- Az átkeretezés nem tagadja az érzéseinket, hanem új értelmezést ad nekik
- Tudományosan igazolt módszer a stressz és a szorongás csökkentésére.
- Otthon is gyakorolható, de terápiában még hatékonyabb.
Mindannyian voltunk már olyan helyzetben, amikor egy esemény, egy mondat vagy egy kudarc hosszú időre rányomta a bélyegét a hangulatunkra. Ilyenkor gyakran nem maga a történés okozza a szenvedést, hanem az, ahogyan értelmezzük. Az átkeretezés, más néven kognitív átkeretezés pontosan ebben segít: abban, hogy tudatosan megváltoztassuk a gondolkodási keretünket, és új jelentést adjunk a történéseknek.
Amy Morin pszichológus szerint az átkeretezés lényege, hogy felismerjük: az első gondolatunk nem feltétlenül az egyetlen vagy a legreálisabb magyarázat. A módszert gyakran alkalmazzák kognitív viselkedésterápiában, ahol a gyakorlatot kognitív átstrukturálásnak nevezik.
Mit jelent az átkeretezés és hogy működik?
Az alapelv egyszerű: nem a helyzetet változtatjuk meg, hanem azt a mentális „keretet”, amelyen keresztül nézzük.
Amy Morin ezt egy fényképezőgép objektívéhez hasonlítja. Ha közelebb zoomolunk vagy távolabb lépünk, ugyanaz a kép teljesen más hatást kelt. Pontosan így van ez a gondolatainkkal is.
Az átkeretezés során megkérdőjelezzük az automatikus, sokszor negatív gondolatokat, és tudatosan alternatív értelmezéseket keresünk. Ez nem önbecsapás, hanem rugalmas gondolkodás.
Az érzés valódi, de vajon az ezzel kapcsolatos gondolatainkon változtathatunk?
Hogyan alkalmazzák a terápiában?
- Családterápiában gyakori példa, amikor egy kliens úgy érzi, a szülője túlságosan kontrolláló. A terapeuta ilyenkor felvetheti: lehetséges, hogy a kontroll mögött gondoskodás és féltés áll? Ez az új keret segíthet csökkenteni a haragot és az ellenállást.
- Egyéni terápiában krónikus betegséggel élők esetében az átkeretezés segíthet abban, hogy a betegséget ne kizárólag veszteségként éljük meg, hanem emlékeztetőként az öngondoskodás fontosságára.
- Ugyanez a módszer működik munkahelyi helyzetekben is. Egy elmaradt előléptetés nemcsak kudarc lehet, hanem lehetőség arra, hogy elkerüljünk egy túlzott stresszel járó pozíciót, és más irányba fejlődjünk, új utakat keressünk.
Milyen problémák esetén segíthet?
A kognitív átkeretezést számos mentális állapot kezelésében alkalmazzák. Kutatások szerint hatékony lehet szorongás, depresszió, poszttraumás stressz zavar, alvászavarok, függőségek és krónikus fájdalom esetén is.
A módszer nemcsak diagnosztizált problémáknál hasznos. Segíthet a gyász feldolgozásában, az alacsony önértékelés javításában, párkapcsolati konfliktusokban és a mindennapi stressz kezelésében is.
Miért működik az átkeretezés?
Az egyik legnagyobb előnye, hogy nem elnyomja az érzéseinket. Épp ellenkezőleg: elismeri azok jogosságát. Amy Morin hangsúlyozza, hogy az átkeretezés során először validáljuk az érzelmeinket. Elismerjük, hogy amit érzünk, az valós és jogos, majd megvizsgáljuk, van-e más magyarázat a helyzetre.
A módszer az önmagunkkal való együttérzést is fejleszti. Ha felteszünk magunknak egy egyszerű kérdést – például azt, hogy mit mondanánk egy barátunknak ugyanebben a helyzetben –, gyakran sokkal kedvesebben és megértőbben reagálunk, mint ahogy saját magunkkal tennénk.
Mit mondanak a kutatások?
A kognitív átstrukturálás hatékonyságát számos tanulmány alátámasztja.
- Vizsgálatok kimutatták, hogy segített csökkenteni a szorongást és a depressziót a COVID–19 járvány idején.
- Más kutatások szerint csökkenti a kiégést az egészségügyi dolgozók és gondozók körében, valamint javítja az életminőséget demenciával élő betegek hozzátartozóinál.
- A poszttraumás stressz zavarral élők esetében az átkeretezés csökkentette a tüneteket és javította a mindennapi működést.
- Szociális szorongásnál pedig mérsékelte az utólagos, túlzott önkritikus gondolkodást.
Hogyan kezdjük el otthon?
- Az első lépés az önmegfigyelés. Figyeljük meg, milyen gondolatok jelennek meg stresszes helyzetekben. Tegyük fel magunknak a kérdést: biztosan ez az egyetlen lehetséges magyarázat? Mi szól mellette és mi ellene?
- A következő lépés az együttérző belső párbeszéd kialakítása. Segíthet, ha tudatosan megfogalmazzuk: hibáztunk, de tanulhatunk belőle. A hála gyakorlása és a pozitív önbeszéd szintén támogatja a rugalmasabb gondolkodást.
Az átkeretezés nem gyors megoldás, hanem készség, amely gyakorlással fejlődik. Hosszú távon azonban segít ellenállóbbá válni, csökkenti a stresszt, és kiegyensúlyozottabb kapcsolatot alakít ki önmagunkkal és a környezetünkkel.
Mire érdemes figyelni?
Az átkeretezés gyakorlása időt és türelmet igényel. Nem mindig könnyű felismerni a torz gondolatmintákat, például a mindent vagy semmit típusú gondolkodást, a katasztrofizálást vagy a pozitívumok figyelmen kívül hagyását.
Amy Morin szerint fontos felismerni, mikor van szükség szakember segítségére. Súlyos depresszió, öngyilkossági gondolatok vagy tartós pszichés megterhelés esetén elengedhetetlen mentálhigiénés szakemberhez fordulni.
Forrás: VeryWellMind, fotó: Unsplash/Josué Sánchez, Getty Images
