Edzés előtt, közben és után: ezekre a tápanyagokra és táplálékkiegészítőkre van szükségünk

2025. január 18.
Az edzés előtti, közbeni és utáni táplálkozás kulcsfontosságú a teljesítményünk és a testünk regenerációja szempontjából. Mutatjuk, milyen tápanyagokkal és táplálékkiegészítőkkel támogathatjuk leghatékonyabban a szervezetünket.
edzés táplálkozás táplálékkiegészítők
  • Ha komolyan szeretnénk venni a sportolást, az étkezésre is fontos lesz odafigyelnünk.
  • Egyáltalán nem mindegy, hogy mikor és mit eszünk edzés előtt, illetve után!
  • De vajon szükségünk van-e táplálékkiegészítőkre?

Ahogy a mondás tartja, az vagy, amit megeszel – különösen igaz ez, ha a sportteljesítményről van szó. Ha rendszeresen edzünk, fontos, hogy a táplálkozásunkra is figyelmet fordítsunk. Az, hogy sportolás előtt vagy éppen után mit eszünk, illetve iszunk, nemcsak az energiaszintünkre és a teljesítményünkre van hatással, de a regenerációnkra és izomfejlődésünkre is.

Miért fontos az edzés előtti étkezés?

Az edzés előtti táplálkozás célja, hogy energiát adjon, támogassa az izmainkat, és felkészítse a szervezetünket a terhelésre. De mit érdemes ilyenkor fogyasztani?

1. Szénhidrátok: az energia alapja

Ha nagy teljesítményt várunk el magunktól, a testünknek is szüksége lesz üzemanyagra – a szénhidrátok pedig szervezetünk elsődleges energiaforrásaiként funkcionálnak. A szénhidrátok gondoskodnak róla, hogy legyen energiánk az edzéshez, különösen a nagy intenzitású mozgásokhoz. A teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely vagy édesburgonya tökéletes választás lehet edzés előtt, mivel lassan szívódnak fel, így folyamatos energiát biztosítanak mozgás során.

2. Fehérjék: az izmok őrei

Egy adag fehérje a megfelelő pillanatban segíthet az izomszövetek megóvásában és regenerálásában. A sovány húsok, tojás, tejtermékek vagy növényi fehérjeforrások segítenek megelőzni az izomszövetek lebomlását, miközben támogatják az izmok megfelelő működését.

3. Ne terheljük túl a gyomrunkat!

Kerüljük a nehezen emészthető, zsíros vagy túl rostos ételeket, amelyek túlságosan megterhelhetik a gyomrunkat. A puffadás és az emésztési problémák tönkretehetik az edzésünket.

4. Ne felejtsünk el hidratálni!

A víz az edzés elengedhetetlen eleme. Már az edzés előtt érdemes gondoskodni a megfelelő folyadékbevitelről, hiszen a kiszáradás csökkentheti a teljesítményünket.  A legjobb, ha edzés előtt 2-3 órával megiszunk 4-5 dl vizet.

Egy pohár víz edzés előtt is sokat segíthet, ám hosszabb edzésekhez szükségünk lehet elektrolitpótlásra is.

Mikor együnk edzés előtt?

Ne induljunk teli hassal edzeni, de éhesen sem jó ötlet belevágni. Az étkezés időzítése kulcsfontosságú. Ideális esetben egy kiegyensúlyozott étkezéssel 2-3 órával az edzés előtt felkészülhetjük a testünket a megterhelésre. Ám, ha csak kevés időnk van, egy könnyű snack (például egy banán vagy joghurt) is megteszi 30-60 perccel előtte.

Miért fontos az étkezés edzés után?

A testünknek az edzés után tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy regenerálódni, és építkezni tudjon, illetve felkészüljön a következő megmérettetésre. Az edzés utáni táplálkozás célja tehát a glikogénraktárak feltöltése, az izomépítés elindítása és a hidratáció helyreállítása. De mire van szükségünk edzés után?

1. Fehérje: az izmok építőkövei

Az edzés utáni első órában elfogyasztott fehérje (egy 20-30 grammos adag) segít helyreállítani az izomszöveteket és elősegíti azok növekedését. Egy adag csirkemell, hal, tofu vagy akár egy fehérjeturmix tökéletes választás lehet ilyenkor.

