Nem csak a vállunk lesz szép a fekvőtámasztól

2020. augusztus 01. |

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb gyakorlat, mivel egyszerre céloz meg több izomcsoportot, így rengeteg egészségügyi előnye van anélkül, hogy komolyabb sérülésveszélye volna. Persze mint minden mozdulatot, a fekvőtámaszt sem árt helyesen végezni ahhoz, hogy valóban hatásos és biztonságos legyen.

Sokan elhatározták, hogy a koronavírus-járvány miatti korlátozások alatt minden nap megcsinálnak száz felülést vagy éppen száz fekvőtámaszt. A száz szép, kerek szám, ám sokkal nehezebb egyszerre ennyit végrehajtani ezekből a gyakorlatokból, mint gondolnánk. Hasonlót tapasztalt Rachel Hosie amerikai újságíró is, aki belevágott a kihívásba, és dokumentálta eredményeit, kezdetben óránként tizet fekvőtámaszozott, így osztva el egész napra a teljes adagot. Ám beszámolója szerint egy idő után könnyebbé vált a fekvőtámasz, gyorsabban végzett, és az eredmény is látványos volt.

View this post on Instagram

Well friends, I’m four weeks into doing 100 push-ups every single day. And I’m not stopping yet. 💪🏻 This is proving to be a rather interesting lockdown experiment… You’ll be pleased to know that I have already progressed a lot in my technique (ok you might not care in the slightest but humour me). I can actually do proper narrow-grip push-ups lowering my body all the way down now, which I couldn’t before. 🙌🏻 I can do more too – when I accidentally miss an hour (I’ve been doing 10 every hour), I catch up with sets of 15. And I can do it. That progress is hugely satisfying. 👊🏻 It’s not like I look forward to my hourly push-ups though, I’m not insane. But I’m really enjoying having a challenge. And they’re still hard, trust me. If they ever do start to get easy, I’ll up the difficulty – push-ups are incredibly modifiable like that. 👌🏻 Physically I’m not sure if any real change has occurred. I feel like I see a bit more definition in my upper body when I check myself out in the mirror. And, like, doing push-ups just makes me *feel* more hench, which I totally love. But frankly aesthetic change wasn’t my reason for doing this so I’m not fussed. 🤷🏼‍♀️ Honestly I just find personal challenges fun, you may not so there’s no pressure to do anything like this if it’s not your vibe. Do what’s right for you to keep yourself happy and healthy. 😊

A post shared by Rachel Hosie (@rachel_hosie) on

„A fekvőtámasz hatékonyan építi az izmokat, gyorsítja az anyagcserét és elvitathatatlan szív- és érrendszeri előnyei vannak – sorolta Robert S. Herbst személyi edző a fekvőtámasz jótékony hatásait. – Ráadásul semmilyen felszerelés nem szükséges hozzá, csak a saját testünk.”

Olvastad már?

Az edző szerint tekinthetünk a fekvőtámaszra a deszkapóz egyfajta jobb, erőteljesebb variációjaként. Erősebben dolgoznak ugyanis a hasizmok, a hátizmok, nagyobb energiabefektetésre van szükség a testünk stabilizálásához és a mozdulat végrehajtásához. A különböző fekvőtámasz-variációkkal pedig célzottan mozgathatunk meg egy-egy izomcsoportot. 

Emelkedő fekvőtámasz Ha a karjaink egy padon vagy lépcsőfokon támaszkodnak, erősebben dolgoznak a mellkas és a váll körüli izmok. Ez a kezdők számára jó választás, mivel könnyebb így végezni a gyakorlatot. 

Lejtő fekvőtámasz Ebben az esetben a lábak vannak magasabban, így a törzs alsó izmai dolgoznak erősebben. Minél magasabban van a láb, annál nehezebb a fekvőtámasz.

Gyémánt fekvőtámasz Ilyenkor a kézfejeket összeérintjük úgy, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak gyémánt alakzatot formázzanak. Ez nagyon hatékony a tricepsz erősítésére. 

Jóga fekvőtámasz Természetesen a jógából sem hiányzik a fekvőtámasz mozdulata. A chaturanga dandászana annyiban különbözik a hagyományos fekvőtámasztól, hogy a karokat szorosan a test mellett tartjuk, miközben kilégzésre leereszkedünk. A könyökeink a hajlítás közben végig hátrafelé néznek, és a felkarok párhuzamosak egymással és a testünkkel.

Kockázatok és mellékhatások

Mint minden gyakorlat, a fekvőtámasz is rejteget magában sérülésveszélyt, ha nem helyesen hajtják végre. „Amikor erősítünk, a testünk izmain mikroszakadások keletkezhetnek – magyarázta az edző. –Időt kell adnunk, hogy ezek az izomrostok regenerálódhassanak.”

A fekvőtámasz fájdalmas és nehéz lehet azoknak, akik kéztőcsatorna-szindrómától vagy ínhüvelygyulladástól szenvednek. Csuklósérüléssel szintén nem ajánlatos fekvőtámaszokat végezni. Jobb türelmesnek lenni, és megvárni, míg a korábbi sérülések, betegségek teljesen meggyógyulnak. 

Általánosságban elmondható azonban, hogy a fekvőtámasz biztonságosabb, mint például a fekvenyomás, amely hasonló izomcsoportokat mozgat meg, ám kevésbé természetes és funkcionális mozdulat a testünk számára. A helyesen végzett fekvőtámasszal tehát (amikor precízen, deszkapózból indítjuk a mozdulatot) a kezdők is biztonságosan erősíthetik izmaikat.

Olvass tovább!

Forrás: Insider
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód

Ha nem utazol sehová, nyaralj a városban! budapest

Ha nem utazol sehová, nyaralj a városban!