- Mely izmokat dolgoztatja meg valójában a séta?
- Ellensúlyozhatja a gyaloglás a 40 felett bekövetkező izomvesztést?
- Hogyan tehetjük a sétát hatékonyabbá az izmaink számára?
Nem véletlen, hogy a szakértők szinte mindenkinek a rendszeres sétát ajánlják. Kíméli az ízületeket, könnyen beilleszthető a mindennapokba, és szinte bárki végezheti kortól és edzettségi szinttől függetlenül.
Egy 2023-as összefoglaló kutatás szerint a rendszeres séta javítja az állóképességet, csökkentheti a testzsír mennyiségét és hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Nem véletlen az sem, hogy a világ úgynevezett kék zónáiban – ahol kiemelkedően sok a hosszú életű ember – a mindennapi gyaloglás természetes része az életmódnak.
De vajon izmot is épít a séta?
Erre a kérdésre a szakértők válasza árnyalt. A séta fejleszti az izmok állóképességét, vagyis azt, hogy hosszabb ideig tudjanak dolgozni kifáradás nélkül. Az izomtömeg látványos növelésére azonban önmagában nem ez a leghatékonyabb mozgásforma.
Ennek oka, hogy az izomnövekedéshez úgynevezett progresszív túlterhelésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy az izmokat fokozatosan egyre nagyobb ellenállásnak kell kitennünk, például súlyzós edzéssel vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal.
A séta elsősorban a lassú izomrostokat aktiválja, amelyek kiválóak az állóképesség fejlesztésére, de kevésbé serkentik az izomnövekedést.
40 felett már a séta is többet érhet
Ez nem jelenti azt, hogy a séta ne lenne fontos az izmok szempontjából. Az életkor előrehaladtával természetes folyamatként csökken az izomtömeg. Már a negyvenes éveinktől kezdve lassan megindulhat ez a folyamat, amely később felgyorsulhat, ha keveset mozgunk.
A kutatások szerint idősebb vagy mozgásszegény embereknél már a rendszeres séta is hozzájárulhat az izomtömeg jobb megőrzéséhez. Bár nem helyettesíti az erősítő edzést, segíthet lassítani az életkorral összefüggő izomvesztést.
Mely izmokat dolgoztatjuk meg séta közben?
Minden egyes lépésnél meglepően sok izom dolgozik együtt. Elsősorban ezek kapnak terhelést:
- combfeszítő izmok;
- combhajlítók;
- farizmok;
- vádlik.
Emellett folyamatosan dolgoznak a törzsizmok és a derék izmai is, amelyek segítenek megtartani a helyes testtartást és stabilizálják a gerincet.
Hogyan építhetünk izmokat gyaloglással?
Ha szeretnénk többet kihozni a napi gyaloglásból, néhány apró változtatással jelentősen növelhetjük az izmok terhelését.
Nehezeítsük a terepet, ahol gyaloglunk, így segítjük az izomépítést
- Keressünk emelkedőt A dombon vagy lépcsőn történő séta jóval intenzívebben dolgoztatja meg a farizmokat, a combhajlítókat és a csípő körüli izmokat, mint a sík terep. Ha futópadon sétálunk, érdemes emelkedőt is beállítani.
- Növeljük fokozatosan a terhelést A szakértők szerint jó választás lehet például a súlymellény vagy a nordic walking botok használata. A súlymellény a törzs izmait is erősebben munkára fogja, míg a botok bevonják a felsőtest izmait is. Fontos azonban, hogy mindig kis terheléssel kezdjük, és csak fokozatosan növeljük azt.
- Álljunk meg néhány percre erősíteni Nem kell külön edzőterembe mennünk. A szakemberek azt javasolják, hogy 5–10 percenként iktassunk be néhány guggolást, kitörést vagy fekvőtámaszt egy padnál. Ezek az úgynevezett mozgásszünetek már rövid idő alatt is jelentősen növelhetik az izmok terhelését.
- A gyorsabb séta is többet ér Nem minden séta egyforma. Ha időnként gyorsabb tempóra váltunk, majd ismét lassítunk, az intervallumos terhelés nagyobb munkára készteti az izmokat. Kezdésként elegendő lehet egy perc lendületes séta után öt perc kényelmes tempóban haladni, majd ezt többször megismételni.
- A talaj sem mindegy Ha mindig ugyanazon a sima járdán sétálunk, izmaink hamar alkalmazkodnak. Az erdei ösvények, a füves talaj, a kavicsos utak vagy akár a homokos tengerpart sokkal több stabilizáló izmot dolgoztatnak meg, különösen a boka és a lábszár környékén.
Mi a legjobb stratégia 40 felett?
A szakértők szerint nem érdemes – és nem is kell – választani a séta és az erősítő edzés között, mert a kettő együtt működik igazán jól.
A heti legalább 150 perc közepes intenzitású séta vagy más aerob mozgás mellett érdemes legalább heti két alkalommal izomerősítő edzést is végezni. Nem feltétlenül kell nagy súlyokra gondolnunk: a saját testsúlyos gyakorlatok, a gumiszalaggal végzett edzések vagy a könnyebb kézi súlyzók is sokat segíthetnek.
A séta továbbra is az egyik legjobb befektetés az egészségünkbe. Ha azonban szeretnénk hosszú távon megőrizni az izomerőnket, az egyensúlyunkat és az önállóságunkat, különösen 40 év felett, érdemes mellé rendszeresen beiktatnunk némi erősítő mozgást is. Így nemcsak többet élhetünk, hanem nagyobb eséllyel maradhatunk aktívak és energikusak az idő múlásával is.
Forrás: Women’s Health, fotó: Unsplash/Fellipe Ditadi
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
