A magas intenzitású intervallum edzés (angolul : High-Intensity Interval Training, HIIT) rövid, de intenzív mozgásos és rövid pihenőszakaszok ciklikus ismétlődésére épül. Az edzésmódszer évek óta tartó, töretlen népszerűsége nem véletlen: a HIIT időtakarékos, ugyanakkor hatékony mozgásforma, ami – a megfelelően megválasztott feladatokkal – minden edzettségi szinten tartogathat magában kihívásokat. Aaron Karp fiziológus megosztotta a Popsugarral, mire érdemes figyelnünk, ha az otthoni edzésekkel kimondottan izomépítés a célunk.
Milyen feladatokat végezzünk?
Az izomépítés érdekében a HIIT-edzésnek erőnléti feladatok köré kell épülnie, nem elég csupán intenzív aerobfeladatokban (pl. ugrásokban, négyütemű fekvőtámaszokban) gondolkodnunk. A guggolások, kitörések és az egylábas elemelések (deadlift) például nagyon fárasztó munkának teszik ki az izmokat, amik a gyakorlatok ismétlésének hatására egyre erősebbek lesznek.
Emellett nagyon fontos összetett mozdulatokból felépíteni az edzést, ami a nagy izomcsoportokat dolgoztatja meg. Kezdőknek a teljes test edzések ajánlottak, mivel kiemelten csak egy izomcsoportra dolgozni kimerítőbb lehet.
Karp azt ajánlja azoknak, akik sok kardiózás után szeretnének erőnléti edzésbe vágni, hogy az egymás után következő körökben teljesen más izmokat dolgoztassanak meg, így egyes izmok tudnak a gyakorlatok alatt is pihenni. Például a guggolást követheti a fekvőtámasz, majd a hasprés. Kezdetben ideális lehet 5 különböző feladatot végezni egy körben, majd a köröket 3-4-szer ismételni.
Hogyan osszuk fel az időt a HIIT edzésnél?
Karp szerint a legfontosabb a munka és a pihenés megfelelő arányának beállítása: kezdők számára az 1:2 vagy 1:1 munka/pihenés arány lehet ideális. Tehát például ha a feladatokat 20 másodpercig végezzük, 40 másodpercig pihenjünk, vagy 20-20 másodpercesek legyenek a pihenő- és edzőszakaszok is.
Haladóknak érdemes az edzésre szánt idő arányát 2:1-re vagy 3:1-re emelni. „Igazából azt gondolom, hogy 5:1 arányig érdemes maximum elmenni, ha kimondottan erősítés a cél” – mondta, mivel, ha túl hosszúra növeljük a munkára szánt időt, nem tudjuk a feladatokat extraintenzitással végezni, ami a HIIT-edzés hatékonyságának lényege. Ezen kívül Karp azt is hozzátette, hogy a pihenésnek nem szabad túl hosszúnak lennie, az egyes gyakorlatok között legfeljebb 30-60 másodperc pihenőt érdemes beiktatni (szinttől függően). Az egyes körök között pedig 1-3 perc pihenő az ideális.
Mivel a HIIT-edzések nehézsége az időbeosztáson alapul, Karp kiemeli, hogy nem mindig kell a legnagyobb súlyokkal dolgoznunk: azt a súlyt válasszuk, ami kihívást jelent, de még képesek vagyunk vele a helyes kivitelezésre. Ha úgy kezdjük érezni, hogy már túl könnyűek a feladatok, a súlynövelés helyett érdemes előbb a gyakorlatok hosszát megnyújtani.
Mennyi idő után érhetünk el látható eredményeket?
Karácsony után felmerülhet a sürgető kérdés: mikor láthatunk változást a testünkön? Karp szerint legalább 4-6 hétre van szükség, ahhoz, hogy az eredmények láthatóak legyenek, azok mértéke függ edzettségi szintünktől, az edzések gyakoriságától és erősségétől. Célszerű heti legalább 2-3 edzést beiktatni, amik között lehetőleg legalább egy pihenőnapot tartunk, hiszen testünk a pihenés során végzi az erősödést eredményező regenerációs folyamatokat.
Ha a 4-6 hetes várakozás nem hangzik túl motiválónak, érdemes észben tartani, hogy a fizikaival ellentétben a neurológiai változásokat már az első két hétben tapasztalhatjuk. Vagyis: a testünk nem fog másképp kinézni, de a gyakorlatok végzése közben jobban fogjuk érezni magunkat, úgy fogjuk érezni, koordináltabbak mozdulataink.
