- A hasivákuum-gyakorlat során tulajdonképpen a mély hasizmokat és a haránthasizmokat szívjuk be és képezünk vákuumot a hasüregben.
- Azért tartják hasznosnak a lapos has elérésére a hasivákuum-gyakorlatot, mert ezeket az izmokat a hagyományos hasizomgyakorlatokkal nehéz dolgoztatni.
- A hatha jógából emelték ki a vákuumlégzést, itt uddiyana bandhának, vagy hasi zárnak nevezik.
Az elképzelés szerint a hasivákuum-gyakorlat azokat a hasizmokat dolgoztatja és erősíti, melyeket más hasizomgyakorlatokkal nem érhetünk el. Így lesz lapos a hasunk és keskeny a derekunk, ha rendszeresen végezzük.
Valójában a hasi vákuum nem egy hasizomgyakorlat. Eredetileg a hatha jógában használt légzőgyakorlat, amikor egy hasi zárat hoznak létre a haránt- és mélyhasizmok beszívásával. Ennek a jógagyakorlásban az a célja, hogy az energiát a test más részei felé irányítsák.
Miért végzik a jógában a hasivákuum-gyakorlatot?
A hatha jógában uddiyana bandhának, vagyis hasi zárnak nevezik a mára hasizomgyakorlatként is elterjedt hasi vákuumot képző légzőgyakorlatot. Számos jótékony hatást tulajdonítanak neki a jógagyakorlás során is:
- Javítja a vérkeringést a hasüregben
- Növeli a libidót
- Javul a rekeszizom működése
- Megtisztítja a bélrendszert a méreganyagoktól, javítja az emésztést
- Fokozza az anyagcserét
Ez mind remekül hangzik, viszont ahogy szinte minden gyakorlatnak, a hasi vákuumnak is vannak veszélyei és lehetnek olyan következményei, melyekre egyáltalán nem vágyunk úgy, mint a lapos hasra.
Miért és mikor lehet veszélyes a hasi vákuum?
1. Nőgyógyászati problémák
A fokozott nyomás és a nem megfelelő technika a hasivákuum-gyakorlat során számos már meglévő nőgyógyászati problémán ronthat tovább:
- Endometriózis
- Visszértágulat a medence területén
- A méh előreesése esetén
A hasi vákuum jelentősen növelheti a fájdalomérzetet, kellemetlen panaszokat és vérzést is okozhat. De a gyulladásos folyamatokat is fokozhatja a méhben.
A szakemberek azt is kiemelték, hogy várandósság esetén tilos gyakorolni a hasi vákuumot, mivel ez káros lehet a magzat fejlődésére és akár koraszüléshez is vezethet.
2. Növeli a vérnyomást
A hasivákuum-gyakorlat során a levegő benntartása és a hasizmok erős szorítása jelentősen növelik a nyomást a hasüregben. Ez a nyomásnövekedés a szív felé is kihat.
- Ha hajlamosak vagyunk a fejfájásra, könnyen előfordulhat, hogy a panaszaink jelentkeznek a hasivákuum-gyakorlat után.
- A hirtelen vérnyomás-növekedés miatt felléphet szédülés, hányinger, homályos látás.
3. Nő a trombózis kockázata
A hasfalat befelé húzzuk, ez kihat a hasi erek véráramlására is, különösen a test legnagyobb gyűjtőerére, a vena cava inferiorra, ami a szív felé szállítja vissza a szén-dioxiddal teli vért. Ha ebben a vénában van egy kis vérrög, akkor a hasi vákuum során keletkező nyomás a vérrögöt felfelé pumpálja a tüdő vagy a szív irányába, ahol életveszélyes trombózist, tüdőembóliát vagy szívinfarktust okozhat.
4. Gyulladás a bélrendszerben
Mivel a hasivákuum-gyakorlat erőteljesen kihat a hasüreg szerveire, a beleket sem hagyja érintetlenül. Ha bármilyen bélrendszeri betegséggel küzdünk – Crohn-betegség, colitius ulcerosa, IBS stb. – a gyulladásos folyamatokat még jobban felerősítheti a légzőgyakorlat. Célszerű inkább olyan hasizomgyakorlatokat választanunk, melyek nem képeznek ilyen erős nyomást a hasüregben.
Hogyan végezzük helyesen a hasivákuum-gyakorlatot?
Kétféle módon is gyakorolhatjuk a hasi vákuumot, ha meggyőződtünk róla, hogy nem áll fenn nálunk semmilyen olyan egészségügyi kockázat, ami miatt ellenjavallt lenne.
1. Hasi vákuum állva
Az uddiyana bandha technikát leggyakrabban állva végzik. Vegyük fel a kiinduló helyzetet: álljunk a vállszélességnél nagyobb terpeszben, a törzsünkkel hajoljunk előre. Tenyereinket támasszuk a térdekre, és nézzünk egyenesen előre.
- Mély belégzés után lassan engedjük ki a levegőt szájon át, míg már semmi nem marad a tüdőnkben.
- Lassan és óvatosan egyenesedjünk fel belégzéssel, tartsuk vissza a lélegzetünket. Hagyjuk, hogy a hasunk is beszívódjon közben, közelítve a gerincoszlophoz a köldökünket.
- Amikor már nem bírjuk tovább, még húzzuk beljebb kicsit a hasunkat, a tekintetünk nézzen előre egyenesen.
- Lassan lélegezzünk ki, emeljük a fejünket és egyenesedjünk fel.
2. Hasi vákuum ülve
- Üljünk le lótuszülésben vagy törökülésben, a térdek érjenek a talajra. Helyezzük a tenyereket a térdünkre.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk bent. Engedjük le az állunkat és a vállakat.
- Egyenesítsük a karokat és fordítsuk felfelé a tenyereket.
- Húzzuk be a hasunkat, közelítsük a köldököt a gerincünkhöz. Tartsuk meg ezt a helyzetet.
- Lassan lélegezzünk ki és emeljük a fejet.
Forrás: Marie Claire Russia/Alena Podkolzina, fotó: Getty Images, Unsplash
