- Az izomtömeg növelése fokozza az alapanyagcserét.
- A megfelelő fehérjebevitel, alvás és hidratálás alapfeltétel.
- Az erősítő edzés és a magas intenzitású intervallum edzés különösen hatékony.
A testkompozíció javítása a testzsír csökkentését és egy időben az izomtömeg növelését jelenti. A személyi edzők tapasztalata szerint ez az egyik leggyakoribb cél, amellyel az ügyfelek érkeznek.
Izmaink nemcsak az esztétikum miatt fontosak. Segítenek a mindennapi mozgásban, stabilitást adnak, és szerepük van az anyagcserében is. Az izomszövet nyugalmi állapotban is több kalóriát éget, mint a zsírszövet, ezért minél több izommal rendelkezünk, annál magasabb lehet az alapanyagcserénk.
A testkompozíció megváltoztatásának előnyei
Látványos változást érhetünk el rövid idő alatt: javulhat akár a szívünk egészsége is.
Az izomtömeg növelése és a zsírtömeg csökkentése nem csupán látványos változásokat hozhat, hanem egészségügyi előnyökkel is járhat:
- Javulhat a szív- és érrendszeri egészség
- Csökkenhet a szív- és agyi érkatasztrófák kockázata
- Kedvezőbbé válhat a vérnyomás, a vérzsír- és vércukorszint
- Javulhat a hangulat
- Mérséklődhetnek a mozgásszervi panaszok, például az ízületi problémák és az esések kockázata
Hogyan érhetjük el, hogy egyszerre zsírt égessünk és izmot építsünk?
Kattints a galériára!
Milyen edzés a leghatékonyabb?
Az erősítő edzés kulcsfontosságú. A súlyzós edzés segíti az izomtömeg növelését, ami fokozza a kalóriafelhasználást.
Ajánlott lehet:
- heti 3-4 alkalommal 45 perces erősítő edzés
- rövid pihenőidők az egyes gyakorlatok között
- magas intenzitású intervallum edzés, például Tabata
Az aerob mozgásformák – séta, úszás, kerékpározás – szintén támogatják a zsírégetést és a szív- és érrendszeri egészséget. Az ideális program az ellenállásos és az aerob edzés kombinációja.
Hogyan mérjük a fejlődést?
A derékkörfogat rendszeres mérése egyszerű és hasznos módszer lehet. Léteznek testösszetétel-mérő eszközök és speciális vizsgálatok is, például DEXA, de ezek költségesek lehetnek.
Számos edzőterem kínál testösszetétel-elemzést, amely segíthet a zsírtömeg és az izomtömeg arányának követésében.
Szükség van szakértői segítségre?
Érdemes lehet konzultálnunk háziorvossal, mielőtt új edzés- vagy étrendprogramba kezdünk. Személyi edző és dietetikus bevonásával személyre szabott, biztonságos és fenntartható tervet alakíthatunk ki.
Forrás: Womens Health Fotó: Getty Images, Unsplash
Csak vesztegeted az idődet ezzel a 3 erősítő gyakorlattal – A személyi edző elmondta, mit csinálj helyettük!
Hiába izzadunk meg ezektől a gyakorlatoktól, a várt eredményt nem biztos, hogy hozzák. Miért nem biztos, hogy olyan hatékonyak a kombó gyakorlatok? Milyen gyakorlatoktól várhatjuk, hogy fejlődnek az izmaink?
