- Az alvás minősége, mennyisége és rendszeressége mind befolyásolja a vérnyomást.
- A jó alvás a szív egészségének egyik legfontosabb tényezője – az orvosok szerint éppoly lényeges, mint a mozgás vagy az étrend.
- Már kis életmódbeli változtatásokkal is csökkenthetjük a hipertónia kockázatát.
Hajlamosak vagyunk legyinteni rá, elbagatellizálni az alvást. Pedig a jó alvás nem luxus, hanem szó szerint életmentő. Kardiológusok szerint már az is elég lehet a vérnyomás csökkentéséhez, ha este néhány apró szokásunkon változtatunk.
A rossz minőségű, rendszertelen vagy túl kevés alvás ugyanis ugyanannyira megemelheti a vérnyomást, mint a túl sok kávé vagy a stressz.
Miért emeli a vérnyomást a rossz alvás?
A magas vérnyomást nem véletlenül hívják néma gyilkosnak. Sokáig semmilyen tünetet nem okoz, mégis jelentősen növeli a szívbetegségek, a szívelégtelenség és a stroke kockázatát. Az statisztikák szerint a felnőttek közel fele küzd magas vérnyomással Magyarországon is, ám csupán egynegyedük tartja kontroll alatt.
Sokan diétával vagy mozgással próbálnak javítani az értékeiken, mégsem mindig jön a várt eredmény. A szakértők szerint ilyenkor érdemes a figyelmet szentelnünk annak is, hogyan alszunk.
„Az alvás segít szabályozni a hormonokat, az idegrendszert és az érrendszer működését. Ha rosszul alszunk, a vérnyomás éjjel és nappal is magasan maradhat” – magyarázza dr. David C. M. Corteville kardiológus.
2022-ben az Amerikai Szív Szövetségfrissítette egészségügyi ajánlását is, és először szerepelt benne az alvás, mint a szív- és érrendszeri egészség egyik alappillére.
Az alvás három kulcsa: idő, minőség és rendszeresség
Dr. David Rizik kardiológus szerint nemcsak az számít, mennyit alszunk, hanem az is, hogyan és mikor. Mindhárom tényező – az alvás hossza, minősége és rendszeressége – külön-külön is befolyásolja a vérnyomást.
1. Az alvás hossza
Túl kevés és túl sok alvás is kockázatos. A szakértők szerint a felnőttek számára az ideális mennyiség 7–9 óra éjszakánként. Egy nagyszabású vizsgálat több mint egymillió ember adatait elemezve kimutatta, hogy akik rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszanak, 7 százalékkal nagyobb eséllyel lesznek hipertóniások. Az 5 óránál kevesebbet alvóknál ez a kockázat már 11 százalék.
A túl sok alvás és a magas vérnyomás kapcsolata kevésbé egyértelmű, de több kutatás is gyanítja, hogy az extrém hosszú alvás is megbolygathatja a szív-érrendszeri egyensúlyt.
2. Az alvás minősége
A 8 órás alvás sem ér sokat, ha éjszaka forgolódunk, felriadunk, vagy nem érezzük kipihentnek magunkat.
Egy több mint 33 ezer felnőttet vizsgáló tanulmányban azok, akik rossz alvásminőséget jeleztek, 22 százalékkal nagyobb eséllyel küzdöttek magas vérnyomással. Azok, akik nagyon rosszul aludtak, már 48 százalékkal nagyobb kockázatnak voltak kitéve.
3. Az alvás rendszeressége
A testünk szereti a kiszámíthatóságot. Ha az alvásidőnk egyik nap este 10, máskor éjfél, az megzavarja a cirkadián ritmusunkat, ami szabályozza a vérnyomást is.
Egy kutatás szerint már egy hét szabálytalan alvás is megemelte a vérnyomást azoknál, akik korábban egészségesek voltak. Hosszú távon pedig akár 30 százalékkal is nőhet a hipertónia kockázata, ha az alvásidőnk ingadozik.
Az alvási apnoé veszélyei
Az egyik leggyakoribb alvászavar, az obstruktív alvási apnoé (OSA), közvetlenül összefügg a magas vérnyomással. Alvási apnoénál légzése alvás közben többször leáll, majd újraindul, ami oxigénhiányt és komoly szív-érrendszeri stresszt okoz.
A betegek akár fele magas vérnyomással is küzd, és sokuknál a gyógyszeres kezelés sem segít, amíg az apnoét nem kezelik. A modern terápiák – például a CPAP-légzőgépek vagy beültethető eszközök – segíthetnek stabilizálni a légzést és csökkenteni a szív terhelését.
Kardiológusok szerint így alszunk szívbarát módon
A jó alvás nemcsak több pihenést, hanem tudatos esti rutint is jelent. A szakértők a következőket javasolják:
Az alvás a legtermészetesebb vérnyomáscsökkentő
A minőségi, rendszeres alvás az egyik legerősebb, mégis legkevésbé kihasznált fegyverünk a magas vérnyomás ellen. Már néhány apró változtatás is segíthet abban, hogy a testünk éjjel regenerálódjon, a szívünk pihenjen, és a vérnyomásunk stabilizálódjon.
Ha pedig gyanítjuk, hogy valamilyen alvászavar – például az alvási apnoé – áll a háttérben, érdemes orvossal konzultálni, mert a megfelelő kezelés szó szerint szívet és életet menthet.
Forrás: Eating Well, fotó: Unsplash/Oleg Ivanov
