- Bizonyos – főként magas cukortartalmú és ultrafeldolgozott – ételek hasonló módon képesek hatni, mint az olyan addiktív szerek, mint a nikotin.
- Mi dönti el, hogy kinél válik az evés valódi függőséggé?
- Amikor az evés egyfajta érzelmi védelmi rendszer részévé válik, annak elhagyása már nem pusztán egy rossz szokás levetkőzéséről szól. Egy egyszerű diéta nem fog eredményt hozni.
Az evéssel kapcsolatos problémákat – így az elhízást is – hajlamosak vagyunk egyszerűen az akaraterő hiányával magyarázni, miközben szentül hisszük, hogy a fogyás kizárólag döntés kérdése. Ha valaki valóban meg akarna szabadulni a pluszkilóktól, csak kevesebbet kellene ennie – nem olyan bonyolult ez, gondoljuk.
Ám ahogy dr. Babusa Bernadett klinikai szakpszichológus a kérdésünkre elmondta, a valóság ennél jóval összetettebb. Sok esetben az evés – és különösen a túlevés – nem egyszerűen rossz döntések következménye, hanem egy olyan maladaptív stratégia, amely korábban – például gyerekkorban – a megküzdést és a túlélést segítette.
Cikkünkben annak járunk utána, milyen biológiai és pszichológiai tényezők vezethetnek az evésfüggőség kialakulásához.
Létezik-e evésfüggőség?
Bár a pszichológusok és kutatók között az elmúlt években még volt némi vita róla, az utóbbi időben egyre inkább körvonalazódik a konszenzus, miszerint az evésfüggőség igenis létező jelenség. Mára már számtalan tanulmány igazolja, hogy bizonyos – főként magas cukortartalmú és ultrafeldolgozott – ételek egyes emberek agyára és viselkedésére hasonló módon képesek hatni, mint az olyan addiktív szerek, mint a nikotin.
A függőség biológiai háttere
Az addikció idegrendszeri mechanizmusait évtizedek óta vizsgálják képalkotó, illetve kognitív idegtudományi módszerekkel. A kutatások mára megállapították, hogy léteznek bizonyos genetikai és környezeti tényezők, amelyek szinte megágyaznak a különféle függőségek kialakulásának. Ha pedig egy addiktív szert rendszeresen használni kezdünk, idővel az agyunk több kulcsfontosságú rendszere is át fog programozódni, aminek hatására aztán egyre többet és többet kívánunk majd függőségünk tárgyából.
Első lépésként az addiktív szerek dopaminfelszabadulást váltanak ki a jutalmazó rendszerben, ami intenzív, azonnali jóérzést okoz. Idővel ez kondicionáláshoz vezet: az agy megtanulja összekapcsolni a szerhez kötődő ingereket a kellemes élménnyel. Így később már egy apró jel – például egy cigaretta látványa – is erős sóvárgást indíthat el.
A folyamatos használat hatására kialakul a tolerancia: egyre nagyobb mennyiségre lesz szükségünk ugyanahhoz a hatáshoz. Ha pedig valaki megpróbál leállni, megvonási tünetek jelentkezhetnek – ingerlékenység, rossz közérzet, akár súlyosabb fizikai reakciók is. Ilyenkor lép működésbe az úgynevezett negatív megerősítés: az ember már nemcsak a jó érzésért tér vissza a szerhez, hanem azért is, hogy megszabaduljon a kellemetlen állapottól.
Hosszabb távon a túlhasználat a prefrontális kéreg és az impulzuskontrollért felelős agyterületek működését is megváltoztathatja. Ez magyarázza, miért olyan nehéz a leszokás még akkor is, ha valaki tudja, hogy árt magának.
Az étel is lehet addiktív?
Az elmúlt 25 év kutatásainak eredményei szerint a magas cukortartalmú, illetve ultrafeldolgozott ételek hasonló módon aktiválják az agyi rendszereket, mint a klasszikus függőséget okozó szerek. Az így létrejött agyi változások ugyanúgy fokozni tudják a sóvárgást és a kontrollvesztett fogyasztást, ami miatt az érintettek egyre gyakrabban és nehezebben tudnak nemet mondani bizonyos ételeknek.
Klinikai vizsgálatok szerint azok az emberek, akiknél az evés addiktív mintázatot mutat, a klasszikus függőségekhez hasonló tüneteket produkálnak. Egy kutatás például azt találta, hogy az ilyen ételek puszta látványa is aktiválja az agy jutalmazó központjait. Ráadásul, minél erősebb volt ez az idegrendszeri reakció, annál nagyobb eséllyel következett be később súlygyarapodás. Vagyis minél intenzívebben reagál az agy egy ételre, annál nehezebb ellenállni a sóvárgásnak.
