- A 6-6-6 gyaloglás napi 60 perc mozgást jelent, reggel vagy este.
- Alacsony terhelésű kardioedzés, amely a testsúlycsökkentést és a szív egészségét is támogatja.
- Kezdők és ízületi problémákkal élők számára is biztonságos alternatíva lehet a rendszeres testmozgásra.
A 6-6-6 gyaloglási módszer lényege nagyon egyszerű. A nevét is a struktúrájából kapta, így sejthetjük, hogy arra utal: naponta 60 percet gyaloglunk, mégpedig vagy reggel 6 órakor, vagy este 6 órakor. A gyaloglás előtt és után egyaránt 6-6 percet szánunk bemelegítésre és levezetésre.
A módszer azok számára lehet különösen jó, akik szeretik az ilyen áttekinthetően felépített, világos keretek között mozgó edzéseket, mégis többre vágynak, vagy többet bírnak már, mint a napi 10 ezer lépés.
Hogyan épül fel a 6-6-6 gyaloglás?
A gyaloglás szakaszai
A teljes edzés három jól elkülöníthető részből áll:
- 6 perc lassú tempójú bemelegítő séta
- 48 perc élénkebb, tempós gyaloglás
- 6 perc lassítás és levezetés
A középső szakaszban a cél az, hogy a pulzusszámunk a gyaloglás közben megemelkedjen, de ne fulladjunk ki. Olyan tempóról beszélünk, amely mellett még tudunk beszélni, de már érezzük, hogy dolgozik a testünk.
Miért pont reggel vagy este?
A fix időpont az egyik legnagyobb előnye ennek a módszernek. A reggeli vagy esti gyaloglás segít rutint kialakítani, és csökkenti annak az esélyét, hogy a nap közbeni teendők felülírják a mozgást.
Szakértők szerint ez a struktúra megkönnyíti azt is, hogy elérjük vagy akár meghaladjuk a heti 150 perc mozgást, amelyet nemzetközi egészségügyi ajánlások is minimumként határoznak meg.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a 6-6-6 gyaloglásnak?
Kattints és olvasd el a galériában!
További pozitív hatások, ha rendszeresen gyaloglunk
A heti legalább 150 perc gyaloglás hozzájárulhat:
- a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentéséhez
- a vérnyomás, a vércukor- és koleszterinszint javulásához
- a csontok erősödéséhez
- a memória és a koncentráció fenntartásához
- a demencia kockázatának mérsékléséhez
Hogyan kezdjünk bele biztonságosan?
- Alapfelszerelés A legfontosabb a kényelmes, jól tartó cipő. Nem szükséges drága sportfelszerelés, de érdemes olyan cipőt választani, amelyet kifejezetten gyalogláshoz vagy futáshoz terveztek. A zokninál kerüljük a pamutot, hogy megelőzzük a vízhólyagokat. (De ha megtörtént a baj, egyszerűen kezelhetjük!)
- Fokozatosság Nem szükséges első nap rögtön 60 percet gyalogolnunk. Már napi 10–15 perc is elegendő ahhoz, hogy elinduljunk. Az időtartamot és az intenzitást fokozatosan növeljük.
- Tempó és változatosság A gyaloglás során törekedjünk természetes mozgásra. Később beiktathatunk gyorsabb és lassabb szakaszokat, emelkedőket, amelyek tovább növelik az edzés hatékonyságát.
- Nyújtás és regeneráció A nyújtást mindig az edzés végére időzítsük, amikor az izmok már bemelegedtek. Ez segíthet megelőzni a sérüléseket és az izommerevséget.
Összegzés
A 6-6-6 gyaloglási módszer egyik legnagyobb erőssége az egyszerűsége. Mivel járni már babakorunkban megtanultunk, így nincs semmilyen bonyolult mozdulatsor, amit el kellene sajátítanunk hozzá. Drága eszközöket vagy edzőtermi tagságot sem kell váltanunk.
A reggeli vagy esti fix időpont pedig segít abban, hogy a mozgás életünk és napjaink természetes részévé váljon.
Könnyen követhető, ízületkímélő, mégis hatékony kardióforma, amely egyszerre támogatja a testi és lelki egészséget. Ha olyan mozgást keresünk, amely valóban beilleszthető az életünkbe, a 6-6-6 gyaloglás jó eséllyel hosszú távon is fenntartható választás lehet.
Forrás: Vogue, Healthline, Women’s Health, fotó: Unsplash/Fellipe Ditadi
