Sokan elhatározták, hogy a koronavírus-járvány miatti korlátozások alatt minden nap megcsinálnak száz felülést vagy éppen száz fekvőtámaszt. A száz szép, kerek szám, ám sokkal nehezebb egyszerre ennyit végrehajtani ezekből a gyakorlatokból, mint gondolnánk. Hasonlót tapasztalt Rachel Hosie amerikai újságíró is, aki belevágott a kihívásba, és dokumentálta eredményeit, kezdetben óránként tizet fekvőtámaszozott, így osztva el egész napra a teljes adagot. Ám beszámolója szerint egy idő után könnyebbé vált a fekvőtámasz, gyorsabban végzett, és az eredmény is látványos volt.
„A fekvőtámasz hatékonyan építi az izmokat, gyorsítja az anyagcserét és elvitathatatlan szív- és érrendszeri előnyei vannak – sorolta Robert S. Herbst személyi edző a fekvőtámasz jótékony hatásait. – Ráadásul semmilyen felszerelés nem szükséges hozzá, csak a saját testünk.”
Olvastad már?
Az edző szerint tekinthetünk a fekvőtámaszra a deszkapóz egyfajta jobb, erőteljesebb variációjaként. Erősebben dolgoznak ugyanis a hasizmok, a hátizmok, nagyobb energiabefektetésre van szükség a testünk stabilizálásához és a mozdulat végrehajtásához. A különböző fekvőtámasz-variációkkal pedig célzottan mozgathatunk meg egy-egy izomcsoportot.
Emelkedő fekvőtámasz Ha a karjaink egy padon vagy lépcsőfokon támaszkodnak, erősebben dolgoznak a mellkas és a váll körüli izmok. Ez a kezdők számára jó választás, mivel könnyebb így végezni a gyakorlatot.
Lejtő fekvőtámasz Ebben az esetben a lábak vannak magasabban, így a törzs alsó izmai dolgoznak erősebben. Minél magasabban van a láb, annál nehezebb a fekvőtámasz.
Gyémánt fekvőtámasz Ilyenkor a kézfejeket összeérintjük úgy, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak gyémánt alakzatot formázzanak. Ez nagyon hatékony a tricepsz erősítésére.
Jóga fekvőtámasz Természetesen a jógából sem hiányzik a fekvőtámasz mozdulata. A chaturanga dandászana annyiban különbözik a hagyományos fekvőtámasztól, hogy a karokat szorosan a test mellett tartjuk, miközben kilégzésre leereszkedünk. A könyökeink a hajlítás közben végig hátrafelé néznek, és a felkarok párhuzamosak egymással és a testünkkel.
Kockázatok és mellékhatások
Mint minden gyakorlat, a fekvőtámasz is rejteget magában sérülésveszélyt, ha nem helyesen hajtják végre. „Amikor erősítünk, a testünk izmain mikroszakadások keletkezhetnek – magyarázta az edző. –Időt kell adnunk, hogy ezek az izomrostok regenerálódhassanak.”
A fekvőtámasz fájdalmas és nehéz lehet azoknak, akik kéztőcsatorna-szindrómától vagy ínhüvelygyulladástól szenvednek. Csuklósérüléssel szintén nem ajánlatos fekvőtámaszokat végezni. Jobb türelmesnek lenni, és megvárni, míg a korábbi sérülések, betegségek teljesen meggyógyulnak.
Általánosságban elmondható azonban, hogy a fekvőtámasz biztonságosabb, mint például a fekvenyomás, amely hasonló izomcsoportokat mozgat meg, ám kevésbé természetes és funkcionális mozdulat a testünk számára. A helyesen végzett fekvőtámasszal tehát (amikor precízen, deszkapózból indítjuk a mozdulatot) a kezdők is biztonságosan erősíthetik izmaikat.
Olvass tovább!
Forrás: Insider
Fotó: Unsplash
