- A krónikus gyulladás számos krónikus betegség hátterében állhat.
- Nem egyetlen szuperétel, hanem az egész étrendi minta számít igazán.
- A növényi alapú, mediterrán jellegű táplálkozás bizonyítottan csökkenti a szervezetünkben a krónikus gyulladásokat.
A gyulladás a szervezet természetes védekező reakciója, ám ha tartósan fennáll, komoly egészségügyi kockázatot jelenthet. A krónikus gyulladás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségekkel, az anyagcserezavarokkal, az ízületi problémákkal, sőt a mentális egészség romlásával is.
Jogosan merül fel bennünk a kérdés: valóban képes az étrendünk befolyásolni ezeket a folyamatokat? A tudomány mai állása szerint a válasz egyértelműen igen!
Létezik valóban gyulladáscsökkentő étrend?
Amikor a gyulladáscsökkentő táplálkozás kerül szóba, gyakran egyetlen divatos összetevőre gondolunk, például kurkumára vagy zöld turmixokra. A kutatások azonban nem ezt támasztják alá.
A hosszú távú vizsgálatok szerint nem egyetlen étel számít, hanem az, ahogyan rendszeresen étkezünk.
Miért pont a mediterrán étrend a legjobb gyulladáscsökkentő?
Az eddigi legerősebb bizonyítékok a mediterrán jellegű étrend mellett szólnak.
Ez nem egy szigorú diéta, hanem egy rugalmas szemlélet, amely sok zöldséget, hüvelyeseket, teljes értékű gabonákat, olívaolajat, halat és olajos magvakat helyez előtérbe.
Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy az ilyen étrendet követők gyulladásos értékei javultak, miközben csökkent a szívinfarktus és a stroke kockázata.
A mediterrán étrend a legjobb gyulladáscsökkentő diéta a kutatások szerint
Ezek az ételek segíthetnek csökkenteni a gyulladást
Itt van tehát az újév, és mi szeretnénk tényleg egészségesebbek lenni. Hiszen jobb megőrizni, ami van, minthogy orvoshoz kelljen mennünk. A gyulladáscsökkentő étrend ehhez egyértelműen jó alap. A szakértők összeszedték, milyen alapélelmiszereket vezessünk be az étrendünkbe, melybe akár még Pamela Anderson gyulladáscsökkentő levese is beletartozhat.
A gyulladáscsökkentő étrend alapját olyan élelmiszerek adják, amelyek bővelkednek rostban, vitaminokban, antioxidánsokban és egészséges zsírsavakban. Törekedjünk arra, hogy ezek rendszeresen megjelenjenek az étrendünkben:
- Teljes értékű gabonák, például zab, barna rizs vagy teljes kiőrlésű búza
- Hüvelyesek, mint a lencse, a fekete bab vagy a tofu
- Probiotikus ételek, például görög joghurt vagy kefir
- Zöld leveles zöldségek, mint a spenót vagy a kelkáposzta
- Sötét színű zöldségek, például édesburgonya, sárgarépa, sütőtök
- Fűszerek, mint a gyömbér, a fokhagyma és a kurkuma
- Flavonoidokban gazdag gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök és citrusfélék
- Olajos magvak, mint a dió, a mandula vagy a chia
- Extra szűz olívaolaj fő zsiradékként
- Zsíros halak, például lazac vagy makréla
- Zöld vagy fekete tea, illetve mérsékelt mennyiségű kávé
Mely ételek fokozhatják a gyulladást?
És ott van a mérleg másik serpenyője: milyen ételek azok, amik a krónikus gyulladásos folyamatokat táplálhatják a testünkben? Nem arról van szó, hogy ezeket teljesen száműznünk kellene, inkább arról, hogy ritkábban kerüljenek a tányérunkra.
A kutatások szerint a következő élelmiszerek gyakori fogyasztása növelheti a gyulladást:
- Ultrafinomított, erősen feldolgozott élelmiszerek
- Finomított szénhidrátok, például fehér kenyér és cukros péksütemények
- Feldolgozott és vörös húsok
- Cukros üdítők és energiaitalok
- Bő olajban sült ételek, transz- és telített zsírokban gazdag fogások
Hogyan vált ki az étel gyulladást a szervezetben?
Bizonyos ételek hirtelen vércukor- és zsírszint-emelkedést okoznak, amire a szervezet gyulladásos reakcióval válaszol. Ha ez rendszeresen megtörténik, az alacsony szintű gyulladás tartóssá válhat.
Kutatások szerint ez befolyásolhatja a bélflórát, és szerepet játszhat egyes daganatok, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
Összegzés
A legfontosabb szemléletváltás, hogy ne csak elhagyni akarjunk ételeket, hanem hozzáadni. Egy plusz adag zöldség vacsorára, egy gyümölcs ebéd után vagy hüvelyesek beépítése a megszokott fogásokba már érezhető változást hozhat.
A gyulladáscsökkentő étrend nem tiltásról szól, hanem tudatos, hosszú távon fenntartható döntésekről.
Forrás: Washington Post, fotó: Unsplash/Andrej Lisakov, Olivie Strauss
