- Az izometrikus gyakorlatok – amikor az izmaid megfeszülnek, de nem mozdulnak – hatékonyabban szabályozzák a vérnyomást, mint a kardio- vagy a súlyzós edzés.
- Heti három alkalom, rövid, pár perces sorozatokkal már jelentős eredményt hozhat.
- A módszer sérülés vagy korlátozott mozgásképesség mellett is biztonságosan alkalmazható.
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Ám nem mindegy, milyen mozgásformát választunk. Egy új tanulmány, amely a British Journal of Sports Medicine folyóiratban jelent meg, azt vizsgálta, melyik típusú gyakorlat a leghatékonyabb a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében. Az eredmények meglepőek: nem a futás, nem a kerékpározás és nem is a súlyzós edzés lett a győztes, hanem az izometrikus gyakorlatok.
A tudósok 270 vizsgálat adatait elemezték, amelyekben összesen 15 000 ember vett részt. Azt találták, hogy heti három alkalom, alkalmanként négy darab, 2 perces izometrikus gyakorlat (például falnál ülés), 1–4 perces pihenőkkel kombinálva hatékonyan csökkentette a vérnyomást.
Az eredmények annyira látványosak voltak, hogy a vérnyomáscsökkenés mértéke összemérhető a gyógyszeres kezelés hatásával.
Mi az az izometrikus edzés?
Az izometrikus gyakorlatok lényege, hogy az izmokat megfeszítjük, de közben nem mozdítjuk el az ízületeket. Ilyen például a falnál ülés – mintha egy láthatatlan széken ülnénk –, vagy a klasszikus plank, amikor a könyökünkön és lábujjainkon támaszkodva tartjuk a testet.
Egy nő hátával a falnak támaszkodik, mintha egy láthatatlan széken ülne
Ezek a gyakorlatok első látásra egyszerűnek tűnhetnek, mégis komoly kihívást jelentenek, hiszen hosszú ideig kell tartani a megfeszített pozíciót.
Hogyan hatnak ezek a gyakorlatok a szervezetre?
Amikor statikus izomfeszítést végzünk, az izmok összenyomják az ereket, majd a feszítés feloldásakor a véráramlás hirtelen megnő az adott területen. Ez javítja az érfalak rugalmasságát, a szív működését és az idegrendszer szabályozó folyamatait.
Kiknek ajánlott?
Kezdőknek, akiknek nehézséget okoz a rendszeres kardióedzés.
Idősebbeknek vagy mozgásukban korlátozottaknak, mivel sérülésveszély nélkül is végezhetők.
Sérülésből lábadozóknak, akik biztonságosan szeretnének mozogni.
Emellett az izometrikus edzés előnyös az ízületek számára, és segíthet a testtartás javításában vagy az izomegyensúly helyreállításában is. Nem véletlen, hogy a gyógytornászok és rehabilitációs programok gyakran alkalmazzák.
Hogyan építsd be a hétköznapokba?
Az izometrikus edzéseket könnyű beépíteni a mindennapokba, hiszen nem igényelnek sem eszközöket, sem edzőtermet. Elég, ha hetente három alkalommal szánsz rá időt: válaszd a falnál ülést vagy a planket, és tartsd ki a pózt két percen keresztül, majd pihenj egytől négy percig. Ezt a gyakorlatsort ismételd meg négyszer egymás után, így az egész edzés csupán 15–20 percet vesz igénybe.
Ha rendszeresen gyakorlod, és érzed, hogy erősödsz, fokozatosan növelheted a kitartási időt, így a fejlődés folyamatos lesz, a szíved és az izmaid pedig egyaránt hálásak lesznek érte.
Forrás: Marie Claire France, Fotó: Canva
