- Egy gasztroenterológus elárulta, hogyan visz be elegendő rostot anélkül, hogy lemondana a finom falatokról.
- A mikrobiom egészsége kulcsszerepet játszik az emésztésben, az immunrendszer működésében és a közérzetben is.
- Ez a napi étrend segít egyszerűen és ízletesen elérni a rostbeviteli ajánlásokat – kifejezetten a mikrobiom támogatására összeállítva.
Sokszor hallottuk már, hogy a rostban gazdag étrend jót tesz az emésztésünknek. De mit is jelent ez a hétköznapokban? Egy tányér kelkáposztasalátát kell elfogyasztanunk minden étkezéshez? Zöld smoothie reggel, este, délben? Egy amerikai gasztroenterológus szerint egyáltalán nem erről van szó.
Dr. Trisha Pasricha a Washington Post hasábjain osztotta meg, mit eszik egy átlagos napon annak érdekében, hogy támogassa a bélrendszerét – és ezzel együtt az egész szervezetét. A cél: elérni (vagy akár túlteljesíteni) a napi javasolt 25 gramm rostbevitelt, anélkül, hogy az étkezés unalmassá vagy túlságosan bonyolulttá válna. És igen, még a reggeli pirítósnak is van helye a bélflórabarát menüjében.
Mikrobiombarát reggeli: praktikum és rost egy tálban
„Anyaként fontos, hogy amit eszem, az ne csak egészséges, hanem gyorsan elkészíthető is legyen” – mondja Dr. Pasricha. Kedvenc reggelije az előző este beáztatott zabpehely, de ha nincs ideje, jönnek a gyors megoldások: magas rosttartalmú gabonapelyhek, amelyek kevesebb mint 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A tejet növényi alapú változattal, például zabtejjel helyettesíti – nem azért, mert diétázna, hanem mert ez tovább eláll a hűtőben, és leveszi a gondot a tejvásárlásról. Egy adag ilyen gabonapehely máris 6 gramm rostot biztosít.
Ezt eszi a gasztroenterológus mindennap, hogy az emésztése tökéletes legyen
Mikrobiombarát ebéd: fűszeres fogások és megmentett maradékok
A rostban gazdag étkezés nem kell, hogy unalmas legyen – ezt Dr. Pasricha ebédei is bizonyítják. Gyakran indiai maradékokat melegít fel, például dhalt (lencsés egytálétel) vagy saag paneert (fűszeres spenót sajttal). Ha nincs maradék, akkor is igyekszik rostban gazdag, változatos ételeket választani – például fűszeres rizssalátát pirított kesudióval.
Egy ilyen ebéd (például barna rizs és lencse kombinációja) körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz.
Mikrobiombarát uzsonna: nem kell túlgondolni
Az orvos vallja: ha tudod, mit szeretsz, tarts belőle mindig kéznél. Az ő esetében ez egy nagy adag sült kesudió, amit a munkahelyén is elérhető közelségben tart. Nem snack mix, nem csipsz – csak kesudió. Így nem kell azon agyalnia, mit egyen, amikor megéhezik, és 2-3 gramm rosttal is gazdagítja az étrendjét.
Mikrobiombarát vacsora: egyszerű, családbarát, mégis rostos
Többgyermekes anyukaként Dr. Pasricha számára a vacsora kulcsa a gyorsaság, a praktikusság – és az, hogy mindenkinek ízlik. A leggyakoribb opciók: teljes kiőrlésű vagy lencsés tészták húsgolyókkal, esetenként serpenyőben pirított gnocchi sült kelbimbóval. A desszertet is komolyan veszi: gyakran fogyaszt olyan gyümölcsöket, mint a kivi vagy a körte, amelyek természetes módon is magas rosttartalmúak.
Így egy vacsora akár 8-10 gramm rostot is biztosíthat, a desszerttel együtt elérve a napi 40-42 grammot.
A tanulság: nem kell tökéletesnek lenni
Dr. Pasricha nem követ merev szabályokat, és nem érzi kudarcnak, ha néha fehér rizst eszik barna helyett, vagy kihagyja a psyllium kiegészítőt. „Így is elérem a napi rostcélomat, és közben élvezem is, amit eszem” – mondja.
A lényeg tehát nem az, hogy minden étkezésünk kizárólag zöldségekből álljon – hanem az, hogy tudatosan válogassunk, keressük az ízletes, praktikus, mégis rostban gazdag alternatívákat. A mikrobiomunk – és az egész szervezetünk – meghálálja.
Forrás: Marie Claire France Fotó: Canva
