Ez az egyetlen hasgyakorlat segíthet lapos hasat elérni 40 felett nyárig – ráadásul nem is utálod majd

• A plank jack a deszka póz és a négyütemű fekvőtámasz hatékony, mégis szerethető kombinációja
• Egyszerre erősíti a mély hasizmokat és segíti a zsírégetést
• Már napi néhány perc gyakorlással is hozzájárulhat a laposabb hashoz 40 felett

Negyven felett sokan tapasztaljuk, hogy a has tájékán makacsabbá válik a zsír, és hiába figyelünk az étkezésre vagy mozgunk rendszeresen, a „lapos has” valahogy mégsem jön olyan könnyen. A jó hír: nem kell bonyolult edzéstervekben gondolkodnunk.

Van egy gyakorlat, ami egyszerre erősíti a mélyizmokat, formálja a derekat, és még az állóképességünket is fejleszti – ráadásul otthon, eszköz nélkül is végezhetjük. Ez a plank jack, amit nyugodtan nevezhetünk a deszka póz és a négyütemű fekvőtámasz szerelemgyerekének – csak épp sokkal kevésbé utáljuk majd, mint azt a bizonyos tornaórás emléket.

Plank jack: a deszka és a négyütemű fekvőtámasz szerelemgyereke

A plank jack – ha egészen korrektek akarunk lenni – egy dinamikus törzserősítő gyakorlat. Ha pedig költőibbek, akkor tekinthetjük úgy, mintha a négyütemű fekvőtámasz és a deszka házasságának gyümölcse lenne. Csak sokkal kevésbé utálatos, mint külön-külön a két gyakorlat.

A klasszikus plank (deszka) pozícióból indulunk, majd a lábainkat páros ugrással szét- és összezárjuk.

Egyszerűnek tűnik, de pont ez benne a trükk: miközben a lábunk mozog, a törzsünknek végig stabilnak kell maradnia.

Hogyan végezzük helyesen?

1. Helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióban (váll a csukló fölött, test egyenes). Végezhetjük nyújtott karral és alkartámaszban is a gyakorlatot.
2. Feszítsük meg a hasunkat és a farizmunkat
3. Páros ugrással nyissuk szét a lábakat oldalra
4. Ugrással zárjuk vissza őket
5. Ismételjük folyamatosan

Kezdőknek már 10–15 ismétlés is elég lehet, haladóknak 20–30.

Mire figyeljünk?

• Ne essen be a derekunk – a testünk maradjon egyenes
• Ne kapkodjunk: a kontroll fontosabb, mint a sebesség
• Ha túl nehéz, lépdelve is végezhetjük ugrás helyett

Miért működik ennyire jól 40 felett?

• A mélyizmokat célozza, nem csak a felszínt Negyven felett a lapos has kulcsa nem a felülések száma, hanem a mély törzsizmok erősítése. A plank jack pontosan ezt teszi: stabilizál, tartást ad, és „belülről húzza össze” a hasfalat.
• Egyszerre éget zsírt és épít izmot Mivel dinamikus mozgásról van szó, nemcsak erősít, hanem meg is emeli a pulzust. Ez azt jelenti, hogy kalóriát égetünk, miközben formáljuk az alakunkat.
• Formálja a derekat és a has oldalsó részét A lábnyitás-zárás miatt az oldalsó hasizmok (ferde hasizmok) is intenzíven dolgoznak – ezek felelősek a karcsúbb derékvonalért.
• Javítja a testtartást A gyenge törzsizmok miatt gyakran előreesik a vállunk, „kitoljuk” a hasunkat. Ez a gyakorlat segít visszaállítani a stabil, egyenes tartást, ami optikailag is laposabb hasat eredményez.
• Rövid idő alatt is hatékony Nem kell órákat edzenünk. Már napi 5–10 perc is elég lehet, ha rendszeresen végezzük.
• A titok: következetesség, nem tökéletesség

A plank jack nem csodaszer, de egy rendkívül hatékony eszköz. Ha beépítjük a mindennapjainkba, és mellé odafigyelünk az életmódunkra is, látványos változást hozhat még 40 felett is. És talán ez a legjobb benne: végre egy gyakorlat, amit nem érzünk büntetésnek.

Még több gyakorlat 40 felett a lapos hasért:

• Hogyan lesz a tai chitől darázsderekunk?
• Angyal a falnál gyakorlat a hasi zsír elégetésére
• Ázsiai pilates a lapos hasért
• Álló hasizomgyakorlatok

Forrás: Runners World, Women’s Health, fotó: Unsplash

Olvass tovább

„Laposabb a hasam, mióta felülések helyett ezt az 5 gyakorlatot végzem egy héten háromszor”

A személyi edző elmondta, miért kellene elfelejtenünk a hasizomgyakorlatokat, és helyette inkább a törzsünkre fókuszálni! Öt olyan gyakorlat van, ami rövid idő alatt eredményes lesz klimax és menopauza alatt is!