- Hiába izzadunk meg ezektől a gyakorlatoktól, a várt eredményt nem biztos, hogy hozzák.
- Miért nem biztos, hogy olyan hatékonyak a kombó gyakorlatok?
- Milyen gyakorlatoktól várhatjuk, hogy fejlődnek az izmaink?
A pörgős, izzasztó edzés könnyen elhiteti velünk, hogy valódi eredményt érünk el. A pulzusunk az egekben, az izmaink égnek, mégis előfordulhat, hogy valójában nem építünk több erőt, sem izmot.
Mi a baj a kombó gyakorlatokkal?
Dr. Stephanie Estima fitnesz- és táplálkozási szakértő szerint sokszor épp ez történik akkor, amikor úgynevezett kombó gyakorlatokat végzünk. Ezek olyan összetett mozdulatok, amelyekben két vagy több különálló gyakorlatot kapcsolunk össze.
Dr. Estima szerint ezek a gyakorlatok gyakran inkább látványosak, mint hatékonyak. Azt üzenik, hogy keményen dolgozunk, de közben nem biztosítják azt az izomingerlést, amely a valódi fejlődéshez szükséges.
A legnagyobb probléma, hogy lehetetlen egyszerre olyan súlyt választani, amely egy nagy izomcsoportot és egy kisebbet is megfelelően terhel. Ilyenkor mindig a nagyobb izomcsoport teljesít gyengébben, így az edzés nem optimális.
Mely gyakorlatokat hagyjuk ki és csináljunk hatékonyabbat helyette?
A szakértő három gyakori, ám szerinte felesleges gyakorlatot emel ki, és megmutatja, mivel helyettesíthetjük őket úgy, hogy az edzésünk valóban eredményes legyen.
1. Hagyjuk abba: guggolás vállból nyomással
Guggolás vállból nyomással
A személyi edző szerint ez az egyik legkevésbé hatékony gyakorlat. A probléma egyszerű: nincs olyan súly, amely egyszerre terhelné megfelelően a vállizmokat és a farizmokat.
Ha a vállunkhoz igazítjuk a terhelést, a lábunknak kevés lesz, ha a lábunkhoz, akkor a vállunknak sok.
Csináljuk inkább ezt: guggolás és oldalemelés
Ahelyett, hogy egyetlen mozdulatba sűrítenénk két gyakorlatot, válasszuk el őket.
- A guggolás intenzíven dolgoztatja a combfeszítőt, a combhajlítót és a farizmot.
- Az oldalemelés pedig külön fókuszba helyezi a váll középső részét, valamint a váll elülső és hátsó rostjait.
Így mindkét izomcsoport megkapja a neki megfelelő terhelést.
2. Hagyjuk abba: plank evezéssel
Plank evezéssel
A plank helyzet instabilitást teremt, ami elméletben jónak tűnhet, de Dr. Estima szerint pont az ellenkezőjét érjük el vele annak, amit szeretnénk. Az instabil pozíció csökkenti az izomrostok bevonását az evező mozdulat során, így az egész gyakorlat kevésbé lesz hatékony.
Csináljuk inkább ezt: kétoldali evezés
Kétoldali evezés csigagépen
Fogjunk meg egy rudat, egy kézi súlyzót vagy használjunk csigagépet, és végezzük az evezést stabil helyzetben.
Dr. Estima azt javasolja, hogy lehetőség szerint kétoldali (bilaterális) végrehajtást válasszunk, de időnként az egyoldali munka is hasznos lehet. A stabil testhelyzet lehetővé teszi, hogy minden figyelmünk és erőnk a hátizmokra összpontosuljon.
3. Hagyjuk abba: burpee fekvőtámasszal
Ha utáljuk a burpeet, ennek örülhetünk a legjobban! A szakértő nem is rejti véka alá a véleményét: szerinte ez a gyakorlat egyszerűen értelmetlen.
Ráadásul sokan túl gyorsan végzik, így a technika feláldozódik a tempó oltárán. A hibás kivitelezés pedig nemcsak eredménytelen, hanem sérülésveszélyes is.
Csináljuk inkább ezt: fekvőtámasz
Szabályos fekvőtámasz
- A lassú, kontrollált fekvőtámasz valódi izommunkát jelent.
- Figyeljünk a megfelelő mélységre, a tempóra!
- Építsünk be egy rövid szünetet az alsó ponton.
Tipp:
Ha a teljes fekvőtámasz még nehéz, végezhetjük úgy is, hogy a térdünket letesszük. A legfontosabb, hogy tartsuk a törzset egyenes vonalban a vállaktól a térdig.
Összegzés
Az edzésben nem az számít, mennyire fáradunk el, hanem az, hogy mennyire hatékonyan dolgoztatjuk meg az egyes izomcsoportokat. Ha a kombó gyakorlatokat egyszerűbb, célzott mozdulatokra cseréljük, erősebbek, tónusosabbak és tudatosabbak leszünk.
Forrás: Women’s Health, fotó: Unsplash
