- A plank jack a deszka póz és a négyütemű fekvőtámasz hatékony, mégis szerethető kombinációja
- Egyszerre erősíti a mély hasizmokat és segíti a zsírégetést
- Már napi néhány perc gyakorlással is hozzájárulhat a laposabb hashoz 40 felett
Negyven felett sokan tapasztaljuk, hogy a has tájékán makacsabbá válik a zsír, és hiába figyelünk az étkezésre vagy mozgunk rendszeresen, a „lapos has” valahogy mégsem jön olyan könnyen. A jó hír: nem kell bonyolult edzéstervekben gondolkodnunk.
Van egy gyakorlat, ami egyszerre erősíti a mélyizmokat, formálja a derekat, és még az állóképességünket is fejleszti – ráadásul otthon, eszköz nélkül is végezhetjük. Ez a plank jack, amit nyugodtan nevezhetünk a deszka póz és a négyütemű fekvőtámasz szerelemgyerekének – csak épp sokkal kevésbé utáljuk majd, mint azt a bizonyos tornaórás emléket.
Plank jack: a deszka és a négyütemű fekvőtámasz szerelemgyereke
A plank jack – ha egészen korrektek akarunk lenni – egy dinamikus törzserősítő gyakorlat. Ha pedig költőibbek, akkor tekinthetjük úgy, mintha a négyütemű fekvőtámasz és a deszka házasságának gyümölcse lenne. Csak sokkal kevésbé utálatos, mint külön-külön a két gyakorlat.
A klasszikus plank (deszka) pozícióból indulunk, majd a lábainkat páros ugrással szét- és összezárjuk.
Egyszerűnek tűnik, de pont ez benne a trükk: miközben a lábunk mozog, a törzsünknek végig stabilnak kell maradnia.
Hogyan végezzük helyesen?
- Helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióban (váll a csukló fölött, test egyenes). Végezhetjük nyújtott karral és alkartámaszban is a gyakorlatot.
- Feszítsük meg a hasunkat és a farizmunkat
- Páros ugrással nyissuk szét a lábakat oldalra
- Ugrással zárjuk vissza őket
- Ismételjük folyamatosan
Kezdőknek már 10–15 ismétlés is elég lehet, haladóknak 20–30.
Mire figyeljünk?
- Ne essen be a derekunk – a testünk maradjon egyenes
- Ne kapkodjunk: a kontroll fontosabb, mint a sebesség
- Ha túl nehéz, lépdelve is végezhetjük ugrás helyett
Miért működik ennyire jól 40 felett?
- A mélyizmokat célozza, nem csak a felszínt Negyven felett a lapos has kulcsa nem a felülések száma, hanem a mély törzsizmok erősítése. A plank jack pontosan ezt teszi: stabilizál, tartást ad, és „belülről húzza össze” a hasfalat.
- Egyszerre éget zsírt és épít izmot Mivel dinamikus mozgásról van szó, nemcsak erősít, hanem meg is emeli a pulzust. Ez azt jelenti, hogy kalóriát égetünk, miközben formáljuk az alakunkat.
- Formálja a derekat és a has oldalsó részét A lábnyitás-zárás miatt az oldalsó hasizmok (ferde hasizmok) is intenzíven dolgoznak – ezek felelősek a karcsúbb derékvonalért.
- Javítja a testtartást A gyenge törzsizmok miatt gyakran előreesik a vállunk, „kitoljuk” a hasunkat. Ez a gyakorlat segít visszaállítani a stabil, egyenes tartást, ami optikailag is laposabb hasat eredményez.
- Rövid idő alatt is hatékony Nem kell órákat edzenünk. Már napi 5–10 perc is elég lehet, ha rendszeresen végezzük.
- A titok: következetesség, nem tökéletesség
A plank jack nem csodaszer, de egy rendkívül hatékony eszköz. Ha beépítjük a mindennapjainkba, és mellé odafigyelünk az életmódunkra is, látványos változást hozhat még 40 felett is. És talán ez a legjobb benne: végre egy gyakorlat, amit nem érzünk büntetésnek.
Még több gyakorlat 40 felett a lapos hasért:
- Hogyan lesz a tai chitől darázsderekunk?
- Angyal a falnál gyakorlat a hasi zsír elégetésére
- Ázsiai pilates a lapos hasért
- Álló hasizomgyakorlatok
Forrás: Runners World, Women’s Health, fotó: Unsplash
