- Az olajos magvak köztudottan támogatják az egészségünket, nem feltétlenül mindegy azonban, hogy melyik fajtát választjuk.
- A mandula a gyulladáscsökkentésben, a pisztácia a vérnyomásunk szabályozásában segíthet, a mogyoró pedig a terhesség időszakában lehet kiemelten hasznos.
- Áttekintjük a különböző olajos magvak tápanyagtartalmát, hogy segítsünk megtalálni a legideálisabb választást!
Azt már jól tudjuk, hogy az olajos magvak fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, de egyáltalán nem mindegy, hogy mandula, kesudió vagy amerikai mogyoró után nyúlunk…
A mogyoró kalóriatartalma például magasabb, mint a pisztáciáé, a dió leginkább az agyunk egészségét támogatja, míg a kesudió fogyasztásával a szívünk egészségéért tehetünk sokat.
Érdemes összehasonlítani tehát a különböző olajas magvak tápértékét, hogy tudjuk, melyik a legegészségesebb választás a mi szempontjaink mentén.
Miért jó olajos magvakat fogyasztani?
Az olajos magvakat mindenképpen érdemes beépíteni az étrendünkbe, hiszen táplálóak és telis-tele vannak jótékony összetevőkkel. A legtöbb olajos mag szuper forrása például az alábbiaknak:
- rost
- antioxidánsok
- vitaminok és ásványi anyagok
- egészséges zsírok
- protein
Az olajos magvak fogyasztásával tehát támogathatjuk szervezetünk egészségét, segíthetünk a testsúlyunk megtartásában és akár még bizonyos egészségügyi problémákat – például szívbetegségeket – is kivédhetünk.
Fontos azonban látni, hogy az egyes olajos magvak között vannak különbségek, és egyáltalán nem feltétlenül mindegy, hogy melyiket választjuk. Döntő lehet persze a személyes ízpreferencia is, de ezzel együtt sem árt megnézni, mi jellemző az egyes magvakra!
Olajos magok terítéken: a pisztácia a fogyókúrában segít, a dió az agyat támogatja
Mandula, kesu, mogyoró: ezek a legegészségesebb olajos magvak
Bizonyos olajos magvak kifejezetten hasznosak lehetnek, ha egyfajta vitamint szeretnénk pótolni, mások viszont talán kevésbé támogatják fogyókúrás törekvéseinket magas kalóriatartalmuk miatt. Ha szeretnénk a lehető legegészségesebben fogyasztani ezeket a magvakat, mindenképpen jó áttekinteni, hogy milyen jellemzőkkel bírnak!
1. Mandula
A mandula elsődleges előnye, hogy rendkívül gazdag E-vitaminban, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtek védelmében. A mandula emellett kiváló gyulladáscsökkentő és segíthet megelőzni a szívbetegségeket is.
Egy 12 héten át tartó kutatásban például azt találták, hogy napi 56 gramm mandula fogyasztása szignifikánsan csökkenti a „rossz koleszterin” szintjét és a gyulladásos markereket, emellett a vércukorszint szabályozásában is segít.
28 gramm mandula tápértéke:
- Kalória: 170
- Zsír: 15 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Szénhidrát: 6 gramm
Rost: 3 gramm
2. Pisztácia
Édes, jellegzetes íze miatt a pisztácia – a mogyoró mellett – az egyik legnépszerűbb olajos mag, amit tápanyagtartalma miatt is érdemes fogyasztani. A pisztácia különösen jó választás lehet a fogyókúrázóknak, ugyanis az összes olajos mag közül neki van a legalacsonyabb kalóriatartalma és a pisztácia számít a legkevésbé zsírosnak is.
Emellett rengeteg B6-vitamin található benne, ami nemcsak az anyagcserét, de az immunrendszert is támogatja. A pisztáciában számos antioxidáns is megtalálható, így igazi superfood – ráadásul rendkívül sokoldalúan felhasználható.
28 gramm pisztácia tápértéke:
- Kalória: 159
- Zsír: 13 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 3 gramm
3. Dió
A dióról azt szokták mondani, hogy az „agy eledele”, nem véletlenül – tele van rézzel és ómega-3 zsírsavakkal, támogatva az agy és a szív egészségét. Ugyanakkor érdemes vigyázni vele: a diónak relatíve magas a kalóriatartalma, így érdemes mértékkel fogyasztani belőle.
A dió kifejezetten hasznos lehet a demencia megelőzésében, de a vérnyomás szabályozásában is a segítségünkre lehet, hiszen az erek egészségéhez is hozzájárul.
28 gramm dió tápértéke:
- Kalória: 185
- Zsír: 18,5 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- Szénhidrát: 4 gramm
- Rost: 2 gramm
4. Kesudió
A kesudió relatíve magas fehérjetartalommal büszkélkedhet az olajos magvak között, emellett sok-sok magnézium és K-vitamin is található benne. A kesudió épp ezért elsősorban akkor lehet jó választás, ha vérnyomásunk szinten tartása és szívünk védelme a cél.
A kesudiót egyébként nemcsak nyersen fogyaszthatjuk: isteni kesukrémet is készíthetünk vele, ami feldobhatja a zabkásánkat, de akár kenyérre kenve is csodás.
28 gramm kesudió tápértéke:
- Kalória: 157
- Zsír: 12 gramm
- Fehérje: 5 gramm
- Szénhidrát: 9 gramm
- Rost: 1 gramm
5. Földimogyoró
A földimogyoró vagy amerikai mogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, tápanyagprofilja azonban inkább az olajos magvakéhoz hasonlít.
A nyersen és mogyoróvajként is előszeretettel fogyasztott földimogyoró fehérjében gazdag, így elősegíti a tartós jóllakottságérzetet, emellett a folsav- és B-vitamin-tartalma is magas, így fogyasztása kifejezetten ajánlott terhesség alatt. Tele van antioxidánsokkal, és egyes kutatások szerint a szív egészségét is támogatja.
28 gramm földimogyoró tápértéke:
- Kalória: 162
- Zsír: 13, 5 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 2,5 gramm
Forrás: Healthline Fotó: Getty Images
