A 2014-ben indított Veganuár arra ösztönzi az embereket, hogy januárban csak növényi alapú ételeket fogyasszanak. Amellett, hogy a vegán étrend etikus és fenntartható, sokat tanulhatunk egy hónap alatt a különböző zöldségek és gyümölcsök elkészítési módjairól és tápanyagtartalmáról. A kihívásban szerzett ismeretek és receptek pedig hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a későbbiekben (mindenevőként is) változatosabban és egészségesebben étkezzünk. Akkor sem kell aggódni, ha elképzelhetetlennek tartunk egy hónapot rántott hús nélkül: megszokott kedvenceinket vegán változatban is könnyen elkészíthetjük. Mutatjuk a legnépszerűbb vegán ételhelyettesítőket, amikkel biztosan minden kedvencünk reprodukálható!
1) Növényi tej
A boltokban már rengeteg növényi tej található, azonban érdemes a felhasználási célhoz igazítani azt, hogy a lehetőségek közül melyiket választjuk. Kávéba a könnyed állagú szója-, zab- vagy mandulatej lehet a legjobb, de ha szeretjük az kókusz ízét, a kókusztejet is érdemes kipróbálni. Utóbbi kissé sűrű állaga miatt sok (főleg keleti) receptben jelenik meg tejszínpótlóként is.
A növényi tejek ára sokszor sokkolónak tűnhet, azonban otthon, pénztárcabarát módon elkészíthető recepteket is találhatunk online, amikhez csak víz és zab, kókuszreszelék vagy rizs összeturmixolása, majd leszűrése szükséges.
2) Húspótlók
Talán a legnagyobb lemondásnak a hús elhagyását érezhetjük, de aggodalomra semmi ok: rengeteg alternatíva közül választhatunk! Ilyen például a sokoldalúan felhasználható, szójaalapú tofu, amely teljes értékű fehérjeforrás, valamint tartalmaz kalciumot és a B12-vitamint is, amelynek pótlására érdemes figyelmet szentelni vegán étkezés során.
Bár szintén szójabab az alapja, ellentétben a tofuval az egész szójabab felhasználásával készül a markánsabb ízű tempeh. Több fehérjét, rostot és vitamint is tartalmaz, mint a tofu, viszont árpával keverve készül, ami miatt gluténmentes étrendet követőknek nem minden márka fogyasztása ajánlott.
Szintén remek vegán húspótló lehet a búzasikérből készült szejtán, ami bőségesen tartalmaz fehérjét és vasat is. Szinte bármilyen receptben felhasználható csirke- vagy marhahús helyettesítésére. A tempeh-hez hasonlóan glutént tartalmaz.
Ha természetesebb alapanyagokban szeretnénk gondolkodni, érdemes észben tartani, hogy a különböző hüvelyesek és gombák a receptekben sokszor szerepelnek vegán húspótként.
3) Növényi vaj
A boltokban könnyen beszerezhetünk (általában kókuszzsíralapú) alternatívát, ugyanakkor otthon is könnyen készíthető pénztárcabarát vajhelyettesítő magvakból. Kesudiót, mandulát vagy földimogyorót turmixoljunk krémes állagúra, és készen is vagyunk. Az így készült „vajak” ugyanolyan sima, könnyen kenhető állagúak, mint megszokott társaik, azzal a különbséggel, hogy fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmuknak köszönhetően sokkal laktatóbbak. Ezek a jó zsírok hozzájárulhatnak a szív egészségének fenntartásához és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. A mértékekre azért most is figyeljünk: magas zsírtartalmuk miatt kalóriabombákról beszélünk, finom ízük miatt pedig könnyen túlzásba lehet esni.
Fotó: Jocelyn Morales – Unsplash
4) Tojásalternatíva
Ha hiányzik a reggeli rántotta, érdemes kipróbálni a maximum 10 perc alatt elkészíthető tofurántottát. A villával apróra tördelt tofuhoz adjunk egy kis kurkumát, borsot és fekete sót, majd az egészet pirítsuk meg olajon, és már készen is vagyunk! A tojásos íz főképp a fekete sónak köszönhető, így az önmagában is hasznos lehet sok más recepthez.
Ha a tojás zselatinos állagát szeretnénk reprodukálni, esetleg vegán zöldségfasírtokhoz keresünk összetartó anyagot, jó hírünk van: nagyon gyorsan és olcsón elérhető a kívánt hatás. Csupán őrölt lenmagot kell összekeverni vízzel, ami 20 perc alatt felveszi a tojásfehérje állagát. Egy nagy tojás pótlásához keverjünk össze 1 evőkanál őrölt lenmagot és 3 evőkanál vizet.
5) Mézhelyettesítők
Vegán édesitőként használható a készen kapható datolyapaszta, amiből egy kis csipet is intenzív édesítőszerként funkcionálhat. Folyékony változatban otthon is könnyen elkészíthetjük: vegyünk kész datolyapasztát vagy cukrozatlan aszalt datolyát, és turmixoljuk össze kevés vízzel.
Ha nem szeretnénk otthon bajlódni a datolyával, érdemes kipróbálni az agavenektárból kivont agaveszirupot. Az agave édességét az inulinnak köszönheti, amely gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló gyümölcscukor. A cukornál egészségesebb agaveszirupot drogériákban vagy bioboltokban tudjuk beszerezni.
Fotó: Rachael Gorjestani – Unsplash
6) Vegán tejföl
Több márka is előrukkolt már vegán telföllel, amit könnyen beszerezhetünk bármelyik közértben. Emellett érdemes kipróbálnunk a natúr szójajoghurtot is, aminek íze – neve ellenére – jóval inkább emlékeztet a tejfölre, mint a joghurtra. A szójajoghurt esszenciális aminosavakat, egészséges zsírokat, kalciumot és antioxidánsokat tartalmaz. A szójajoghurtnak alacsony a glikémiás indexe, így ideális lehet cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásakor.
