Tabata: egy órás edzés hatása 4 perc alatt

A Tabata a magas intenztiású interval tréning (HIIT) turbó változata.
Húsz másodpercig végezzük teljes erőbedobással a gyakorlatot, majd 10 másodperc pihenő, mindebből nyolc sorozat, összesen 4 perc alatt.
Gyors és egyszerű edzésforma a Tabata, ám ez nem azt jelenti, hogy könnyű!

A Tabata nem mozaikszó, mint a HIIT (high intensity interval training), hanem annak a tudósnak a neve, aki először tanulmányozta az edzésformát. Dr. Izumi Tabata 1996-ban a japán gyorskorcsolyacsapat számára végzett kutatásokat a tréningmódszerrel kapcsolatban. Ő dolgozta ki a 20 másodperc teljes intenzitással végzett gyakorlat, 10 másodperc pihenő, nyolcszor egymás után módszert, így kapta a Tabata nevet a HIIT ezen formája.

Bár az élsportolók számára dolgozta ki a Tabata-tréninget, a fitneszipar hamar a magáévá tette, és a Tabata-őrület azóta is tart. Nem véletlenül.

Mit lehet Tabata-tréninggel végezni?

Szinte bármilyen mozgásformával lehet Tabata-tréninget végezni. Futni, úszni, kerékpározni, táncolni, kötelet hajtani vagy éppen burpeeket végezni – amit csak szeretnénk. A lényeg, hogy 20 másodpercig maximum intenzitással mindent adjunk bele, majd ezt 10 másodperc pihenő kövesse, négy teljes percen keresztül.

Ha helyesen csináljuk a Tabatát, nincs ötödik perc, mert úgyis annyira kimerülünk, hogy képtelenek lennénk még egy körre, miután a legmagasabb pulzustartományban végeztük a gyakorlatokat.

Természetesen azt is csinálhatjuk, hogy az edzésrutinunkba illesztünk Tabata szakaszokat, például az edzés végén.

Miért jó a Tabata?

Tabata tréninget bármilyen mozgásformával végezhetünk, amit ismerünk és szeretünk

Nem véletlen, hogy a fitneszedzők előszeretettel illesztik be a Tabatát az edzésrutinunkba. Számos jótékony hatása és előnye van a Tabata tréningnek.

Fejleszti a keringést és az állóképességet. A négyperces Tabata-tréning 18 perc kardioedzéssel ér fel. A test sokkal hatékonyabban használja fel az oxigént a Tabata során az optimális teljesítmény eléréséhez.
A Tabata-tréning remek erőfejlesztő edzésforma. Egy 2019-es kutatás szerint az izmok 35 százalékkal nagyobb teljesítményre képesek a maximális kifáradás előtti szakaszban a megnövekedett oxigénkapacitásnak köszönhetően a Tabata-tréning során.
Az egyik leghatékonyabb tréningmódszer a Tabata. Egyrészt csupán négy percre van szükségünk hozzá, másrészt hosszú időre kihat a szervezetünkre az edzés.
Hatásos zsírégető. A Tabata-tréning felpörgeti az anyagcserét, így még több zsírt égetünk el, mint egy HIIT-edzés során.

Hogyan a leghatásosabb a Tabata tréninget végezni?

Számos módon beilleszthetjük a saját edzésrutinunkba a Tabatát. Mutatjuk, melyek a leggyakoribb és legelterjedtebb módszerek:

Az edzés végén – egy hosszabb tréning végén, lezárásképpen végezzük el a 4 perces Tabatát.
Nem szabad túltolni 2 hetente egy-két alkalommal elég Tabata-tréninget végezni, mivel ennél több Tabata túl nagy stressz lenne a szervezetnek és növelné a sérülésveszélyt.
Okosan használjuk a pihenőidőt – ne igyunk vagy sétálgassunk a 10 másodperces szünetben a két 20 másodperces teljes intenzitású kör között, inkább fókuszáljunk a légzésünkre vagy a pulzusunkra.
Olyan tevékenységnél ismerkedjünk a Tabatával, amit szeretünk és ismerünk – ne a Tabatával kezdjünk új mozgásformába.
Nagyon figyeljünk a helyes kivitelezésre a Tabata során – ha nagyon magas a mozgás intenzitása, könnyű a helyes technikát a teljesítmény rovására lerontani, ami sérülésveszéllyel jár.