- Az, hogy lefekvés előtt mikor és mit eszünk, nagyban befolyásolhatja alvásunk minőségét.
- Vannak bizonyos forró italok, amik ismert elalvás-segítők, léteznek azonban más hatékony ételek is!
- Mutatjuk, mit kell enned, ha szeretnél jól aludni!
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kulcsfontosságú egészségünk és mindennapi működésünk szempontjából – épp ezért ha problémáink vannak az alvással, nem árt a táplálkozásunk körül is szétnézni.
A kutatók szerint az „alvásbarát” táplálkozás nem igazán egy-egy jól megválasztott vacsorán áll vagy bukik: sokkal fontosabb, hogy olyan étrendet alakítsunk ki, amely feltölti szervezetünket a szükséges tápanyagokkal. Nézzük meg, hogyan kell enni a jó alvásért!
Alvásbarát étrend
Több kutatásból is kiderült már, hogy vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek elősegíthetik az alvást. Egyes vizsgálatok szerint például a meggylé lehet a pihentető éjszaka kulcsa, más kutatások a kivit találták hasznosnak. De vannak tudományos bizonyítékok az empirikusan már régóta alkalmazott módszer, a meleg tej mellett is.
Mindezek közös pontja a triptofán nevű esszenciális aminosav, amelyből a test képes szerotonint, majd melatonint szintetizálni – ez a híres alváshormon, ami segíthet az elalvásban. A melatonin egyébként közvetlenül is megtalálható bizonyos élelmiszerekben, például az alábbiakban:
- tojás
- halak
- olajos magvak.
Már számos kutatás igazolta, hogy a melatoninban gazdag élelmiszerek fogyasztása segítheti az alvás minőségét, és azt is támogathatja, hogy hosszabb ideig maradjunk álomban. A vizsgálatokból azonban az is kiderült, hogy nem elég egyszer-egyszer fogyasztani ezeket az ételeket: az általános étrendünk az, ami számít.
„Az nem működik, ha egész nap rosszul eszünk, aztán este lefekvés előtt megiszunk egy pohár meggylevet” – magyarázza Marie Pierre st-Onge, a New York-i Columbia University Institure of Human Nutrition professzora. Ahogy a tudós hozzáteszi, néhány óra nem elég ezekhez a biokémiai folyamatokhoz: épp ezért sokkal többet számít az egész napos, vagy akár egész heti tápanyagbevitelünk.
Hogyan együnk az alvásunkért?
De akkor mégis hogyan érdemes enni, ha szeretnénk a lehető legjobban aludni? A kutatások szerint a túlnyomórészt növényi alapú étrend, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjék (például halak) fogyasztása segíti elő a leginkább a pihenésünket.
Erica Jansen, a University of Michigan táplálkozástudománnyal foglalkozó kutatója egy 2021-es vizsgálatban a táplálkozás és az alvás összefüggéseit kutatva azt találta, hogy azok az alanyok, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak, három hónapon belül drámai javulást tapasztaltak alvásuk terén.
Érdekes adalék Jansen szerint, hogy a nők kétszer nagyobb eséllyel tapasztaltak javulást a korábban fennálló inszomniájuk tekintetében a zöldségben és gyümölcsben gazdagabb étrend hatására.
A hatás a gyümölcsök és zöldséges magas triptofántartalmának köszönhető. Egy 2024-es spanyol kutatásban szintén megerősítették ezt: azok az alanyok, akik kevesebb triptofánban gazdag ételt fogyasztottak, rosszabb alvásminőségről számoltak be, mint azok, akik többet vittek be ebből az esszenciális aminosavból.
A triptofán mellett a másik fontos szempont a magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása: ezek segítik a triptofán felszívódását, így javítva az alvásminőséget. A zöldségek és gyümölcsök emellett segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetünkben, ami szintén elősegítheti a jobb alvást.
Mi a helyzet a magnéziummal?
A magnézium szintén híres róla, hogy segítheti a pihentető alvást – a felnőttek számára napi 420 mg bevitele javasolt. A magnézium természetes formában megtalálható számos élelmiszerben, például az alábbiakban:
- spenót és más leveles zöldek
- avokádó
- banán
- tökmag, mandula, lenmag
- chia mag
- szójabab
- olajos halak
- teljes kiőrlésű gabonafélék
Egy 2024-es vizsgálat szerint a fokozott magnéziumbevitel hatására mélyülnek a REM-fázisok és így javul az alvás minősége is, így kifejezetten jó ötlet lehet magnéziumban gazdag ételeket illeszteni az étrendünkbe.
Hogyan együnk, ha jól akarunk aludni?
Forrás: BBC Fotó: Getty Images