Más vizsgálatok arra is rámutattak, hogy egy magas cukortartalmú étrend hirtelen elhagyása megvonási tüneteket okozhat – hasonlóan az opioidokhoz vagy a nikotinhoz.
Az étel is lehet addiktív?
A tartós, túlzott cukorfogyasztás emellett a hangulatot, és a gondolkodást is befolyásolhatja: gyengítheti a kognitív működést, és károsíthatja azokat az agyterületeket, amelyek az önkontrollért és a memóriáért felelősek.
Egy másik kísérletben elhízott résztvevőknek kellett ellenállniuk a számukra csábító ételeknek. Az agyi képalkotó vizsgálatok azt mutatták, hogy a döntéshozatalért és önszabályozásért felelős területek náluk intenzívebben dolgoztak, mint a nem elhízottaknál – vagyis számukra az ellenállás valóban nagyobb mentális erőfeszítést igényelt.
De ha bizonyos ételek valóban képesek ilyen erősen hatni az agy jutalmazó rendszerére, felmerül a kérdés: mi dönti el, hogy kinél válik ez a folyamat valódi függőséggé?
Az evésfüggés pszichológiai háttere
Noha az evésfüggőség kifejezés jelenleg nem egy létező diagnosztikai kategória, dr. Babusa Bernadett magyarázata szerint a köznyelvben általában arra a jelenségre utalunk vele, amikor az evés elveszíti a pusztán táplálkozási funkcióját, és helyette elsődleges érzelemszabályozó eszközzé válik. „Akkor beszélhetünk problémás evési mintáról, amikor valaki rendszeresen az ételt használja megküzdési eszközként – stressz, magány, unalom, szorongás vagy éppen jutalmazás esetén – és közben azt éli meg, hogy nincs valódi kontrollja a viselkedése felett” – teszi hozzá.
Az evésfüggőség a mindennapokban visszatérő falásrohamokban, titkolt evésben, illetve az evés utáni erős bűntudat érzésében ölthet testet.
Az étel ezekben az esetekben gyors és hozzáférhető megnyugvást ad, csökkenti a stresszt, dopamint szabadít fel, és átmenetileg tompítja a nehéz érzéseket. Ha pedig valaki soha nem tanulta meg biztonságosan szabályozni a saját érzelmeit, számára az evés könnyen elsődleges megküzdési eszközzé válhat.
A pszichológus szerint azonban fontos különbséget tenni aközött, ha valaki néha-néha érzelmi okból eszik, illetve aközött, amikor valóban az evés válik az egyetlen vagy elsődleges megküzdési stratégiává. „Amennyiben az evés lesz az egyetlen elérhető feszültségcsökkentő »gyors megoldás«, akkor az rövid távon hozhat magával megnyugvást vagy örömérzetet, hosszú távon viszont gyakran szégyent és bűntudatot vált ki.”
Az evésfüggés pszichológiai gyökerei
Ahogy sok más függőség esetében is, az evéshez kötődő kóros minták gyakran a gyerekkorban gyökereznek. A korai élmények amellett, hogy pszichológiai értelemben nyomot hagynak, az idegrendszer működését is formálják – különösen azt, hogyan tanuljuk meg kezelni a stresszt és a nehéz érzelmeket.
Ahogy dr. Babusa Bernadett mondja, az olyan ártalmas gyermekkori tapasztalatok, mint például a korai érzelmi, fizikai vagy szexuális abúzus, egyértelmű összefüggést mutatnak a későbbi evészavarokkal, elhízással, illetve az érzelmi evéssel.
De az evéssel kapcsolatos problémás minták kialakulásában – ahogy a kutatások is mutatják – a biológiai folyamatok is hasonlóan fontos szerepet játszanak.
Mivel az evés képes csökkenteni a stresszhormonok felszabadulását, illetve aktiválja az agy jutalmazórendszerét, egy kisgyermek számára, – aki ebben az életkorban még nem alakított ki hatékony érzelemszabályozási stratégiákat– az étel valódi megkönnyebbülést tud hozni. Különösen a magas cukor- és zsírtartalmú ételek, amelyek rendkívül gyors dopaminválaszt képesek kiváltani, és ezért átmeneti megkönnyebbülést vagy jóérzést adhatnak.
Ha pedig egy nehéz érzés – például félelem, magány, szégyen – rendszeresen evéssel csillapodik, az idegrendszer idővel megtanulja ezt az összekapcsolást. „Nem tudatos döntésről van szó, hanem tanulási folyamatról. Később, felnőttként, egy konfliktus vagy elutasítás hasonló belső feszültséget indít be az érintetteknél, és ilyenkor automatikusan a korai, bevált megoldáshoz nyúlunk. Ezért az evés ilyenkor nem gyengeség, hanem egy korán rögzült, túlélésre szolgáló minta.”
