hogy mennyiségre mekkora adagokat fogyasztunk el az ünnepi étkezés során. A kisebb tányéron azonban ugyanaz az adag étel többnek tűnik, így nem eszünk óriási mennyiséget és a lelkünk sem éhezik. A tálalással is sokat javíthatunk a látszaton, úgynevezett széthúzó tálalással kis adagokat is „naggyá” tehetünk, pl. rizs tálalásakor kerüljük a kupolaformát, inkább terítsük szét a tányéron.
9. Az est dísze: a halászlé
Alapvetően a halételek nem tartoznak a nagyon zsíros ételek közé, kivételt képez ez alól a halászlé. Általában a zsírosabb halfajtákból készül, de tengeri halakból is főzhető. Sokat csökkenthető az étel zsírtartalma azzal, hogy csak az alaplé készül pontyból, a belefőzött viszont valamilyen zsírszegény fajta, pl. csuka vagy busa.
10. Az a fránya alkohol
A röviditalokat általában étvágyfokozónak ajánlják, de egyes fajták, például a konyak az emésztést is segíti. Hatásuk azon alapszik, hogy vérbőséget okoznak a gyomorban és fokozzák a nyál- és savtermelődést. A zsíros ételek után megkönnyebbülést okozhat egy pohár vörösbor vagy egy kevés rövidital, hiszen emulgeálja a zsírokat, ezáltal könnyebben emészthetővé válnak. Ezt a hatást elérhetjük egy pohár fekete tea, friss gyümölcslé, de akár csupán víz segítségével is!
A Mona Hungary megbízásából a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet tanácsai.
Fotó: Profimedia – Red Dot