2. Szénhidrátok: a szervezetünk újratöltése

Az intenzív mozgás során kimerülnek a szervezetünk glikogénraktárai, amelyeket minél gyorsabban fel kell töltenünk szénhidrátokkal. A gyümölcsök, a fehér rizs vagy akár egy sportital gyors és hatékony megoldást kínál erre.

3. Hidratáció: pótoljuk az elvesztett folyadékot

Mivel az izzadsággal nemcsak folyadékot, hanem ásványi anyagokat is veszítünk, mozgás után az elvesztett folyadékot és elektrolitokat is pótolnunk kell. Egy intenzív edzés után egy elektrolitokban gazdag ital vagy sima víz is csodákra képes.

4. Szuperételek: Gyulladáscsökkentés természetesen

Az intenzív edzés oxidatív stresszt okozhat a szervezetünkben, ezért is lehet érdemes mozgás után gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani, amelyek tele vannak antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő hatóanyagokkal. Az áfonya, cseresznye, gránátalma vagy a spenót mind hozzájárulnak a gyorsabb regenerációhoz.

Tápláékkiegészítők edzés előtt, közben és után - szükségünk van rájuk?

Táplálékkiegészítők edzés előtt, közben és után – szükségünk van rájuk?

Táplálékkiegészítők edzés előtt, közben és után – szükségünk van rájuk?

Bár az étrend-kiegészítők kényelmes megoldást jelenthetnek, fontos, hogy ne próbáljuk velük kiváltani a teljes értékű ételeket. Egy jól időzített fehérjeturmix vagy egy koffeines edzés előtti ital lendületet adhat, de fontos, hogy odafigyeljünk a mértékre és a termékek minőségére.

A következőkben végigvesszük az edzéshez használt legfelkapottabb táplálékkiegészítőket, és segítünk eldönteni, melyiket mikor érdemes használni.

Táplálékkiegészítők edzés előtt

Az edzés előtti kiegészítők célja az energia növelése és az állóképesség fokozása edzés közben. Jellemzően 15–30 perccel edzés előtt kell ezeket elfogyasztani. 

1. Béta-alanin

A béta-alanin egy olyan aminosav, amelyet sok edzés előtti készítményt tartalmaz, mert segíthet megelőzni a savak felhalmozódását az izomszövetben, így az izmok keményebben és hosszabb ideig tudnak dolgozni. Bár már kutatások is alátámasztották a hatékonyságát, fontos megjegyezni, hogy ennek a vegyületnek a fogyasztása bizsergető érzést okozhat a bőrben.

2. Nitrogén-oxid prekurzorok

A nitrogén-oxid egy olyan vegyület, amelyet a szervezet természetes módon termel az erek ellazítására és a véráramlás javítására. Az edzés előtti táplálékkiegészítők gyakran tartalmaznak olyan anyagokat, amelyeket a szervezet a nitrogén-oxid előállításához használ. Ezek közé tartozik az L-arginin, az L-citrullin is.

A kutatások azt sugallják, hogy ezek a vegyületek edzés közben fokozni tudják az oxigén- és tápanyagszállítást az izmokban, ami potenciálisan fokozni tudja a teljesítményünket. Míg azonban az L-citrullin bizonyítottan fokozza az edzésünk teljesítményét, a tanulmányok megjegyzik, hogy az L-arginin még a véráramba jutás előtt lebomlik. Így, bár fokozza a nitrogén-oxid termelést, valójában nem használ az edzésteljesítményünknek.

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a nitrogén-oxiddal kapcsolatos rendelkezésre álló kutatások többsége a fiatal férfiakra összpontosít, így hát továbbra sem világos, hogy ezek az eredmények más populációkra is vonatkoznak-e.

3. Koffein

A koffein egy stimuláns, amely javítja az állóképességet és a rövid intenzív edzések teljesítményét. Versenysportolók esetében 3–6 mg koffein/testtömeg kg fogyasztása ajánlott edzés előtt. Azonban nagy dózis (>9 mg/kg) szorongást, hányingert és álmatlanságot okozhat, ezért körültekintően kell adagolni.

