- A hosszan tartó ülés megrövidítheti a csípőhajlító izmokat és fokozhatja a derék terhelését.
- A mobilitás nem ugyanaz, mint a hajlékonyság: az ízületek aktív, kontrollált mozgástartományát jelenti.
- Napi 5 perc rendszeres gyakorlás többet ér, mint az alkalmanként végzett hosszú nyújtás.
Az ülőmunka mára sokak mindennapjainak része. Akár napi nyolc-tíz órát is eltölthetünk egy székben, ami jelentősen megterheli a csípő körüli izmokat. Ilyenkor a csípőhajlítók és a farizmok hosszú időn át ugyanabban a helyzetben vannak, emiatt csökken az ízület természetes mozgástartománya.
Ha a csípő nem mozog megfelelően, a szervezet más területekkel próbálja kompenzálni a hiányt. Gyakran a deréktáj veszi át ezt a feladatot, ami medencebillenéshez, feszüléshez és visszatérő derékfájdalomhoz vezethet.
Mi a különbség a nyújtás és a mobilitás között?
Sokan úgy gondolják, a merevségre a hosszú nyújtás a megoldás. Bár a nyújtásnak is megvan a maga szerepe, a mobilitás ennél többet jelent.
A hajlékonyság azt mutatja meg, hogy egy izom mennyire képes megnyúlni. A mobilitás ezzel szemben azt jelenti, hogy egy ízületet mekkora mozgástartományban tudjuk aktívan és kontrolláltan mozgatni. Ez fontos a helyes testtartás, a fájdalommentes mozgás és a sérülések megelőzése szempontjából.
Ezt az 5 gyakorlatot a csípőd meg fogja hálálni
A mobilitás nem ugyanaz, mint a hajlékonyság.
1. Lábemelés egy akadály fölött
Helyezkedj el féltérdelésben úgy, hogy az egyik lábad nyújtva legyen előtted. A nyújtott láb mellé tegyél egy kisebb tárgyat, például egy jógatéglát vagy egy vizespalackot.
Emeld át a nyújtott lábadat lassan az akadály fölött oda-vissza anélkül, hogy behajlítanád a térdedet. A kezeiddel támaszkodhatsz a talajra, hogy a medencéd stabil maradjon.
2. Dinamikus kitörés
Az előző pozícióból menj át egy mély kitörésbe. Lassan helyezd előre a testsúlyodat, majd finoman mozgasd előre és hátra a testedet.
Ez a gyakorlat segít megnyitni a csípő elülső részét, enyhíti a lágyékhajlatban kialakuló feszülést.
3. 90/90-es csípőrotáció
Ülj le a talajra, és hajlítsd be mindkét térdedet 90 fokos szögben. Az egyik lábad legyen előtted, a másik oldalra fordítva.
Ezután lassan fordítsd mindkét térdedet a másik oldalra, mintha ablaktörlőként mozognának, közben a talpad végig érinse a talajt. A gyakorlat segít átmozgatni a csípőízületet több irányban is.
4. Aktív farizomnyújtás
Maradj a 90/90-es ülésben, majd fordítsd a törzsedet az elöl lévő láb irányába.
Egyenes háttal lassan dőlj előre addig, amíg enyhe nyújtást nem érzel a farizomban. Tartsd meg néhány másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon is.
5. Mély guggolás
A gyakorlatsort mély guggolással érdemes befejezni. Állj vállszélességnél kissé szélesebb terpeszbe, majd engedd le a medencédet olyan mélyre, amennyire kényelmes.
Tedd össze a tenyereidet a mellkasod előtt, és a könyökeiddel finoman told kifelé a térdeidet. Közben lélegezz lassan és egyenletesen. Ez a testhelyzet segít ellazítani a csípőt és a comb belső izmait.
A fokozatosság a legfontosabb
Ezt az öt gyakorlatot akár minden munkanap végén elvégezhetjük, hiszen mindössze néhány percet vesz igénybe. A rendszeresség sokkal fontosabb, mint az intenzitás.
Közben mindig figyeljünk testünk jelzéseire. Az enyhe feszülés természetes, de éles vagy erős fájdalmat egyik mozdulat sem okozhat. Ha tartós derék-, csípő- vagy medencepanaszaink vannak, illetve korábbi sérülésből lábadozunk, érdemes új mozgásprogram elkezdése előtt gyógytornász vagy fizioterapeuta tanácsát kérni.
Forrás: Marie Claire Netherlands Fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
