- A puszta súlycsökkenés helyett az izomépítés válik a fenntartható testsúly alapjává.
- Az izomtömeg megőrzése kulcsszerepet játszik az anyagcsere és az egészség szempontjából.
- Edzés, fehérjebevitel és megfelelő energiapótlás együtt vezet tartós eredményhez.
A fogyás, az egészséges táplálkozás és a rendszeres mozgás évek óta vezetik az újévi fogadalmak listáját. A szakértők azonban egyre inkább hangsúlyozzák: nem mindegy, miből fogyunk. Ha a testsúlycsökkenés nem izomépüléssel, hanem izomvesztéssel jár, annak hosszú távon kedvezőtlen hatásai lehetnek az anyagcserére, az erőnlétre és a testösszetételre is.
Lauren Kleban edző szerint az izom nem csak esztétikai kérdés. „Ha valaki fogyni kezd, de közben izmot is veszít, az anyagcseréje lassul, gyengébbnek érzi magát, és a teste sem úgy működik, ahogyan szeretné” – fogalmaz. Az izom az, ami formát ad, támogatja az erőt és segít abban, hogy az elért eredmények tartósak maradjanak.
A megfelelő anyagcsere kulcsszereplője
Mostantól nem a soványság, hanem az izmos alak a divat!
Erin Jowett dietetikus úgy látja, az izomtömeg az a tényező, amely eldönti, hogy a fogyás valóban javítja-e az anyagcserét, vagy épp ellenkezőleg. Ha a fogyás során nem védjük meg a sovány izomtömeget – különösen drasztikus módszereknél –, a szervezet kevesebb energiát éget el, ami megkönnyíti a visszahízást. Az izomépítés ezzel szemben hosszú távú anyagcsere-tartalékot jelent.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg megőrzése az önállóság, a mozgásképesség és az általános egészség egyik alapfeltétele is.
Hogyan építsünk izmot fogyás közben?
1. Rendszeres súlyzós edzés
A szakértők heti legalább két alkalommal javasolják az ellenállásos edzést, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja. A nehezebb súlyok alacsonyabb ismétlésszámmal az izomépítést, míg a könnyebb súlyok magasabb ismétlésszámmal az izomtónust támogatják.
2. Kardió kiegészítésként
Az izomépítés nem zárja ki a kardiót. A zsírégetést és a szív- és érrendszeri egészséget külön kardioedzések segíthetik, például alacsony terhelésű mozgásformákkal vagy rendszeres sétával.
3. Változatos mozgás
A strukturált edzések mellett más mozgásformák – például pilates vagy mobilizáló gyakorlatok – is helyet kaphatnak a heti rutinban. Ezek támogatják a regenerációt és csökkentik a túlterhelés kockázatát.
4. Megfelelő fehérjebevitel
Izomépítés és -megtartás nem lehetséges elegendő fehérje nélkül. Szakmai ajánlások szerint fogyás alatt napi 1,6–2,2 gramm fehérje javasolt testsúlykilogrammonként. Ez segít az izomtömeg megőrzésében még kalóriadeficit mellett is.
5. Elég energiát kell bevinni
A túlzott megszorítások izomvesztéshez vezethetnek. A szakértők hangsúlyozzák: a testnek üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy edzés mellett regenerálódni és fejlődni tudjon.
6. Tudatos kiegészítés
Bár az alapokat az étkezés és a mozgás adja, bizonyos esetekben étrend-kiegészítők – például rost- vagy emésztést támogató készítmények – segíthetnek a jóllakottság és az emésztés támogatásában.
A jövő testideálja: erős és működőképes
A 2026 felé mutató szemléletváltás lényege nem a mérlegen látott szám, hanem a funkcionális, erős és fenntartható testösszetétel. Az izom nem akadálya a fogyásnak, hanem épp, hogy egyik legfontosabb feltétele.
Forrás: HumNutrition Fotó: Getty Images
