- Az olajos magvakról általánosságban elmondható, hogy egészségesek és sok vitamint tartalmaznak.
- Melyik olajos magfélét mikor érdemes beiktatnunk az étrendünkbe?
- Van olyan az olajos magvak között, amit jobb, ha nem eszünk mindennap?
A dietetikusok nem győzik hangsúlyozni, milyen fontos, hogy mindennap fogyasszunk olajos magvakat. Viszont nem könnyű eligazodni a különböző magfélék tápanyag- és vitamintartalma között, hiszen roppant sokoldalú élelmiszercsoportról van szó. Mutatjuk, milyen formában és mely olajos magvakat érdemes mindennap fogyasztanunk!
Melyik olajos magféléről mit kell tudnunk?
Általánosságban elmondható, hogy az olajos magvak szívbarát élelmiszernek számítanak. Nagy mennyiségben tartalmaznak ugyanis egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, melyek elengedhetetlenül szükségesek a szervezetünk egészséges működéséhez.
Ugyanakkor – ahogy egy 2022-es összefoglalóból kiderül – minden olajos magféle valami másban különösen erős:
- Legmagasabb fehérjetartalmú olajos magvak: földimogyoró, kesudió, mandula és pisztácia
- Legmagasabb zsírtartalmú olajos magvak: makadámia, paradió, fenyőmag és dió
- Legmagasabb nem szaturált zsírtartalmú olajos magvak: török mogyoró, makadámia, pekándió, paradió, fenyőmag
- Legmagasabb szénhidráttartalmú olajos mag: pekándió
A testünk így reagál, ha mindennap eszünk olajos magvakat
Ha a különböző olajos magvak tápanyagtartalma ennyire más, felmerül a kérdés: melyiket mikor érdemes fogyasztanunk? És mi történik, ha mindennap eszünk olajos magvakat?
1. Javul a jó koleszterin szintje a szervezetünkben
Egy 2022-es kutatás szerint azoknak, akik naponta 50-100 gramm olajos magvat – főként mandulát, földimogyorót, pekándiót és diót – fogyasztottak 5 héten keresztül, kimutathatóan csökkent a vérükben a rossz (LDL) koleszterin szintje. Azt is megfigyelték, hogy a jó (HDL) koleszterin szintje a török mogyoró, pisztácia, fenyőmag és mandula hatására növekedett leginkább a kutatásban résztvevők vérében.
Összességében a koleszterinszintet a mandula, dió, pekándió és földimogyoró csökkentette a legjobban a vizsgálat eredményei szerint.
Az olajos magvak hatása attól is függ, milyen fajtát eszünk
2. Az olajos magvakkal több antioxidánst viszünk be a szervezetünkbe
Az olajos magvak jelentős mennyiségű flavonoidot tartalmaznak, azaz növényi antioxidánsokat. Ezek megvédik a szervezetünket környezetből származó ártalmas szabad gyökök hatásától, melyek károsíthatják az ereket és növelik a szívbetegségek kockázatát.
Attól függően, milyen olajos magvakat eszünk mindennap, más antioxidáns hatóanyagokkal is elláthatjuk a szervezetünket. A mandula és kesudió például nagy mennyiségben tartalmaz tokoferolt, ami az E-vitamin egy formája, és csökkenti a krónikus gyulladás szintjét, valamint bizonyos rákbetegségek kockázatát.
3. Az olajos magvak segíthetnek a fogyásban
Bár magas a zsírtartalmuk, a kutatások szerint az olajos magvak, mint például a fenyőmag vagy a földimogyoró, nem növelik az elhízás kockázatát. Sőt, napi egy-két maroknyi olajos mag még a fogyásban és az ideális testsúly megtartásában is segíthet.
4. Csökkenti a bélrák kockázatát, ha mindennap eszünk olajos magvakat
Az olajos magvak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuknál fogva bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát is csökkentik. Egy 2021-es kutatás szerint a hüvelyes zöldségek és az olajos magvak hozzájárulhatnak a bélrák megelőzéséhez.
Van veszélye az olajos magvak mindennapos fogyasztásának?
Ahogy láthattuk, az olajos magvak nagy mennyiségben tartalmaznak hasznos tápanyagokat. Ugyanakkor, ha sózott olajos magvakat fogyasztunk rendszeresen, a napi sóbevitelünk jelentősen túllépheti az ajánlott mennyiséget.
A túl sok só miatt nem érvényesül az olajos magvak előnyös egészségügyi hatása, jelentősen növekedhet a szívbetegségek, stroke és szívelégtelenség kockázata.
Érdemes tehát változatosan fogyasztanunk az olajos magvakat, és lehetőleg a natúr, sózatlan változatban.
Forrás: Eating Well, fotó: Unsplash, Getty Images
