- A medencefenék a törzsünk alapvető tartórendszere, amely nők és férfiak számára egyaránt kulcsfontosságú.
- A gyengülés tünetei, mint a vizeletvesztés vagy a fájdalom, szakszerű gyógytornával és célzott gyakorlatokkal megelőzhetők.
- A jógától a Pilatesig, a Kegel-gyakorlatoktól az okoseszközökig számos hatékony módszer áll rendelkezésünkre.
A medencefenék egy összetett izom-, szalag- és szövetcsoport, amely a medence alján helyezkedik el.
Alakja egy rombusz formájú függőágyhoz vagy kosárhoz hasonlít. Az alhashatárt zárja le, a szeméremcsonttól a farokcsontig, valamint az ülőcsontok között húzódik. Ez a hálózat a törzsünk mélyizmaiból álló core rendszer része a rekeszizommal, a hasizmokkal, a ferde hasizmokkal és a lumbalis izmokkal együtt. Létezése alapvető fontosságú szervezetünk megfelelő működéséhez.
A medencefenék szerepe a szervezetünkben
Ez a fontos izomzat megtámasztja a medencei és hasi szerveket, biztosítva azok megfelelő elhelyezkedését.
Meghatározó szerepet tölt be a vizelet- és széklettartás szabályozásában, hozzájárul a jobb szexuális funkciókhoz, stabilitást ad a derék- és medencetájéknak, segíti az erek és idegek áthaladását, valamint elengedhetetlen a szülés folyamatában. Egészségének megőrzése az életminőségünk alapja.
A gátizmok gyengülésének tünetei
A medencefenék gyengülését vagy a szervsüllyedést sokszor észrevétlenül tapasztaljuk meg. Fontos felismernünk az olyan intő jeleket, mint a köhögéskor, nevetéskor vagy erőlködéskor jelentkező vizeletinkontinencia, a hüvelyben vagy végbélben érzett nehézségérzet, a szexuális zavarok (fájdalom vagy az orgazmus elérésének nehézsége), a krónikus székrekedés, a deréktáji fájdalom és a gázok tartási nehézsége.
Ezeket a tüneteket nem szabad természetesnek tekinteni. Ismert hírességek, mint Lena Dunham, Padma Lakshmi, Susan Sarandon, Whoopi Goldberg, Emma Bunton és Cyndi Lauper nyíltan beszéltek már a medencefenék gyengülésének kihívásairól.
Hogyan erősíthetjük a medencefenék izmait?
A Kegel tréner segíthet az inkontinencia kezelésében is.
Kegel-gyakorlatok és speciális módszerek
A legismertebb módszer a Kegel-torna, amely az izmok lassan tartott (5-10 másodperces) összehúzásából és elernyesztéséből, valamint gyors ritmusú ismétlésekből áll. Ezt érdemes naponta 3-5 alkalommal, 10-15 ismétléssel végeznünk.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Talán még emlékszünk rá, a Szex és New York ikonikus karaktere, Samantha Jones is felvállalta, hogy Kegel-gyakorlatokkal tartja karban magát. További hatékony megoldást jelentenek a hipotenzív hasi gyakorlatok, a hüvelykúpok, a biofeedback eszközök, a helyes testtartás megőrzése, valamint a megfelelő hidratáció és rostbevitel.
Jóga és Pilates
A jóga és a Pilates kiváló segítséget nyújtanak. A jóga a tartás és a kontroll segítségével erősít: olyan pózok használnak, mint a macska-tehén, a hegypóz, a híd, a kobra vagy a lefelé néző kutya. A mély guggolás a rugalmasságot segíti, a csecsemőpóz az izmok lazítását támogatja.
A Pilates a törzs központjára fókuszál. Az olyan gyakorlatok, mint a légzéskapcsolódás, a vállhíd vagy a macska-tehén sorozat, kilégzéskor aktiválják a medencefenéket.
Innovatív eszközök: KegelSmart
A fejlesztések között megtaláljuk a KegelSmart eszközt is. Ez egy orvosi szilikonból készült okoseszköz, amely automatikusan igazítja az edzés szintjét az izmaink állapotához. A személyre szabott program rezgésekkel jelzi, mikor kell összehúznunk és elernyesztenünk az izmokat. Napi 5 perc használat után automatikusan kikapcsol.
Gyenge medencefenék: ezek lesznek a következmények
Ha figyelmen kívül hagyjuk az izmok állapotát, vizelet- és székletinkontinencia, szervsüllyedés (hólyag-, méh- vagy végbélsüllyedés), csökkent szexuális érzékenység, fájdalom, valamint krónikus derékfájás alakulhat ki.
Terhesség és szülés során is megnőhet a komplikációk kockázata. Mindezek a következmények azonban megelőzhetők és kezelhetők.
Mikor forduljunk szakemberhez?
Ne várjuk meg a tünetek súlyosbodását. Érdemes medencefenék-gyógytornászhoz vagy nőgyógyászhoz fordulnunk vizeletvesztés, nehézségérzet, szexuális fájdalom vagy széklet- és gáztartási gondok esetén. A konzultáció ajánlott várandósság és gyermekágy idején, nagy rázkódással járó sportok végzésekor, a menopauza időszakában, valamint medencei vagy hasi műtétek előtt és után.
Forrás: Marie Claire Mexico / Candela Barbieri Fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