Mi alakítja ki ezeket a mintákat?
Az egyik legfontosabb ilyen tényező a korai érzelmi környezet. Ha a gyermek szükségleteire nem érkezik következetes, érzékeny válasz – például érzelmi elhanyagolás, kiszámíthatatlan gondozás vagy krónikus családi stressz esetén –, akkor nem lesz képes elsajátítani egészséges érzelemszabályozási stratégiákat. Ilyen esetben az étel könnyen válhat számára pótlólagos megnyugtató eszközzé.
Szintén rizikófaktort jelenthet, ha a családi dinamikában az étel rendszeresen jutalom vagy vigasztalás („ha ügyes voltál, kapsz valamit”, „ne sírj, itt egy süti”) eszközeként jelenik meg.. Ilyenkor a gyerek agyában az étel összekapcsolódik a szeretet, elfogadás vagy feszültségcsökkentés élményével.
De kutatások már azt is kimutatták, hogy a gyermekkori testszégyenítés vagy az erősen kontrolláló, diétaközpontú családi légkör szintén növeli a későbbi evészavarok és falásrohamok kockázatát.
„Emellett a trauma – fizikai, érzelmi vagy szexuális bántalmazás – az egyik legerősebb rizikófaktor. Ilyen esetekben az evés nemcsak érzelemszabályozó eszközzé válhat, a testtel való kapcsolat sérülését is kifejezi” – mondja dr. Babusa Bernadett.
dr. Babusa Bernadett klinikai szakpszichológus
Ám a szakértő szerint azt is fontos hangsúlyozni, hogy nem minden elhízás mögött áll trauma, és ugyanígy, nem minden trauma vezet elhízáshoz. Azokban az esetekben viszont, amikor trauma áll a háttérben, az evés sokszor nem puszta kontrollvesztés, hanem egy régi túlélési stratégia maradványa. Egy ilyen helyzetben a változás sem a kilókkal kezdődik. Az érintetteknek meg kell tanulniuk újra biztonságban lenni a saját testükben, miközben más eszközöket találnak a feszültség kezelésére.
Miért nem lesz önmagában elég a diéta vagy az akaraterő?
Amikor tehát az evés egyfajta érzelmi védelmi rendszer részévé válik, annak elhagyása már nem pusztán egy rossz szokás levetkőzéséről szól. Ezért van az, hogy egy egyszerű diéta valószínűleg nem fog eredményt hozni. Az érintetteknek azt a mélyen rögzült megküzdési stratégiát kell fokozatosan felülírniuk, amit gyerekkorukban alakítottak ki.
„Ez az oka annak is, hogy sokan évekig kizárólag a testsúlyukra koncentrálnak. A kilók ugyanis konkrét, mérhető problémának tűnnek, miközben a mögöttes érzésekkel – például a szégyennel, a magánnyal vagy az elutasítottság élményével – jóval nehezebb szembenézni” – magyarázza a pszichológus, akinek tapasztalatai szerint a változás gyakran akkor kezdődik el, amikor valaki már a sokadik diétás kudarc után felismeri, hogy a folyamatos kontroll, az önvád és az újabb tiltások nem hoznak tartós megoldást. Mint mondja, ez a felismerés sokaknál fordulópontot jelent.
Az evés kényszerítő ereje akkor tud igazán csökkeni, amikor már nem az étel lesz az érintett egyetlen eszköze a feszültség csillapítására. A változás lényege, hogy az idegrendszer fokozatosan megtanuljon biztonságosabb módon megnyugodni.
„Az ételhez kötődő kóros mintáink nem fognak egyik napról a másikra eltűnni. Úgy, ahogy az sem feltétlenül reális elvárás, hogy az érintettek soha többé nem fognak érzelmi indíttatásból enni” – figyelmeztet a pszichológus.
A valódi változás dr. Babusa Bernadett szerint inkább abban mérhető, hogy az evés idővel el fogja veszíteni a kényszerítő, kizárólagos szerepét. Az érintettek megtanulnak különbséget tenni fizikai és érzelmi éhség között, felismerik a triggereiket, és fokozatosan bővül az érzelemszabályozási eszköztáruk.
„A klinikai tapasztalat azt mutatja, hogy megfelelő, strukturált támogatással – legyen az pszichoterápia vagy önsegítő program – jelentős javulás érhető el. Különösen akkor, ha a folyamat nem csupán a viselkedés megváltoztatására, hanem a mögöttes érzelmi mintázatok átdolgozására fókuszál. A saját munkámban is erre építek: olyan módszerekkel dolgozom – többek között az Egyensúlyban (l)enni online program keretében –, amelyek nem a kontroll erősítésére, hanem a belső egyensúly kialakítására helyezik a hangsúlyt” – mondja a pszichológus.
Fotó: Getty Images
