- Az éhgyomorra edzés több szempontból is praktikus lehet, például, ha reggel nagy rohanásban vagyunk.
- De vajon nem árt-e az edzésünk teljesítményének, ha nem eszünk előtte semmit?
- Szakértők mondják el a véleményüket az éhgyomorra végzett edzésről.
Ha például reggel jársz edzeni, lehet, hogy szeretnéd minél gyorsabban letudni a mozgást, mielőtt bármi eltéríthetne. Vagy attól tartasz, hogy az evés megterhelheti a gyomrodat edzés közben. De az is lehet, hogy a fogyás a célod, és úgy gondolod, hogy ha nem eszel, könnyebben eléred a kalóriadeficitet.
Ezeket számba véve teljesen érthető, ha eddig éhgyomorra végezted az edzésedet. De vajon valóban biztonságos és hatékony ez a módszer? Szakértők szerint a válasz nagyban függ az edzés típusától.
Mikor lehet éhgyomorra edzeni?
Michael Reavis Jr. sportdietetikus szerint az olyan alacsony intenzitású, legfeljebb 75 percig tartó kardioedzések, mint a séta, kocogás, könnyű úszás, jóga vagy mérsékelt súlyzós edzés még biztonságosan végezhetők étkezés nélkül. Az ilyen edzések során a test a glikogénraktárait használja fel energiaként, ami glükóz formájában segít fenntartani a mozgást.
„Amíg az edzés intenzitása nem haladja meg a maximum pulzus 85%-át, a test képes a raktározott zsírt energiává alakítani” – magyarázza Reavis. Azonban a magas intenzitású edzéshez a zsír energiává alakítása már túl lassú folyamat, így a teljesítmény csökkenhet.
Miért lehet hatástalan az éhgyomorra végzett intenzív edzés?
Julia Long sportdietetikus, táplálkozási szakértő szerint a 75 percnél hosszabb vagy intenzívebb edzésekhez már elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel. Ha nem eszünk ilyenkor, az energiahiány miatt a teljesítmény romlik, és az állóképesség csökkenhet
„Egy hosszabb vagy intenzívebb edzés során a test izomszövetet is lebont energiáért, ha a glikogénszint alacsony” – figyelmeztet Long. Ez nemcsak az edzés hatékonyságát rontja, hanem hosszú távon az izmok regenerációját is megnehezíti.
A magas intenzitású edzések éhgyomorra emelhetik a kortizolszintet, amely stresszhormonként nehezítheti a regenerációt. Még akkor is, ha a fogyás a cél, érdemes meggondolni, hogy mit és mikor eszünk az edzés előtt. Grace Kelley sportdietetikus szerint a megfelelő tápanyagbevitel segít hosszabb és intenzívebb edzéseket végezni, ami végső soron jobban támogatja a fogyást és az izommegtartást.
„Túl kevés kalória bevitele lassíthatja az anyagcserét, növelheti a sérülések kockázatát, és fáradékonysághoz vezethet” – mondja Kelley.
Mikor lehet éhgyomorra edzeni?
Mit és mikor együnk edzés előtt?
Ha hosszabb vagy intenzívebb edzést tervezünk, az étkezés időzítése kulcsfontosságú. A szakértők szerint a legideálisabb időpont az étkezésre 30-60 perccel az edzés előtt van, így a testnek van ideje megemészteni az ételt és a tápanyagokat energiává alakítani.
Mit érdemes enni? Julia Long szerint az ideális edzés előtti étkezés tartalmaz szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat. Grace Kelley kiemeli a szénhidrátok fontosságát, különösen a hosszabb edzéseknél. Reavis azt javasolja, hogy edzés előtt 30-45 gramm szénhidrátot fogyasszunk.
A könnyen emészthető ételek, például a banán, pirítós, almaszósz vagy Graham-keksz remek választás kezdésként. Ha ennél tartalmasabb falatokra vágyunk, jó opció lehet a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, görög joghurt, pulykahús, fehérjeturmix vagy mogyoróvaj.
A hidratálás szerepe
A megfelelő folyadékbevitel legalább annyira fontos, mint a táplálkozás. Még éhgyomorra végzett edzés esetén is elengedhetetlen a hidratálás edzés előtt, közben és után. Long azt javasolja, hogy fokozatosan fogyasszunk vizet az edzés előtt, így elkerülhetjük a kellemetlen, „túl sok vizet ittam” érzést.
Reavis szerint 2 dl víz edzés előtt és további folyadék a mozgás alatt segíti a teljesítményt és a regenerációt. Ha az edzés 60 percnél hosszabb, Kelley szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó sportital fogyasztását javasolja.
Forrás: Huffpost Fotó: Getty Images
