- Az éhgyomros edzés során a szervezet több zsírt használhat fel energiaforrásként, ezért bizonyos esetekben támogathatja a fogyást.
- A módszer ronthatja az edzés minőségét, korábbi fáradtságot okozhat, és lassíthatja az izomtömeg növekedését.
- Rövid, alacsonyabb intenzitású mozgásnál hasznos lehet, hosszú állóképességi vagy magas intenzitású edzés előtt azonban érdemes enni.
Az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés egy edzésprogram összeállításakor, hogy érdemes-e evés nélkül sportolni a jobb eredmények érdekében. A válasz korántsem egyszerű, egyes kutatások ugyanis előnyösnek találták az éhgyomorra végzett testmozgást, míg újabb vizsgálatok éppen az ellenkezőjére jutottak.
Éhgyomorra lassabb lehet az izomtömeg növekedése
Éveken át kutatások sora sugallta, hogy az éhgyomorra végzett edzés hatékonyabban segítheti az izomtömeg növelését és a fogyást, mint az étkezés utáni sportolás. Ezt a módszert állóképességi sportolók is alkalmazzák.
Az újabb vizsgálatok szerint azonban az éhgyomros edzés nem feltétlenül olyan előnyös, mint korábban gondolták. Ha valaki evés nélkül kezd sportolni, szervezetének korlátozott mennyiségben áll rendelkezésére az egyik fontos energiaforrás, a glikogén.
Grace Horan edző és fiziológus a Women’s Healthnek elmondta, hogy az alacsony glikogénraktárak miatt a sportolók teljesítőképessége csökkenhet az edzés során, illetve hamarabb elfáradhatnak.
A szakértő szerint ez bizonyos embereknél ronthatja az edzés minőségét, és késleltetheti azoknak az aminosavaknak az elérhetőségét is, amelyek az izomfehérjék szintéziséhez szükségesek. Ez az a folyamat, amelynek során az izmok a fehérjék segítségével energiához jutnak és regenerálódnak.
Éppen ezért az izomtömeg növelése hosszabb ideig tarthat, mint akkor, ha valaki étkezés után edz.
Mikor lehet hasznos az éhgyomros edzés?
Ellentmondásosak a kutatási eredmények
A tudósok egyelőre nem jutottak végleges álláspontra, a különböző vizsgálatok ugyanis egymásnak ellentmondó eredményeket hoztak.
A Nutrients című folyóiratban 2023-ban megjelent tanulmány CrossFitet végző nőket vizsgált. A résztvevők éhgyomorra és étkezés után is teljesítették a teszteket, a kutatók pedig csak kevés különbséget találtak a teljesítményük között. Ebből arra következtettek, hogy az éhezés nem rontja számottevően a sportteljesítményt.
Egy másik, 2025-ben publikált kutatásban olyan nőket és férfiakat követtek, akik hét napon át böjtöltek, miközben folytatták megszokott fizikai és szakmai tevékenységeiket. Az adatok elemzése azt mutatta, hogy izomerejük megmaradt, a terheléssel szembeni állóképességük azonban csökkent.
Mikor lehet hasznos az éhgyomros edzés?
Az éhgyomorra és az étkezés után végzett edzés egyaránt eredményes lehet, attól függően, hogy kinek milyen céljai és szükségletei vannak.
A hosszú állóképességi edzések előtt például kifejezetten hátrányos lehet az éhezés. Nadia Agha kineziológus szerint a két óránál hosszabb testmozgás során a böjt ronthatja a terhelés érzékelését és az általános teljesítményt, emiatt pedig fennáll a túlerőltetés veszélye.
Az elégtelen és tartósan alacsony energiabevitel a nőknél további következményekkel is járhat. Grace Horan szerint megzavarhatja a menstruációs ciklust, valamint hatással lehet a csontok egészségére, a regenerációra és a teljesítményre.
Maratonra vagy triatlonra való felkészüléskor ezért elengedhetetlen enni az edzés előtt. Ugyanez érvényes a magas intenzitású mozgásformákra, például az erősítő edzésre is.
Az éhgyomros sportolás ugyanakkor előnyös lehet rövidebb és kevésbé intenzív aerob edzések, például futás, séta vagy kerékpározás esetén. Grace Horan szerint ilyenkor növekedhet az edzés közben üzemanyagként felhasznált zsírok aránya, és erősödhetnek a zsíroxidációhoz kapcsolódó anyagcsere-alkalmazkodási folyamatok.
A módszer a fogyást is gyorsíthatja. Michael Fredericson orvos magyarázata szerint ugyanis ha a szervezet nem jut glükózhoz, a zsírt használja energiaforrásként.
Forrás: Marie Claire Franciaország Fotó: Unsplash
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