4. Kreatin

A kreatin egy másik kémiai vegyület, amely a szervezetben természetesen termelődik. Elsősorban a vázizomzatban tárolódik, ahol szerepet játszik az energiatermelésben és az izomerőben.

Gyakori összetevője az edzés előtti táplálékkiegészítőknek – különösen népszerű a súlyemelők, testépítők és más erőnléti sportolók körében.

Kutatások szerint a kreatinnal dúsított táplálékkiegészítők valóban segíteni tudnak az erőnk fokozásában és az edzésteljesítményünk javításában.

5. Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) is gyakori összetevőknek számítanak. Ezekről az anyagokról már kimutatták, hogy edzés előtt bevéve valóban segíteni tudják az izomnövekedést és csökkentik az izomfájdalmat.

Mindazonáltal a BCAA-k természetesen megtalálhatóak az étrendi fehérjeforrásokban, tehát, ha megfelelően táplálkozunk, valószínűleg nem lesz szükségünk külső bevitelre.

Táplálékkiegészítők edzés közben

Tartsuk szem előtt, hogy általában csak az igazán kemény edzések alatt van szükségünk táplálékkiegészítőre. Ez azt jelenti, hogy egy 45 perces aerobikóra alatt egy nagy kulacs vízzel is elegendő lehet felfrissíteni magunkat. Egy kétórás gyúrás során viszont elkelhet a szervezetünknek a plusz üzemanyag. 

De milyen táplálékkiegészítőket fogyasszunk edzés közben?

1. Elektrolitok

Izzadás közben olyan létfontosságú elektrolitokat veszítünk, mint a nátrium, a kálium vagy éppen a magnézium. Bár a víz elengedhetetlen az edzés közbeni hidratáláshoz, az intenzív sportolás közben elvesztett elektrolitokat önmagában nem tudja pózolni. Ilyenkor jöhetnek számításba az elektrolitokkal dúsított sportitalok. Az elektrolitok hiánya és a nem megfelelő hidratáció izomgörcsöket, gyengeséget, sőt szédülést is okozhat. 

2. Taurin

A taurin egy természetben előforduló aminosav, amely szerepet játszik a hidratációban és a fizikai funkciók megfelelő működésében. Magyarán a taurin támogathatja az állóképességünket, miközben segítheti az izom-összehúzódást. 

Táplálékkiegészítők edzés után

Tanulmányok szerint az edzés utáni táplálékkiegészítőknek fontos szerepe lehet a fizikai teljesítmény optimalizálásában, és segítik a szervezetünk regenerálódási folyamatát.

1. L-glutamin

Ez a esszenciális aminosav az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a szervezetben. Segít beindítani a természetes növekedési hormonok felszabadulását, fokozza a nitrogén-visszatartást, megakadályozza az izomsorvadást, de erőteljes lökést ad az immunrendszernek is. 

2. Fehérje shake

Egy intenzív edzés komoly terhelést jelent a szervezet számára, ezért ilyenkor elengedhetetlen a magas minőségű fehérje bevitele, amely támogatja a regenerációt és helyreállítja a sérült szöveteket. Az edzés utáni fehérje shake legfőbb előnye, hogy gyorsan és hatékonyan biztosítja a szervezet számára az anabolikus folyamatokhoz szükséges fehérjéket, így segít az azonnali regenerációban.

A folyékony formának köszönhetően a szervezet gyorsabban feldolgozza, mint a szilárd ételeket, így a tápanyagok a lehető legrövidebb időn belül eljutnak oda, ahol a legnagyobb szükség van rájuk.

3. Szénhidrát por

Súlyzós edzés és/vagy nagy intenzitású sportolás után létfontosságú az glikogénraktárak feltöltése, és nincs hatékonyabb időpont erre, mint közvetlenül az edzés után. Ez azért van így, mert az edzés utáni inzulinérzékenység miatt az izmok ilyenkor kifejezetten felkészültek a bevitt szénhidrátok elraktározására. Ráadásul a szénhidrátok bevitelével – különösen a gyorsan felszívódó szénhidrátokéval – megemeljük az inzulinszintünket is, ami segíti az aminosavak, a kreatin és más tápanyagok közvetlen feldolgozását az izomsejtekben.

Forrás: Muscle and fitness, Healthline, The Nutrion Source Fotó: Getty Images