- A fehérje fontos része az egészséges étrendnek, de sokan nem fogyasztanak belőle eleget.
- Mutatjuk, mennyi fehérjére van szükségünk, és mely ételekkel fedezhetjük a napi igényünket.
- A kulcs az egyenletes elosztás és a változatos étrend.
Az utóbbi években a fehérje lett a táplálkozás központi témája. A fehérjeszeletektől és joghurtoktól kezdve a snackekig és gabonapelyhekig egyre több terméket hirdetnek fehérjében gazdagként, ám az igazság szerint rengeteg tévhit kering a fehérjékkel kapcsolatban.
Ugyanakkor számtalan recepttel találkozunk a közösségi médiában, amelyek azt ígérik, hogy növelik a napi fehérjebevitelünket. De mennyi fehérjére van valójában szükségünk, és hogyan tudjuk megfelelően beépíteni az étrendünkbe?
Fehérjében gazdag reggeli: müzli, joghurt, tojás, gyümölcsök
Miért beszél mindenki a fehérjéről?
A fehérje számos alapvető funkcióban vesz részt a szervezetben. Segít fenntartani és helyreállítani az izmokat, támogatja a hormontermelést, hozzájárul az anyagcsere megfelelő működéséhez és erősíti az immunrendszert. Fontossága ellenére sokan nem fogyasztanak belőle eleget a nap folyamán, vagy szinte kizárólag a vacsorára időzítik.
A leggyakoribb hiba, amit napközben elkövetünk
A reggelink általában szénhidrát gazdag, például kenyéren, gabonapelyhen vagy desszerten, míg az ebéd gyakran valamilyen gyorsan elkészíthető étel, például saláta. Így a legtöbb fehérje este kerül a tányérunkra. Úgy tűnik azonban, hogy a szervezet jobban hasznosítja a fehérjét, ha kiegyensúlyozottabban fogyasztjuk a nap folyamán. Ezért érdemes minden főétkezéshez jó fehérjeforrást biztosítani.
Már a reggeli is lehetne fehérjedús
Már a reggeli megváltoztatásával is jelentős változtatásokat lehet elérni, hiszen rengeteg fehérjedús étel van. Egy tál joghurt diófélékkel, két tojás, egy kis sajt vagy teljes kiőrlésű kenyér füstölt lazaccal hosszabb ideig jóllakottnak tarthat minket, és ebédig csökkentheti az éhségérzetet.
Nem kell fehérjeszeletekre vagy fehérjeporokra hagyatkoznunk. A természetes ételek rostot, jó zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Mennyi fehérjére van valójában szükségünk?
Az igények az életkortól, a fizikai aktivitástól és a céloktól függően változnak. Általánosságban elmondható, hogy azoknak, akik nem mozognak rendszeresen, testsúlykilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérjére van szükségük naponta.
Ha hetente többször sportolunk, a szükséglet körülbelül 1,2-1,4 grammra nő kilogrammonként. Azok számára, akik intenzív súlyzós edzést végeznek, a a napi fehérjebevitel elérheti a testsúlykilogrammonkénti 1,6 grammot. Nem célszerű túl sok fehérjét sem fogyasztani.
Terhesség, szoptatás vagy menopauza idején a szervezet szükségletei is megnőhetnek.
Grammokat kell számolnunk?
Nem feltétlenül. Egyszerű módszer annak biztosítására, hogy minden étkezés megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon, ha a fehérjeforrásból egy tenyérnyi adagot választunk.
A tojás, a hal, a hüvelyesek, a joghurt, a sajt, a tofu és a diófélék a legjobb választások közé tartoznak. Nem csak a mennyiség számít, hanem a minőség is.
Amikor olyan ételeket választunk, amelyek más értékes tápanyagokat, például rostot, jó zsírokat és vitaminokat is tartalmaznak, akkor az egészségünkről is gondoskodunk, nem csak a fehérjebevitelünkről.
Forrás: Marie Claire Greece, Fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
