Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik a zsírok. Hiszen amellett hogy a legnagyobb energiát képviselő tápanyagunk és raktározható energiaforrásunk, számos olyan vitamin létezik, mely kizárólag zsírban oldódik, így azok felszívódáshoz is elengedhetetlen. Szervezetünk egyik legfontosabb zsiradékforrása a növényi olajok. A növényi olajok többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakban lehetnek gazdagok, melyeket a szervezet nem tud előállítani, viszont fontos összetevői a sejtmembránnak, így az egészség megőrzésében nagy szerepet játszanak. Ezen kívül növényi szterinekben is gazdagok, melyek a koleszterin felszívódását gátolják.
A boltok polcain számos növényi olajfajta sorakozik, amelyek közül sokszor nehéz választani. Fontos figyelembe vennünk, hogy minden olajnak funkciója van, így nem árt, ha többféle olajat is tartunk otthon – hogy az adott étel elkészítéséhez ideális mennyiségű és fajtájú zsiradékot válasszuk.
Napraforgó étolaj
Magyarország egyik legnépszerűbb és leghagyományosabb olajfajtája. Omega-6 esszenciális zsírsavakban, valamint E-vitaminban gazdag és kiváló növényi szterinforrás. Utóbbi hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához, mivel gátolja a koleszterin beépülését az érfalba, az E-vitamin pedig természetes antioxidáns. A napraforgóolajban az E-vitamin mellett polifenolok is találhatók, melyek az E-vitaminhoz hasonlóan a szabad gyökök megkötése révén hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Viszonylag jól tűri a hevítést, így alkalmas rántott ételek, pácok, párolt zöldségek vagy majonézes saláták, kuglóf készítéséhez.
Olívaolaj
Az olívaolaj közel 55-83%-ban tartalmaz egyszeresen, és 3-21%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat. Magas a polifenol tartalma is, mely természetes antioxidáns hatású. Az olívaolajnak sokféle változata van, melyeket az előállítás módja határoz meg. Ennek alapján beszélhetünk hidegen sajtolt, első préselésből készülő extra szűz és szűz, finomított és kevert olívaolajokról is. Az olívaolaj jellegzetes ízvilága, mely az enyhe gyümölcsöstől egészen a kesernyésebb, szinte csípősig terjed, az előállítás módján kívül az olívabogyó fajtájától és származási helyétől is függ. Olívaolaj használatánál különösen fontos figyelembe venni, hogy melyik fajtát mire használjuk. Az extra szűz és szűz olajak kizárólag hideg ételek, például saláták, öntetek stb. készítéséhez ajánlottak, míg a sütéshez válasszunk inkább finomított és kevert variánsokat.
Repceolaj
A repceolaj esszenciális zsírsavakban rendkívül gazdag, ideális arányban tartalmaz omega-6 és omega-3 zsírsavakat, így kiegyensúlyozott zsírsavösszetétellel rendelkezik. Omega-3, azaz többszörösen telítetlen linolénsav tartalma viszonylag magas (10%), mely értékes összetevőként hozzájárul a vér koleszterinszintjének rendben tartásához. A repceolaj – a napraforgóhoz hasonlóan –ugyancsak kitűnő növényi szterin- és E-vitamin forrás. Íze és illata semleges vagy enyhén zöldes, így egyaránt alkalmas hideg és meleg felhasználásra – a finomított repceolajat, akárcsak a napraforgót, használhatjuk sütéshez vagy pároláshoz, míg a hidegen sajtolt verziója inkább salátákhoz és zöldségekhez kitűnő.
Kukoricacsíra-olaj
Ez a legfontosabb és legismertebb gabonacsíra-olaj. Míg a finomított változat íze semleges, addig a hidegen sajtolt kukoricacsíra-olaj íze intenzív. Esszenciális zsírsavakban gazdag, arányait tekintve főként omega-6 és kevesebb omega-3 jellemzi. Jelentős E-vitamin forrás, bár a napraforgóhoz képest csak fele annyit tartalmaz. Körülbelül négy evőkanálnyi kukoricacsíra-olaj fedezheti egy felnőtt ajánlott napi E-vitamin szükségletét. E mellett a kukoricacsíra-olaj az egyik legjobb természetes növényi szterinforrás, hiszen ennek mennyisége a nyersolajban elérheti a 2%-ot is. Sütéshez, főzéshez, pároláshoz, de hideg ételekhez, például salátaöntetek készítéséhez egyaránt használhatjuk.
Szójaolaj
A szójaolaj szintén fontos forrása a létfontosságú omega-3 és omega-6 zsírsavaknak és a növényi szterineknek, mely igazán értékessé teszi ezt az olajfajtát. E-vitaminban is gazdag, bár a napraforgóhoz képest csak nagyjából ötödannyit tartalmaz. Íze enyhén halas, emiatt kevésbé használható fel sokrétűen a hazai konyhában.
Tökmagolaj
A tökmagolaj sötét, zöldes színű kellemes ízű olaj. Különösen gazdag antioxidánsokban – szelén, A- és E-vitamin és koenzim-Q – amelyek a szabadgyököket kötik meg. E mellett többszörösen telítetlen zsírsavakban is bővelkedik, így összességében kitűnő élettani tulajdonságokkal rendelkezik. Krémlevesek, tészták, pestók ízesítésére ideális, de magában kenyérre vagy sajtokra csepegtetve is kitűnő.
Kevert olajok
Amennyiben nem tudunk választani a számos, jótékony hatású olajfajta közül, akkor erre a dilemmára a kevert olajok jelenthetnek megoldást, melyek a különböző értékes olajfajták jó tulajdonságait ötvözik. Léteznek olyan olajok is már, amelyek a korszerű táplálkozástudományi ajánlások figyelembevételével napraforgó-, repce-, és kukoricacsíra étolajból készülnek.
